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糖尿病患者血糖控制中最重要的一项就是控制饮食，而控制饮食中最重要的是控制碳水化合物的摄入量。在老观念中，碳水化合物似乎只是米面等主食，这样的认知大错特错！另外，你了解应该如何计算碳水化合物的摄入量吗？想要控制好血糖，必须给自己扫盲啦！ 一、食物中的碳水化合物究竟是什么？ 碳水化合物大概可以分为3个种类：淀粉(也被称作复合碳水化合物)、糖以及纤维。你可能还会听到添加糖、低卡甜味剂、糖醇、精制谷物、全麦食品等名词，这些都是碳水化合物。由于种类繁多，我们常常对自己是否吃了碳水化合物，吃了多少碳水化合物感到迷茫。一种食物中常常也含有多种碳水化合物，一般在食物包装的标签上会标注“总碳水化合物量”，就包括了全部三大类碳水化合物，也是我们在控制碳水化合物摄入时需要注意的数量。 1、淀粉 我们摄入最多的碳水化合物一般为淀粉，含淀粉的食物一般分为以下两类： ●淀粉类蔬菜，如豌豆、玉米、土豆、藕等 ●谷物类，如大米、大麦和燕麦 谷物大概由三个部分组成：麸皮、胚芽和胚乳。麸皮就是谷物的外皮，是纤维、维生素B和矿物质含量最多的谷物部分。胚芽则是第二层，含有人体必需的脂肪酸和维生素E。胚乳则是谷物中心最柔软的部分，含有淀粉。全麦就是指谷物是完整的，包括了这三个部分。 如果我们吃的是全麦谷物，那就可以摄取到更全面均衡的营养。如果吃的是精制谷物食品(即胚乳这部分)，那就只摄入了碳水化合物，舍去了许多维生素和矿物质。 2、糖 糖是另一种我们熟悉的碳水化合物，而且是一种简单的、会被快速消化的碳水化合物，能少摄入就少摄入。食物中的糖主要分为两种： ●牛奶、水果中自然存在的天然糖 ●在食物加工过程中添加进去的添加糖，如罐头中的糖浆或者是糕点上的糖霜 食物包装上所标注的糖一般都为天然糖和添加糖的总量。糖的名称有很多，常见的有砂糖、红糖、黑糖、蜜糖、甜菜糖、蔗糖、粗糖、枫糖浆、高果糖玉米糖浆、龙舌兰花蜜等。它们都是糖！ 水果中的天然糖被称作果糖，牛奶中的天然糖被称作乳糖。还有一些十分高深的名字，例如右旋糖其实就是葡萄糖，而左旋糖就是果糖。我们吃水果或者乳制品时也必须要计算其碳水化合物含量。 3、纤维 很多人都不知道，纤维其实也是一种碳水化合物。只有植物性食物中含有纤维，动物性食物，例如牛奶、鸡蛋、肉、家禽和鱼中都没有纤维。纤维是植物性食物中不可消化的部分，水果、蔬菜、全麦食品、坚果和豆类中都含有纤维。当你摄入膳食纤维后，其绝大部分都会直接通过你的消化道，不被吸收和消化。 对于健康而言，成年人每天需要摄入25~30克纤维。但大多数人每天都没有从食物中摄取足够的纤维。高纤维的饮食不仅能够给我们提供足够的纤维，促进消化、增加和延长饱足感，而且还能够降低胆固醇水平。 豆类、全麦食品、蔬菜、水果和坚果当中都含有纤维。总的来说，好的膳食纤维来源每份当中应该含有2.5~4.9克纤维，而最棒的纤维来源每份当中含有5克甚至更多的纤维。从食物中摄取纤维比吃膳食补充剂要好，因为你还可以同时补充其他维生素和矿物质。为了不引起肠胃不适，增加膳食纤维的摄取需要逐步来，每天多吃一点，同时也要增加饮水量，以免便秘。 二、你能吃多少碳水化合物？ 糖尿病患者都知道需要控制碳水化合物的摄取，可是到底如何计算呢？又如何知道自己每天摄入碳水化合物的上限是多少呢？每种食物中的碳水化合物含量又是多少呢？这些问题让许多糖尿病患者无法控制好自己的血糖。 1、每顿50克左右 吃多少是一个因人而异的问题。你的活动量有多少、你有没有服用降糖药或者打胰岛素，都影响了你每天的碳水化合物摄入量。如果你运动量大、习惯早晚喝一杯亦舒堂火麻生态茶，这些行为有辅助降血糖的作用，当然，你就可以多吃点。 既想要吃得好一些，又不想受糖尿病并发症的折磨，在这之间找到一个平衡点很重要。比较好的做法是，每顿饭把碳水化合物的量定在45~60克。如果上午的活动较多，早饭就吃60克碳水化合物，晚上不打算出门了，晚饭就只吃45克。或者是询问自己的内分泌医生，一顿吃多少碳水化合物比较合适。 除了豆类、谷物、土豆、玉米、水果、牛奶、乳制品等含有碳水化合物的食品，生菜、黄瓜、西蓝花、花椰菜中也含有少量的碳水化合物，不过几乎可以忽略不计。 2、含15克碳水化合物的食物有多少？ 我们在了解食物中的碳水化合物含量时，最方便的是看食品包装袋上的营养标签，可很多生鲜食品并没有包装，那么只能自己估计一下一份当中含有多少碳水化合物。如果以每份食物碳水化合物含量为15克为标准，那么以下食物一份为： ●110克新鲜水果 ●半碗罐头水果 ●一片面包(28克左右) ●半碗燕麦粥 ●1/3碗面条或者米饭 ●4~6片苏打饼 ●1/2个麦芬蛋糕 ●半碗豆类 ●1/4个大土豆 ●2/3碗无脂无糖酸奶 ●2片曲奇饼干 ●半碗冰淇淋 ●1/4份炸薯条 ●1茶勺糖浆、果酱、糖或者蜂蜜 3、Tips:如何选择碳水化合物？ 掌控好自己每餐的碳水化合物摄入量，尽量选择营养丰富均衡的碳水化合物食物。以下是一些选择时的小诀窍。 ●坚决不喝含糖饮料，包括含糖汽水、甜茶、果汁、能量饮料。可以喝水、无糖可乐、无糖茶水等。 ●吃完整的新鲜水果，不喝鲜榨果汁。 ●吃红薯，不吃土豆。 ●吃全麦食品和粗粮，少吃精制面点。 不论你选择什么样的淀粉食物(如面条、米饭、红薯、大豆)作为主食，都不要让它超过你餐盘的1/4。餐盘的1/2最好是非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜。剩下的1/4是蛋白质含量高的食物，如鱼肉或者鸡肉。 三、如何能够满足食欲又健康？ 一餐中，除了碳水化合物，还需要蛋白质、脂肪和蔬菜，要均衡摄入。但除了正餐以外，有时候糖尿病患者也想吃个零食解馋或者充饥，可他们能吃零食吗？ 1、10种有益于糖尿病患者的超级食物 如果你实在为吃什么而感到烦恼，在这里给你推荐10种最有益于糖尿病患者健康的食物。这些都是低血糖指数食物，并且能够提供你身体所需的营养元素，例如钙、钾、纤维、镁、维生素A、C和E。 ◆豆类：它们含有丰富的膳食纤维，半碗就能够满足你每日1/3的需求，并且还含有丰富的镁和钾。豆类同时含有丰富的蛋白质，半碗豆类的蛋白质含量相当于28克肉，而且还没有饱和脂肪酸。 ◆深绿色蔬菜：菠菜、甘蓝等蔬菜热量低、不含碳水化合物，还有丰富的维生素，想吃多少就吃多少。 ◆红薯：作为淀粉类食物，它含有丰富的维生素A和纤维，适合当主食。 ◆莓果：不论是蓝莓还是草莓，它们都含有丰富的抗氧剂、维生素和纤维。 ◆西红柿：它含有丰富的维生素C、铁和维生素E，味道好，还能当水果吃。 ◆Ω-3脂肪酸含量丰富的鱼：比如清蒸的三文鱼，食用油里的亦舒堂火麻油也含有丰富的Ω-3脂肪酸，吃腻了鱼，就可以从换一种食用油着手。 ◆全麦食品：含有麸皮、胚芽和胚乳的全麦食品能够给你提供更全面的营养。 ◆坚果：坚果含有健康的脂肪、纤维和镁，能够让你解馋又有饱足感。 ◆低脂牛奶和酸奶：它们对骨骼和牙齿健康十分重要。除了补充钙，乳制品中往往添加了维生素D，这种维生素对健康有多方面的益处。 2、想吃点零食怎么办？ 吃正餐时好计算碳水化合物，可我们常常吃起零食来就不管不顾了。糖尿病患者如果饿了、馋了，想要吃零食了，应该如何选择和衡量呢？ 含5克或者更少碳水化合物的零食 ●15颗杏仁 ●1个水煮蛋 ●1/4碗蓝莓 ●1碗无糖爆米花 含10~20克碳水化合物的零食 ●1/4碗水果干和坚果 ●1个苹果或者橘子 ●2片抹了一勺花生酱的苏打饼干 含30克碳水化合物的零食(适合在运动前垫垫肚子) ●1碗加了莓果的酸奶 ●1个麦芬蛋糕 ●1根大香蕉 吃零食时也要谨记控制分量。最好把零食倒在碗里，定好了半碗的量就是半碗，绝不多吃。而且零食也必须要记入每日的碳水化合物摄入总量中。最好不要一边看电视或者一边上网一边吃零食，这样很容易过量。 3、补充健康蛋白质 除了碳水化合物，每天也需要摄入足够的蛋白质。猪牛羊肉、鱼肉、鸡肉、豆制品和奶酪都是蛋白质的好来源。这些食物的差别在于，它们含有多少脂肪，对于植物性蛋白质来源食物，则要注意它们的碳水化合物含量。对糖尿病患者来说，最好的蛋白质来源如下： ●植物性食物，如豆类和豆制品 ●鱼类和海鲜 ●鸡肉和其他禽类 ●奶酪和鸡蛋 如果想要吃牛羊猪肉，那么应该尽量选瘦肉： ●吃牛羊猪肉时，不论是吃哪个部位，都最好把脂肪切掉。 ●牛肉干是不错的选择，脂肪少 ●动物的内脏，如心、肾和肝没什么脂肪 由于肉食不含碳水化合物，所以并不会升高你的血糖，但也不能敞开吃。营养均衡的一餐一般含有50~140克肉食。 4、高兴了能喝点小酒吗？ 大多数糖尿病患者可以适量喝酒。女性一天最好不要超过1杯红酒，男性一天最好不要超过2杯红酒。但需要注意以下事项： ●不要空腹饮酒，也不要在血糖低时饮酒。如果在服用降糖药，想喝酒时一定要随餐喝酒。 ●慢慢饮酒，给身体时间来代谢酒精。 ●饮酒后要多喝水，不要造成缺水、脱水。 ●不要喝高度数的酒，可以在酒里加冰块，稀释酒精。 ●如果喝鸡尾酒，那么调酒的饮料要是无糖的，例如无糖可乐、苏打水。 要注意，饮酒后可能立即引起低血糖，影响可能持续到24小时。服用降糖药或者打胰岛素的糖尿病患者，在饮酒前、后都一定要验血糖。在饮酒后的24小时内，上床前也最好测量一次血糖，如果你的血糖过低，那最好吃点东西再睡觉。酒醉和低血糖的症状很相似，例如嗜睡、颤抖、头晕。 如果你不清楚自己是喝醉了还是低血糖，那么最好验一下血糖或者寻求帮助，告诉旁边的人你有低血糖，请他送你去医院。 |
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