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如何按 “ 素食金字塔 ” 的原则，科学地安排你的一日三餐呢？
【早餐 】
星期一，十谷粥。从谷类和豆类主食中挑选十种不同颜色的原料，各等量少许，混合，星期日晚上用水浸泡，星期一早晨加五倍的水，熬成稀粥。
星期二，西点。两片面包，一杯蔬果汁。挑两到三样蔬菜和水果的一半混合用果汁机打成汁。如番茄、苹果汁。山楂、胡萝卜、番茄汁。香蕉、苹果汁。
星期三，五谷芝麻香糊，半个水果。在五谷类中选不同颜色的五种杂粮，各等量，和芝麻山药片一同炒过心，打成粉，早餐时用开水冲成糊状，吃的时侯加枸杞或红枣。
星期四，麦果泥：一人份：二汤匙麦片，四汤匙冷开水，一汤匙种子或核桃，半个柠檬汁，一个水果（香蕉、苹果、木瓜等随季节挑选），麦片前一天晚上泡水，第二天早上加其他的材料，水果切细拌在一起，如喜欢可加蜂蜜。不加热就可吃。
星期五，坚果泥。一小把生坚果（从生坚果杏仁核桃仁，瓜子，南瓜子白瓜子葵花子，花生米，松子、腰果、榛子中挑选颜色不同的三样混合起来每天吃一小把，一天的蛋白质基本够了）。一个橙汁，或一个苹果汁，打成一杯喝下去。
星期六，睡懒觉不吃早餐。起来可只吃一个水果，或半根黄瓜开胃。
星期日，豆浆白稀饭。一小杯白米，五倍的豆浆加一杯水熬成稀饭。全家人团聚我觉得传统的豆浆白稀饭更好，又香又营养。因为豆浆更适合中国人，中医认为豆浆性平味甘，有健脾宽中、清肺化痰等功效。豆浆营养在《本草纲目》就有记载：“豆浆利水下气，制诸风热，解诸毒”。
【午餐和晚餐】
星期一，糙米饭、一盘素鸡腿，一盘青莴笋炒山药片，番茄紫菜香菇汤。
星期二 ，全麦面包，脆皮素鸭，胡萝卜玉米黄瓜沙拉，青菜素汤。
星期三， 白米饭、青豆炒素虾仁，板栗香菇红烧土豆，不用放味精，味道和鸡肉相似，也可以加素肉块进去，花生米海带素元蹄汤。
星期四，馒头、腌菜东坡素肉，水煮翡翠(紫甘蓝、西兰花、白花菜三种菜加盐、油、凉水同时煮，刚好把水煮干菜煮好为益，色彩诱人，味道鲜美，营养又不损失。芋头甜汤。
星期五，面条，鱼香素肉丝，或酸菜素肉丝，或青椒素肉丝下面。
星期六，五谷杂粮饭，天下素鱼一条，炒烤素羊肉，家常豆腐，玉米青豆红海椒三色锦，炒空心素菜，南瓜汤。
星期日，素饺子，十全大补汤（耦两节，莲米一小把，花生米、腰果、薏仁、各一小把，枸杞12克、当归15克，党参15克，黄芪30克，红枣7粒，水开后文火煲汤两小时，或高压锅煲汤25分钟，不放盐与任何佐料，这样煲出的汤又香又补。）
以上我们例了 “ 星期一到星期日 ” 的家常素食食谱，【中餐】和【晚餐】中国人的饮食是一样的，所以例在一起，供你选择。比如有一天的【中餐】你吃了星期一的菜谱，那【晚餐】你可以选择星期二的菜谱。
【学会做三道菜】
以上食谱看起来多样、复杂，而实际上每餐只有两菜一汤。你只需要学会三道菜的做法，运用 “ 素食五色 ”，一菜三色的原则，每天选择不同食物，将味道、口感相似的进行搭配，就可以变换出九种和无数种食谱了。
第一道菜：仿荤素食的做法
这非常简单，仿荤素食的鸡鸭鱼肉在制作时，味道是加好了的，我们采购回来只需要解冻、过油，有的就可以直接拼盘吃了，象素鸡腿，烟鹅之类。不能过了油就吃的，你按照平时荤食的做法加你喜欢的佐料，先把佐料在锅里调好，主菜比如是素鱼，下锅最多5－8分钟就好了。
还有素肉丝、素肉片的做法，将干的素肉丝或素肉片用水浸泡软后挤干水，又浸泡再挤干，如此三次，然后放酱油或豆瓣或是其他佐料，和均匀了，象炒荤的肉丝肉片一样在热油锅里过油炒2分钟就熟了，起锅放在碗里备用，炒的时候加青椒丝就是青椒素肉丝，加芹菜就是芹菜素肉丝，炒的方法和你平时一样，口味也可不做变化，只是把肉料换成素的了。
仿荤素食烹饪简便易学，去购买的时候，每样产品商家都配有详尽的菜谱，你也可以在素食网上学习一些素食餐馆的新做法。目前国内最大的素食厂家有几十家，齐善素食已经开发200多种素食产品、膳缘居素食也有100 多种等，有代表性的素食网站：素食天空、中华素食网等等。
第二道菜：蔬菜的做法
蔬菜你平时已经会做了，现在你只需按照素食五色，一菜三色的原则，也就是说保证每天吃五种颜色的蔬菜，每一道菜运用三种不同颜色菜料但硬度相同的在一起烹调，（一般根类果类适合水煮，茎类花类可以煎炒，叶子多用来做新鲜菜汤，）这样既可以做到均衡的营养，味道自然鲜美，又保有生命活力，色泽诱人。十多年前，我用这种方法做菜，把我六岁的女儿吸引过来吃素了，因为她发现素食又好看又好吃，很有文化气息，而肉食每天都是千篇一律。她现在吃素已经十几年，是素食老将了。
用素食五色三色的原则搭配做蔬菜，不用味精味道就很好，如果你实在要用我建议你用蘑菇精和蔬味鲜，少量就可以了1%，这都是才开发的新产品，象家乐福、沃尔玛大超市有售。
第三道菜：素汤的做法
素汤一般有三个种类，仿荤汤、药膳汤，蔬菜汤。仿荤汤的做法如同第一到菜，常用的菜料是海带和香菇。比如做素鸡汤，先把整只素鸡解栋过油备用，然后把泡软切好的香菇或松茸用油煎炒，下冬笋片，生姜片，到入酱油、炒2分钟后，加入适量的水、少量斋耗油、蘑菇精、盐、胡椒粉、香油，熬12分钟后，放入整只素鸡焞8分钟就是全鸡汤了。可供全家人享用，又可待客，保证客人吃不出区别来，只是好奇呀，你们家鸡怎么没有骨头？
药膳汤象以上介绍的十全大补汤，属于进补的，在仿荤汤或蔬菜汤中加入当归、党参、黄芪，补血又提气，也可分别加当归或党参黄芪。还有一种五行汤是清热解毒的，用香菇3朵、牛蒡半斤、红萝卜十两、白萝卜一斤、萝卜叶十二两，放菜量的五倍水，水开后小火煮2小时，可当汤喝也可当茶喝。
蔬菜汤大家平时已经会做了。汤菜的搭配要根据当天的菜谱，如果菜里的高蛋白太多如素烟鹅和脆皮素鸭，就用一个青菜汤；如果菜比较素，就用海带元蹄汤；注意做海带汤的时候一定要加花椒汤才香喔。
现在，你可能就发现了一个吃素的简便方法，替代法。你的饮食完全可以不做变化，只把你原来爱吃的鸡，替代成素鸡，鱼，替代成素鱼，肉，替代成素肉片、素肉丝，你可以这样过度一下，骗过你的味觉，一个月后你需要学会制作均衡的素食，因为，你在吃肉的时候其实是偏食的，惰性食物吃得太多。惰性食物同时也是酸性食品，酸性食品摄入太大，体液呈酸性才滋生疾病的。
确保体液酸碱度在正常的范围内，是构建机体健康的基础，两类食物的最佳比例为8：2，素食就是理想的塔配。吃一断时间素食后，我们把自己的体液调整到碱性，你的活力和耐力程度会提高，身体处于轻松愉快状态，精力充沛，头脑警醒。可以培养人的高贵气质和优雅情操，使身体变得健康纯净，轻松，精力充沛，使心灵宁静而愉悦。这类食物创造了更警醒，更精细的身体和心灵系统。
所以提倡人们过健康纯净的生活，尽可能食用未经精制的自然食品。食用碱性食品或悦性食物。也就是素食。
正如我国营养与食品安全专家陈君石院士所说：如果以植物性食物为主的膳食方式能够成为一种潮流，我会感到很欣慰。因为要远离诸如心脑血管、癌症等慢性疾病，这是唯一可走的路，也是人类追求健康的必然趋势。
所以素食也是人类迈向黄金时代的必然选择。
 本文转摘自【素食吧】http://tieba.baidu.com/p/1136830042?pid=13116766676&cid=0
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