|
有人说，人体就像一艘船，遵循热力学定律：卡路里进，卡路里出。
只要每天的沙拉里不放那两勺橄榄油，就可以减少230卡路里。 这样下来，两个星期可以减1磅，一年就能减25磅。 可是...这从来没有兑现过。 据统计，计算卡路里的减肥方法有95.4%是失败的！ 因为人体不是一条数学公式，体重是人体自我平衡的结果。 当你的身体需要卡路里却得不到的时候，它会选择将新陈代谢放慢，减少能量的消耗。 而不是通过复杂的生化反应，把身体里的脂肪转成能量。 所以少吃只会使我们的身体减少消耗，并不能帮我们减少脂肪。 节食时间长了，身体的代谢率会变慢。
一旦节食坚持不住了，哪怕只吃回同样多的食物，对于你的身体来说，已经是吃多了。
多出来的热量转化成脂肪，结果是这个人反而比以前更胖了。
而且当一个人从“饥荒”里出来后，调节食欲的激素比以前少了，他会吃得更多。
每个人的新陈代谢都有一个「定点」（setpoint）。胖的人定点比瘦的人高。
体重的定点就是身体自动保持的脂肪量，它不取决于卡路里摄入和消耗的多少。就算一直吃很多，一个体重增加到250磅的人，也不会无止境地增重到2500磅。
体重增加是因为定点升高了，升高了的定点就好比是堵塞了的水槽。
水槽没有堵塞的时候，倒进去的水不会升高多少，很快就流走了。倒入的水越多，流走的越多。
可是当水槽出现堵塞的时候，水稍微多一点就会漫上来。
水槽堵塞了怎么办？
节食就好比每天限制用水，增加有氧锻炼就好比用水瓢把水舀出来，它们都不是长久之计。
所以，减肥不成功不仅仅是因为人的意志力不够，它是有生理原因的。
为什么不把堵塞的下水道修好呢？
堵塞的下水道相当于我们身体里受阻的荷尔蒙。
当我们吃进去的食物不对的时候，调节新陈代谢的荷尔蒙产生“堵塞”，体重的定点才会升高。
要想让荷尔蒙恢复正常运作，吃对食物和选择正确的锻炼方法很重要。
胰岛素（insulin）是胰腺产生的荷尔蒙，它决定了我们是贮存脂肪还是燃烧脂肪。
当血液里葡萄糖升高的时候，胰腺会释放胰岛素，胰岛素会告诉细胞，是时候吸收葡萄糖了。
细胞里葡萄糖太多了，就会转化成脂肪。
胰岛素太多了，细胞是不会燃烧脂肪的。
另一个荷尔蒙是瘦素（leptin）。瘦素是脂肪细胞产生的，用来控制食欲和能量的消耗。
如果血液里胰岛素太多，瘦素的作用会受到影响。即使脂肪已经很多了，人还是食欲很好，而且没有运动的欲望。体重的定点就这样开始升高了。
有些食物非常的“强势”：它们转化成热量的效率很高，会快速提升血液的葡萄糖含量。
这些食物虽然在热量上非常强势，在营养上却非常的小器，没有饱足感，让人很快就饿了。
我们需要吃有饱足感和不“强势”的食物。这些食物的特征是水份、纤维和蛋白质的含量高。
这些食物包括了非淀粉类蔬菜、肉、禽、鱼、蛋、坚果、种子*、不含糖的乳制品，它们可以放心食用。（*经过浸泡、发酵、发芽等处理）
淀粉类蔬菜、豆类*、水果和全谷物*虽然有一定的水份、纤维或者蛋白质，但它们也含淀粉和糖，食用量要注意，吃多了会长脂肪。（*经过浸泡、发酵、发芽等处理）
精细谷物、烘焙食品、果汁、软饮料、含糖的乳制品含太多的糖或者淀粉，而且缺少水份、纤维或者蛋白质来平衡，是造成肥胖的罪魁祸首，应该尽量少吃。
食物在金字塔里的比例，代表了它们的建议用量。金字塔下半部分的食物在份量上应该占日常饮食的大部分，而上半部分的食物需要注意用量。
至于这些，偶尔吃吃吧...
一个30岁身高1米7、体重70公斤的小伙子每天的基础代谢率是1671卡路里，也就是说，他每天躺着不动也会消耗这么多热量。
虽然跑步机上显示300卡路里，其实跑了35分钟后，他实际只多消耗了230卡路里。
慢跑是一种低强度、稳定型的运动，它重复性地只用到一小部分最弱的慢抽搐肌肉纤维。
因为只用到一小部分肌肉，其它肌肉会被当成无用的累赘。在做这种运动的时候，身体会以损失其它肌肉来适应。一个每周七天坚持做稳定性运动的人，在六个月到一年的时间里，可以损失5斤的肌肉。
1斤肌肉的基础代谢率是50-100卡路里，失去5斤肌肉意味着每天少消耗250卡路里。这个人虽然每天运动，但是比起一年前，他消耗的卡路里反而更少了。
为什么人在年轻的时候可以吃很多而不胖，过了30岁就一切都变了？这是因为随着年龄的增长，人体的肌肉会自然萎缩。活动量的减少更加快了肌肉的流失。
假设身体流失了5斤肌肉，每天的代谢率会减少250卡路里。如果还是和年轻时吃得一样多，你会在14天内增加1斤的脂肪，20周内增加10斤...所以减肥的关键是通过补回流失的肌肉量来恢复年轻时的代谢率。这样减肥才能事半功倍。 加拿大McMaster University的科学家研究发现，即使几分钟的高强度锻炼，只要强度接近你的最大极限，就能在肌肉中产生相当于几小时长跑或者骑自行车后所引起的分子变化。
在做低强度运动的时候，一个糖原只产生一个代谢作用，但如果换成高强度，一个酶激活一堆的酶，像多米诺效应，成千上万个葡萄糖分子可以同时从糖原中分割开来，做紧急用途。
所以高强度运动能有效清空肌肉细胞里的葡萄糖，只有当细胞里的葡萄糖不再“人满为患”了，血液里的胰岛素才不会长期高居不下，减肥才有成效。
这是一套高强度间歇训练（HIIT）的例子。这套锻炼方法一共12个动作，每个动作做30秒，之间休息10秒，“一口气”完成。
睡眠不足会增加饥饿感和减少饱腹感。研究表明，每晚7小时的睡眠能平衡我们的激素，使瘦素在一天之中保持高水平。
压力会使人不由自主地吃大量高脂肪含糖食物。 减压的最好方法是运动。只要适量，任何的运动都比不运动好，最好是有氧运动和无氧运动交替进行。
除了运动，这里有更多减压的方法，帮你降低皮质醇，远离肥胖： < end=""> References： [1] Weigle, DS. “Human Obesity: Exploding the Myths.” West J Med 153( 4) (1990): 421– 28; review; PubMed PMID: 2244378; PubMed Central PMCID: PMC1002573. [2] Sumithran, P, LA Prendergast, E Delbridge, K Purcell, A Shulkes, A Kriketos, J Proietto. “Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss.” N Engl J Med 365( 17) (2011): 1597– 604; doi: 10.1056/ NEJMoa1105816; PubMed PMID: 22029981. [3] Howard, BV, JE Manson, ML Stefanick, SA Beresford, G Frank, B Jones, RJ Rodabough, L Snetselaar, C Thomson, L Tinker, M Vitolins, and R Prentice. “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.” JAMA 295( 1) (2006): 39– 49; PubMed PMID: 16391215. [4] Young, EA, MM Harris, TL Cantu, JJ Ghidoni, and R Crawley. “Hepatic Response to a Very-Low-Energy Diet and Refeeding in Rats.” Am J Clin Nutr 57( 6) (1993): 857– 62; PubMed PMID: 8503353. [5] Boden, G, K Sargrad, C Homko, M Mozzoli, and TP Stein. “Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes.” Ann Intern Med 142( 6) (2005): 403– 11; PubMed PMID: 15767618. [6] Havel, PJ. “Dietary Fructose: Implications for Dysregulation of Energy Homeostasis and Lipid/ Carbohydrate Metabolism.” Nutr Rev 63( 5) (2005): 133– 57; review; PubMed PMID: 15971409. [7] Bailor, Jonathan (2013-12-31). “The Calorie Myth: How to Eat More, Exercise Less, Lose Weight, and Live Better.” [8] John Little, Doug McGuff. (2009). “Body by Science: A Research Based Program for Strength Training, Body Building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week” [9] M. O. Weickert et al., “Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes,” J. Nutr. 138 (2008): 439– 42. |
|
|
