对着电脑办公太久导致肩膀内扣?觉得要给你的心注入更多的爱?在瑜伽中,总有很多方式帮助打开胸腔,把这些体式加入你的日常练习当中,避免肩膀内扣,保持心的打开,感受生活的爱与祝福。
推荐一套打开心轮的瑜伽体式,其中包括骆驼式,弓式,还有一些辅具支撑的体式。练习时要轻柔,如果出现什么情绪,要去感受去释放。把打开心轮的练习当成内在情绪的清洁。 辅具:2个瑜伽砖,1条瑜伽带 练习前须知: 除了辅具支撑的打开胸腔的体式,其他体式要在热身之后练习,可以用拜日式、站立体式热身。深入后弯的体式,比如骆驼式、弓式一般在序列的后面,在建立了身体内在的热之后。 用瑜伽砖去练习后弯体式时,从简单的开始,慢慢加大难度。不要强迫自己超过极限。 记住,后弯体式需要注意做反向体式来平衡。简单的后弯体式可以用下犬式来平衡,深入后弯体式比如骆驼式可以用婴儿式平衡,在轮式之后用前屈折叠平衡。不要在做了深入前屈之后做深入后弯。
1.砖块支撑,打开胸腔
2.靠墙的蛇式趴下来,小腿放在墙上 双手在肩膀和臀部之间,慢慢推起到蛇式 保持手肘柔软弯曲,肩膀远离耳朵 小腿尽量靠近墙 保持5次深呼吸,慢慢放下来 重复几次,尝试每次小心翼翼地把身体抬得更高
3.一半的弓式趴下来,左手向前压地 右手向后,抓住右足弓 脚背去推你的手,手抬起腿 左手肘保持撑地或者伸直手臂 保持5次呼吸,换边重复
变体:为了加深这个体式,更好地打开肩膀,可以用瑜伽带套在脚上,手臂向上向后打开。
4.支撑的弓式一个砖块放在上腹部,双手往后抓住脚或者脚踝 调整好砖块的位置,确保真的起到支撑的作用 保持大腿在地面,小腿有力向后推 保持10次呼吸
5.弓式趴下来,双手往后抓住脚或者脚踝 如果抓不住双脚,继续练习一半的弓式 脚去推你的手,用这个力量抬起双腿 保持脚和膝盖的宽度不变 保持5次呼吸,不要挤压颈椎后侧
记住在后弯体式之间要做反向体式,比如下犬式或者婴儿式
6.简易骆驼式总要从简易骆驼式热身,再做骆驼式 骆驼式是深入的、强烈的后弯体式 脚趾踩地,手指展开,双手掌跟压在骶骨上 从胸骨向上提,慢慢向后倾 头不要往后掉,看天花板 保持5次呼吸
7.一半的骆驼式
8.骆驼式你可以脚趾踩地或者脚背贴地 从双手扶在骶骨上开始,然后双手慢慢抓住脚跟 胸骨上提抬起胸腔,保持髋部向前推 头可以向后放松,但是如果会头晕保持抬起来看天花板 保持5次呼吸,重复2-3次,在中间做婴儿式放松
你的头是最后向后弯曲的,不要一下子就向后 为了保证这个,可以双手合十胸腔 做完骆驼式之后要做婴儿式放松
9.狂野式如果你做轮式还不够力量,狂野式是个很好的选择。还很有趣,你可以从斜板式进入狂野式。 从下犬式开始,来到斜板式,双脚并拢 身体转向右侧,抬起左手向上
从斜板式,左脚向后踩地,左手延展过头顶 伸直右腿,右脚往下推地,抬起髋部 头自然放松 保持5次呼吸,回到下犬式,换边重复
10.轮式打开胸腔的一个绝佳体式,但是初学者不一定做得到。要找到一个好的老师指导你进入。 当你不开心的时候,做打开胸腔的体式吧!很有效哦! 当你不开心的时候,做后弯吧! 更多精彩瑜伽教程,音乐,视频请关注 微信公众平台:瑜伽路上 ID:yoga-way
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