在瑜伽中,总有很多方式帮助打开胸腔,把这些体式加入你的日常练习当中,避免肩膀内扣,保持心的打开,感受生活的爱与祝福。
推荐一套打开心轮的瑜伽体式,其中包括骆驼式,弓式,还有一些辅具支撑的体式。
-1-砖块支撑,打开胸腔 拿一个砖块放在后面,慢慢躺下去,调整位置,让它刚好在肩胛骨的下方 另外一个砖块放在脖子后侧的顶端的位置(如图) 双腿交叉或者脚掌相触 深呼吸,保持尽量长的时间 当你心情很不好的时候练习这个体式很有帮助
-2-靠墙的蛇式 趴下来,小腿放在墙上 双手在肩膀和臀部之间,慢慢推起到蛇式 保持手肘柔软弯曲,肩膀远离耳朵 小腿尽量靠近墙 保持5次深呼吸,慢慢放下来 重复几次,尝试每次小心翼翼地把身体抬得更高
-3-一半的弓式 趴下来,左手向前压地 右手向后,抓住右足弓 脚背去推你的手,手抬起腿 左手肘保持撑地或者伸直手臂 保持5次呼吸,换边重复 变体:为了加深这个体式,更好地打开肩膀,可以用瑜伽带套在脚上,手臂向上向后打开。
-4-支撑的弓式 一个砖块放在上腹部,双手往后抓住脚或者脚踝 调整好砖块的位置,确保真的起到支撑的作用 保持大腿在地面,小腿有力向后推 保持10次呼吸
-5-弓式 趴下来,双手往后抓住脚或者脚踝 如果抓不住双脚,继续练习一半的弓式 脚去推你的手,用这个力量抬起双腿 保持脚和膝盖的宽度不变 保持5次呼吸,不要挤压颈椎后侧 记住在后弯体式之间要做反向体式,比如下犬式或者婴儿式
-6-简易骆驼式 总要从简易骆驼式热身,再做骆驼式 骆驼式是深入的、强烈的后弯体式 脚趾踩地,手指展开,双手掌跟压在骶骨上 从胸骨向上提,慢慢向后倾 头不要往后掉,看天花板 保持5次呼吸
-7-一半的骆驼式 如果完全骆驼式太难,一半的骆驼式是个很好的选择 练完这个之后再练习完全的骆驼式 从上一个体式开始,手支撑骶骨 右手向后向下放到脚跟或者脚踝(脚趾踩地或者脚背贴地) 保持髋部向前推,避免扭转向右 保持左手在骶骨上,或者向后延展拉伸 保持5次呼吸,然后左手回到骶骨上慢慢起来 换边重复
-8-骆驼式 你可以脚趾踩地或者脚背贴地 从双手扶在骶骨上开始,然后双手慢慢抓住脚跟 胸骨上提抬起胸腔,保持髋部向前推 头可以向后放松,但如果会头晕保持抬起来看天花板 保持5次呼吸,重复2-3次,在中间做婴儿式放松 你的头是最后向后弯曲的,不要一下子就向后 为了保证这个,可以双手合十胸腔 做完骆驼式之后要做婴儿式放松
-9-狂野式 如果你做轮式还不够力量,狂野式是个很好的选择。还很有趣,你可以从斜板式进入狂野式。 从下犬式开始,来到斜板式,双脚并拢 身体转向右侧,抬起左手向上 从斜板式,左脚向后踩地,左手延展过头顶 伸直右腿,右脚往下推地,抬起髋部 头自然放松 保持5次呼吸,回到下犬式,换边重复 当你不开心的时候,做打开胸腔的体式吧!很有效哦! |
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