练瑜伽，四柱式、上犬式、下犬式，你真的做对了吗？

在瑜伽体式练习中，有3个体式是非常基础的瑜伽体式，而且在瑜伽练习中出镜率很高。

越是基础的体式，越要重视，同时也可能越难。做好四柱、上犬、下犬很重要，而且初学者想要做对还真不容易。

（从左到右：四柱、上犬、下犬）

今天，我们来讲讲初学者如何正确练习四柱、上犬、下犬，快来看看自己平时做的对不对吧！

四柱支撑

• 做四柱支撑的时候，身体要保持一条直线

• 同时，手肘要对齐手腕，也就是小手臂垂直地面

• 脖子后侧要延展拉长，核心内收上提

如果你发现自己根本无法保持在正确的四柱支撑中，那么，可以做简单的变体，下面提供2个选择：

• 可以选择弯膝盖落地，核心内收上提
  

• 上半身保持一条直线，胸腔往前延展

• 因为初学者手臂力量不够，做不到手肘90°，那么可以让大臂与地面呈45°

• 可以选择把肩膀放在砖块上
  

• 保持腿伸直，手肘90°
  

• 砖块支撑住肩膀可以弥补手臂力量的不足
  

• 在练习中，尝试慢慢启动手臂力量，让肩膀更少地压在砖块上

上犬式

• 上犬式的时候，需要脚背用力下压
  

• 大腿用力，髋部上提，大腿远离地面

• 手臂往下用力，背部下沉，头顶向上延展，胸腔向前
  

• 如果力量不够，可以把砖块放在大腿下方

• 如果想要提升，让胸腔推更多向前，可以把砖块放高一点

下犬式

• 在下犬式中，虎口要压实，手腕和手肘没有压力
  

• 大臂外旋，让肩胛骨展开，上背部展平
  

• 核心上提，让骨盆带着脊柱向上向后延展
  

越是基础的体式，越是需要注意细节和多次重复练习，这样才能让体式练习变得更加正位和稳定。四柱、上犬、下犬，你做对了吗？