|
腰痛病人常用的运动方法 很多有腰痛的朋友去医院看病，治疗完后效果立竿见影，不痛了，可是没多久又再次发病。而医生看完病后常常会叮嘱：以后一定要加强腰背肌运动，比如是做小燕飞。患者朋友们通常会严遵医嘱加倍练习。但是不是所有的腰痛患者都适合做小燕飞呢？或者说，如何加强腰背肌肉的运动才能更有效果呢？下面我来跟大家探讨一下。 临床上引起腰痛的原因有很多，如外伤、软组织损伤、骨关节、神经因素等。本文针对以下常见的两种腰椎异常导致腰痛为例来讨论如何锻炼。 腰椎前凸的人 腰椎前凸是腰椎弯曲弧度过大情况。这种体姿在日常生活中最容易看见也最容易发现，这类人群的典型特点是：腰椎前凸，骨盆前倾，腹部向前凸出松弛，臀部向后凸出。特别是常出现有两种人：一是中年男性，体重上升导致肚子增大；二是有些爱穿高跟鞋的女性，给人一种视觉上前凸后翘的“错觉”；我们认为这种腰椎前凸的体姿下，自身下背部竖脊肌就一直处于短缩紧张的状态，而腹部腹直肌、腹横肌等会松弛，因此，应该重点强化使骨盆后倾的肌肉群，伸展竖脊肌等使骨盆前倾的肌肉群。 相对于正常位置，腰椎弯曲过直的特征是腰椎前凸的角度变小，久坐或许多纤瘦缺乏运动又或者是经常弯腰的人群为多发。在许多病例中腰椎弯曲过直有严重的下背疼痛症状及下肢放射痛，这甚至可追溯到椎间盘，因为椎间盘的作用是帮助运动并吸收震动，腰椎弯曲过直会导致腰椎后关节打开，当椎间盘受到压力时往脊髓方向挤压。这类人群的竖直肌松弛而前方髂腰肌紧张正好与腰椎前凸人群的特点相反，因此，建议伸展腹部肌肉群，强化后背部的竖脊肌等肌肉群。 从生理角度来看，腰椎的稳定性靠两个相互关联的系统维持，即脊柱本身和与之相关的肌肉系统，前者为被动的稳定系统，后者为主动的稳定系统，任一系统的发生病理改变都有可能引起腰椎不稳定。那么我们该如何锻炼呢？ 增强核心肌群的力量。核心肌群（指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，如脊椎的多裂肌，腹部的腹横肌、骨盆底肌群等。简单说，就是躯干部位的腰腹部肌肉）的训练，使患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之增加，便可以达到减少慢性腰痛的发生率及复发率。 初阶的运动方法： “拱桥式”运动：仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床5～10公分后坚持30秒，每次训练5组，组与组之间间歇休息一分钟。 进阶的运动方法： “平板支撑”运动：俯卧，双肘屈曲支撑，上臂垂直于地面，双脚尖踩地，腹肌收紧，盆底肌收紧，眼睛看向地面，躯干伸直，头部、肩部、臀部保持在同一平面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练5组，组与组之间间歇休息一分钟。 第二步、悬吊蹬腿。人体脊柱在解剖上有前纵、后纵、棘上韧带包裹在脊柱的前、中、后三部分，而椎骨之间也有五处连结来保持稳定。悬吊蹬腿就是通来自身重力来牵引而达到自我修复的过程。 “悬吊蹬腿”运动方法： 双手抓握在单杠上进行悬吊，然后左腿蹬三下，右腿蹬三下，双腿蹬三下，下地休息，每次训练5组，组与组之间间歇休息一分钟。 腰椎前凸：前文已提到这种腰椎前凸，本身下背部竖脊肌就一直处于短缩紧张的状态，而腹部腹直肌、腹横肌等会松弛。所以我们应该加强腹部训练。 初阶的运动方法： “仰卧抱膝”运动：仰卧，双腿屈曲，双手抱住双膝，向腹部收缩，使臀部离地，然后放松，每次训练5组，每组7－10次，组与组之间间歇休息一分钟，注意放松时深吸气，抱紧时呼气。 “俯卧踢腿”运动方法：俯卧，双手自然放在身躯两侧，腰臀部收缩，双腿伸膝缓缓轮流向后伸提起，每次训练5组，每组20－30次，组与组之间间歇休息一分钟。 “小燕飞”运动：俯卧，四肢伸直，以腹部为支点，呼气，头颈胸及下肢同时用力后伸抬起，保持3秒，然后放松。每次训练5组，每组7－10次，组与组之间间歇休息一分钟。
|
|
|
