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一、常练桩功，下盘求“固”
古人云：“人老先老腿”。武谚曰：“练拳无桩步，房屋无立柱”。三体式桩功是练形意拳的入门功法，也是练就形意功夫的重要途径。“宋氏形意拳”尤其强调桩功的重要性，要求以形意拳学为基础理论，在站姿上分高、中、低三势；劲力上分阳劲桩（督脉劲，手为挺腕）、阴劲桩（任脉劲，手为塌腕）两劲；在重心上分单重桩、双重桩两种。习练三体式站桩，经过不断地调心、调息、调身，进而达到稳固下盘，生发内气，忘我独守的目的。站桩，是自己的心神不断澄清，也是自己的生命之根不断深固的过程。站桩不仅是功夫的基础，有“万法皆出三体式”之说，站桩本身也是一种高级功法，于性命双修而言，站桩意义有三：一是固本，即立命之基在站桩，有根有命，无根无生；二是洗髓，站桩时上松下紧，外静内动，守念如一，洗涤五脏六腑，清理四肢百骸；三是生发阳气，松中求静，静极生动，元阳强固而自然生发。站桩的诀要是端正其体，空洞其心，真一其念，于“不动之中观妙动，简洁之中守明灵”。常站三体式桩，性命双修，稳固下盘，强壮命根，延年益寿。
二、循经行气，血脉求“通”
呼吸是维系生命的重要生理活动，“行拳”和“行气”密不可分，如武谚云：“气畅则拳顺，气阻则功滞”。循脉胳，明气路，精窍位，是练好“宋氏形意拳”的诀要之一。练拳者，要懂得奇经八脉、十二经络等脉络方面常识，要明白内气运行路线和气窍穴位，这样行拳走架心明气顺，气血循轨而行，“前阴后阳，气行滚滚；井池双穴，发劲循循”，不论千变万化，不离乎根本。练拳时要体会体内脉络气路运行，用心领悟“龟尾升气，丹田练神”，实证“气下于海，光聚于心”之妙境。平常要重练内功，疏导经络，旺盛神气，气推血行，血脉畅通而百病无存自消。
三、规范格式，形体求“正”
“宋氏形意拳”非常讲究格式规范，要求拳架桩式，不差分毫。无规矩不成方圆，讲规范方能登堂入室。比如三体式桩式要求：头正，垂颏，起项，肩平而顺，胸出而闭，背圆而正，肋开而张，身微有收敛之形，足坚而稳，膝屈而伸，圆裆坚胯，逼臂坚膝，提肛缩阴。要求鼻、手、足三尖相对，上下、左右、前后争衡，这样做到站粧姿势规范正确，才能达到事半功倍的效果。形正而气顺，体端而神清。因此，我们不论是练桩功，还是练习套路，都要讲求姿势符合要求，一招一式合乎规矩，达到身正而气顺，气畅而拳顺的良好效果。
四、领悟劲诀，六合求“顺”
惊弹抖绝，内劲饱满，气力整齐、所到之处无坚不摧是形意拳绝技之处。要练出形意功夫，“宋氏形意拳”十分注重要明晰劲诀，也就是说要掌握发劲的诀窍，要明白发劲的道理。劲要整，形要顺，内外合，要反复体会前后、上下、左右的劲力矛盾关系，要研究争衡对拉道理，要做到内在意气和外在形体的高度统一，如劲诀曰：“按肩以练步，逼臀以坚膝，固裆以坚胯”，腰身转变时要背骨贴住方可“斗转”，肩井穴位松开柔长劲力才能放出，即劲诀中的“松肩出劲”。练出整劲要揣摩“劲诀”要义，掌握发劲方法，做到“内三合”：即心与意合，意与气合，气与力合；外三合:即手与足合，肩与胯合，肘与膝合，既使自己周身一家，六合和顺，又要把自己融入自然之中，与天地融通，达到天人相合混元一体之境，这也符合中华传统文化整体观的哲学道理。
五、五行为母，五脏求“长”
五行拳是形意拳的基础拳法，被称为“形意母拳，五脏是主宰人体生命五大主器官，是生命之根基。形意拳以阴阳五行学说为理论依据，寓生克变化规律于拳法之中。五行拳动作简洁，用意明确，于外通过劈、崩、钻、炮、横五形，练出缠、直、竖、斜、横五种劲力，于内对应人体五脏，劈拳属金主练肺气，崩拳属木主练肝气，钻拳属水主练肾气，炮拳属火主练心气，横拳属土主练脾气，常练五行拳，五脏得到充分交感、生克、消长和转化，使脏阴充盈，脏气旺盛，达到心主血而神明，肺主气而脉畅，肾主骨而壮实，脾主肉而丰匀，肝主筋而韧长。师父光华先生常讲五行拳要练一辈子，五行拳是形意拳的母拳，劈拳是五行拳的母拳，要经常练，要反复练，五行拳练好了，形意拳基础也就打牢了，同时身体也就会气足血旺，骨壮筋强，年寿自长。
六、象形诸物，身法求“活”
“十二形拳”是形意拳的提高功法，以习练身法、步法、技法为主。形意先辈们细心观察龙、虎、猴、马、鼍、鸡、鹰、熊、蛇、燕、鹞等禽兽的形态和特点，摹仿动物搏斗、觅食、自卫等技能而创编成拳。十二形拳动作结构相对复杂，身形幅度大，步法变化多，搏击性强，习练“十二形拳”的目的之一是把身体练“活，如龙形拳，它有升降腾空之形，搜骨伸缩之能，柔灵活泼之巧。龙形拳主练身法的起伏拧转，开合托撑，踹踩拨捋等动作；又如猴形拳，要体会猴子纵山之灵、舒臂之力、闪转腾挪灵活之妙、手眼敏锐之感。通过十二形的习练使身体轻灵自便，圆活无滞，提高身体的协调性和灵活性，正如先师祖宋世荣先生云：“虽然一物之性能，刚柔曲直，纵横变化，灵活巧妙，人有所不能及也，所以练形意拳术者，是格渐，十二形之性能，而得之于心，是能尽物之性也，亦是尽己之性也”。
七、由内及外，出入求“意”
形意拳是内家拳，注重强调心、意、气的锻炼，要求象其形，取其意。心意是形意拳要义所在，也是形意拳的明显特征表现。习练形意拳，要把心意的训练放在先位，要心与意合，意与气合，气与力合。生发动作要注意由内及外，以意领气，气摧形动。要用意体会龙形之腾降、虎形之扑击、猴形之灵变、马形之疾踏、鸡形之斗琢、鹰形之捉捕、蛇形之拨巧、燕形之敏捷等寓意，练十二形时既要仿象其形体特征，更重要的是领悟诸物之能，以心起意，用意领气，气推血行而形于外在，招招发出有意，式式收回用心，随着坚持习练日久，内功盈实，大功成就，身心自当愉悦其中。
八、动静结合，练中求“养”
动则强体，静则养心；动静结合，内养为主。习练形意拳要注意处理好练与养的关系，要做到内养为根，外练为用，练养相宜。既要练动功，也要练静功；既要习练拳械套路，练强练活身体，又要常练站桩和坐功，敛神养心，固守元阳。要做到动中求静，在行走拳架中“气下于海，光聚天心”，聚精会神，专心于一，同时在练站粧和坐功中，上虚下实，外静内动，体察呼吸出入之妙用、气血行运之感受、心神还虚之清明。师父光华先生常嘱我要注重内功的研究和习练，要通过内养心意而达神明高境。
九、刚柔相济，身心求“松”
师父鮮魅已是耄耋老人，行起拳来驰风作响，松活弹抖，收放自如，惊炸刚烈，势转乾坤，攫人魂魄。师父手脚利索，形体灵活，思维清晰，精神矍银。师父经常教授练拳先要体会“松”字，要把心意放松，要把形体放松，松则柔，柔则长。练拳时要先松后紧，紧而速松，循环往复，生生不息，这样既能练出形意整劲，又不伤害身体。松柔是刚劲之根本，不松则僵，无松无刚，要体验“形松而意紧”的意义，形意真功在“松”中长进，身心健康在“松”里获得。
十、生活有节，大境求“定”
每逢师父光华先生给我传授拳时，他都要讲到练拳先要做好人。师父谆谆教诲，要修德养性，要淡泊名利，要克勤克俭，要与人为善。光华先生择徒其严，以德取人，他要求习武先修德，要求一要清心，心要善，心要正，心要静，心不为外物所扰；二要恭敬，要爱国爱家，敬老爱幼，严于律己，宽以待人，遵守公德，弘扬正气，构建和谐关系；三要有节，要饮食有度，起居有常，言行规范，要顺应四时变化，遵循自然规律，正如《黄帝内经》云其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄劳作，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去，要把修德养性作为习武必修课学好，要做到精神内守，心神安定，万法归宗自然。 
———————————————————— “宋氏形意拳”是形意拳一个重要流派，自先祖宋世荣、宋世德创拳后，以其内功精专、盘根冲空、绝技十二形而雄秀拳界，享誉武林。吾师宋光华先生，自幼秉承家学，精习形意拳。其父宋铁麟师公享年九十四岁，武学造诣极深，功至化境，曾以技、寿、辈三者并冠于当时形意拳界。吾师光华先生是宋世荣之侄孙、宋铁麟之长子，宋氏形意门下惟一的邦字辈、嫡系传人。先生今已高龄八十有余，然身体硬朗，手脚灵便，行拳盘架轻盈冲空，发劲弹抖势比炸雷，其架之工，其劲之整，其势之宏，其神之明，令人叹为观止。我师承光华先生，师父言传身教，传功法严格规范，讲功理透彻明了，尤其经常叮咛要求习练“宋氏形意拳”要注重拳理、意气、劲力的融会贯通，要以《内功四经》为指导，重内养、常修性，行走拳架格式要符合规范，弹发抖绝发劲要内外合一。“宋氏形意拳”武术体系完整，不仅善于搏击防身，而且长于养生延年，可以说“宋氏形意拳”也是一门功效显著的“长寿术，我结合自己的练功实践，归纳总结师父传授的“宋氏形意拳”养生要点，从十个方面谈谈“宋氏形意拳”与养生健身的意义。 
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