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不管是对于男人还是女人，腹肌都是魅力源泉。小蛮腰对于女生来讲，是前凸后翘的重要部位。六块腹肌也证明了男人的性感身材。不知道你是否已经开始在锻炼腹肌。是否练了好久，却一直没有练出腹肌。 这可能有两个原因，第一原因是你的体脂率比较高，就是你腹部的脂肪比较多，练出腹肌却被盖住了。第二个原因，是你练腹肌的强度不够。 先来讲讲第一个原因，这个好解决，那就是全身燃脂减肥喽，既然已经要下定决定练腹肌了，如果有点小胖，那就先从减肥开始吧。做hiit训练，跑步，游泳等都可以，只要坚持两三个月，体脂率就能嗖的一下往下降了。 第二个练腹肌的强度不够，如果你每天只是做卷腹，或者做仰卧起坐练腹肌，虽然你做很多个，但是腹肌会适应你的这些动作，不能全面的生长。所以我们需要加入更多的变式动作，可以更全面的锻炼链接。 针对腹肌训练计划，目前全球最火的两套课程，就是P4P的8分钟腹肌训练和P90X的腹肌撕裂者。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”，系统就会推荐给你科学的腹肌健身计划。 下面小hi也推荐一套高强度的腹肌训练课程，一共10个动作，每个动作做20次，每天仅需10分钟。如果你觉得强度不够，可以把20次增加到30次，这就是一个质的提升了。 动作1、西西里卷腹 双头举起，始终保持垂直地面，缓缓的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力。 动作2、仰卧脚蹬车 腹部持续紧张，大腿抬至与地面垂直，腰部尽量靠紧地面。 动作3、爬绳 腹部保持持续紧张，手指尽量伸向高处。 动作4、L字触脚踝 动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起上半身使指尖触碰脚踝位置，之后还原。 动作5、反向卷腹 腹部持续紧张，卷起至下背部离开地面，动作还原时，腰背贴紧地面，大腿与躯干成90°，双手置于身体两侧，保持身体平衡。 动作6、俄罗斯转体 腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。 动作7、卷腹转体 腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。 动作8、仰卧举腿 腹部保持持续紧张，举腿时保持平衡，发力方向与地面垂直。
动作9、十字交叉 腹部保持持续紧张，大腿垂直地面，上背稍稍抬起，肘膝交替相触。
动作10、仰卧摆腿 保持上半身卷起，双腿交替上下摆动，过程中保持腹部持续发力。
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