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期盼已久的暑假即将来临，很多人已经制定好了旅游计划，小编打算去沙滩玩一玩，一是因为想感受一下大海的清凉，当然更重要的是沙滩上可以尽情的秀身材，也不辜负小编最近的疯狂虐腹。很多人想去海边却不好意思，原因在于怕露出过于夸张的将军肚，毕竟爱美之心人皆有之，谁都希望可以在陌生人面前展示自己帅气的一面，今天小编给大家带来一套很有效的训练计划，趁着距离暑假还有点时间，赶紧练起来！ 若想让腹肌更明显，要有一定的腹肌基础和较低的体脂率，所以今天的训练以虐腹和减脂为主，满满的干货！ 一 卷腹 这个动作你可能会比较熟悉，需要你躺在垫子上，弯曲膝盖，两脚分开与肩部平齐，感受用腹肌的力量推起上半身，手要放在耳后以免借力，在到达最高点时要有一秒的停顿，注意你的呼吸节奏，卷腹时呼气，还原时吸气，腰部要全程紧贴地面，手肘要向外打开。每组20次，做3组。 二 仰卧风车 这个动作需要你有训练的底子，不然很难做标准。仰卧在垫子上，双臂打开按在地面，两腿离地做圆弧运动，注意双腿要尽量的紧绷，脚尖要向上勾起，注意上半身不要晃动一面动作变形，感受用腹部的力量带动大腿，左右各一圈。一组15次，做两组。 三 俯身登山 俯撑在地面，上半身保持一条直线，手肘要微屈以免损伤关节，脚快速的蹬地，以膝盖接近触碰到胸部为标准，感受腹部的酸痛感。这个动作同时也是一个很好的减脂动作，要保证快速和用力。每组30秒，做两组。 四 跳绳 跳绳是最普遍的运动，它对于减脂和小腿的锻炼都有极大的好处。你可以规定组数，也可以规定时间，注意频率不要太慢，感受脂肪的燃烧。每组两分钟，做两组。 五 仰卧自行车 动作要领：上半身保持不动，头部要离地，腿部呈蹬车状运动，脚步做圆弧，注意动作要缓慢，感受腹部的用力。 六 俄罗斯转体 坐在垫子上，臀部着地，膝盖弯曲，上身保持弓形微屈，肩膀带动手臂旋转腹部，动作不要过快。每组20次，做两组。 这套腹肌的训练动作非常高效，别忘了训练后的拉伸哦。如果在训练后腹部有酸痛感，不必担心，那是你训练到位的表现。 |
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