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第一：怎样才能知道自己是不是适合跑步呢？ 1、心脏 如果你的心肺系统能力不足或者有心脏病的话，可以做一些短距离的跑步项目，但是不建议去跑长跑，尤其是马拉松这种极限运动。 2、关节 如果膝关节或者踝关节有异常或伤病，在日常锻炼中，一定要考虑自己平时的承受能力，不要运动过量，以免加重病情。 3、足弓 扁平足简单来说就是足底的拱形结构消失。一般认为扁平足的人由于缺乏足弓的缓冲和支撑，容易足底受累，扁平足也会使得膝盖、小腿、足踝这些部位更容易受到影响而发生伤病。 4、体重 大体重情况下跑步，会给膝关节带来超常的压力。因为跑步时，主要承担身体压力的是髋关节、膝关节、踝关节这3个地方，其中膝关节承受的压力，是你平时站立或行走时的4～10倍。 第二：如何判断身体是否适合跑步的基本要求？ 1、腿筋灵活性 用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾，做直腿脚筋拉伸，尝试将一条腿与身体成90度，保持几秒钟，然后换腿。如果你不能达到90度，放下绳索，重复拉伸动作，朝胸部方向轻轻压腿背，双脚各做两次。如果要达到更好效果，每天都做这一拉伸动作。 2、核心肌肉稳定性 只用腹部肌肉力量，尝试连续做20下仰卧起坐。如果无法做到，可进行以下动作。屈膝90度，下巴收缩，然后向前倾靠近膝盖，腹部用力，髋部和上半身不接触腿部。做两组，每组10到20下。 3、上半身力量 做10下标准仰卧起坐，髋部不松垮，男士需做20下。如果无法做到，进行以下锻炼。双手各握一只1到8斤重的哑铃，屈肘，手肘位于髋部，快速轮流将拳头抬高到下巴位置，做10秒钟，做两组。若要达到更好效果，将时间增长到20秒。 4、腿部力量 向前抬腿45度，放低，脚不接触地面；连续做20下抬起再放下。如果无法做到，可尝试每次放低脚时接触地面，尝试做20次。如果最终能够完成20次不着地的抬腿，可在脚踝绑上一两斤重量，再尝试做20下。若要效果最大化，脚踝绑3斤重量。 第三：怎么做才能避免跑步带来的伤害？ 跑前热身、跑后拉伸。热身能让身体舒展开，逐步进入到“运动状态”。具体动作为：放松关节→舒展手臂→拉伸腿→活动脚→转体。热身之后，要给自己的身体一个适应过程，别上来就进行高强度训练，比如先快走，或走跑结合10分钟再开始跑。 速度越快并不代表燃脂效果越好。如果你不是经常运动的人，刚开跑时应该从慢跑开始，再根据自己的身体情况加快速度。如果过程中出现呼吸困难，头晕，膝盖微微疼痛等情况，建议停下跑步到一边休息，千万不要逞强继续往下跑。 |
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