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中国临床营养网（lcyycc） 作者介绍  刘遂谦 北京和睦家医院康复医学科/悉尼大学临床营养学硕士研究生 澳洲DAA认证执业营养师 擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。 参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。多家媒体营养专栏的签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。 远离便秘，“你能想到的”和“你从来没想过的” 文章来源：遂谦的营养小屋 已授权《中国临床营养网》转载 我的亲身经历和改变，希望对大家有帮助。 在我的指导下，闺蜜开始了科学减肥征程 不到10天，她已经如我所愿，轻了2公斤，并且上臂围也小了1厘米。 比这个结果令我更加欣慰的是： 她告诉我，以前她单纯通过“节制饮食”（说白了：就是少吃、饿肚子减肥）减重的时候，曾经饱受便秘之苦，现在通过我给她定制的减重饮食+运动计划来瘦身，竟然没有像以前盲目“节食”那样，长期“噗噗后天见”了，所以，她抱着对胖友们的同情心，让我讲讲便秘的问题、以及如何应对或避免。 既然如此，我就结合我的专业知识和亲身体验，说说我人生大几十年一路走来的经历、体会，以及“秘”方。 没错，我也有过很多年的如厕恐惧症，虽然谈不上便秘，但是，每天起床后上班前本来可以用来再睡10分钟、甚至15分钟回笼觉的“黄金时段”，基本上无一遗漏地都被我浪费在马桶上了......唉！多么痛的回忆！ 后来，据跟我一起工作的消化科医生分析，我可能结肠长得“太长”，导致大便在结肠内停留时间较长，水分被重吸收后，末端干结，难以排出......他们觉得我个子高，不能排除这个嫌疑，我当时的心理阴影面积，足够覆盖整个大北京！ 当然，后面发生的一切，证明他们的担心是多余的，我的结肠，是正常的。 瞧，这就是我身体里的两个小战友：一个在现实场景里努力奋斗，一个在大脑虚境中呐喊助威。 不过，我是个营养专业工作者，我怎么可以被这个“小困难”打败呢？我必须有办法让排泄废物一泻千里啊！ 第一步：增加膳食纤维 遗憾的是，虽然我给正餐中各种蔬菜和粗杂粮增加了戏份和出镜率，让膳食纤维的摄入量大幅度提高，我导演的这场戏“抗秘”大戏依然没能让我拿到最佳导演奖，只能说，有了较大程度的提高。 所以，以前的同事们，几乎人人尽知我“爱草如命”的好习惯，我也戏称自己为“除草机”：盘子里剩什么，都不如剩下蔬菜更让我心疼。 没能稳拿最佳导演奖，这令我倍感挫败！ 怎么办？ 第二步：多喝水 万能的H2O啊，它是我生命的源泉，也是肠道的保护神，并且，还能让我的皮肤更加健康润泽，何乐而不为呢？ 所以，大家也都很了解我的另一嗜好：水喝得特别多，就连杯子都比别人大。 那个时候，我其实还是蛮困惑的，常见的招式都使上了，且我并没有饭量太少、蛋白质摄入不足等问题。至于膳食脂肪，虽然我的饮食中脂肪含量确实不高，但是，也不足以少到影响我的排便啊。 第三步：增加援兵——活性益生菌 改善肠道菌群，总是有帮助的。 我加上了活性益生菌，或者是用活性益生菌发酵而成的酸牛奶。结果还不错，当然，如果我忘记买了、断顿了，就会有点儿拖后腿。 如果我因为工作原因，恰逢吃“草”不足，且没有带这些细菌一起玩儿，结果自然是退步——从拖小腿变成拖大腿。 第四步：采用了最不应该采取的方法 在这个问题上，请大家一定不要效仿我，也请大家不要走入误区。这并非科学指导里应该出现的，我之所以列出来，只是希望用最真实的记录来给大家提个醒。 因为，这样做，对肠道健康并无好处。 是的，如上图，我偶尔服用过一些有促排泄作用的中成药，只是偶尔（后来知错就改了）。我知道很多女性朋友会长期服用泻药、或者有泻药成分的打着“减肥瘦身”、“通便排毒”功效旗号的保健品，要么是用来对付排便困难，要么是通过一泻千里来减肥。这里，我想郑重提醒警告大家：这样的方法，对健康是有伤害的，除非有专业的医生处方或者指导，否则，不要盲目采用这些非自然手段，短期内，貌似奏效，但长期的安全隐患，并不是你能预估到的。切记！切记！ 第六步：运动 有没有发现：没有第五步！ 先卖个关子，请读完第六步再后进，不要提前往后翻。因为，在常规的营养指导里，运动，确实应该是饮食调整之后的“下一步”。 认识我的人都知道，我是个爱运动的人，并且，不是简简单单跑跑步就行，而是定期去健身房扛铁练器械的。但是，我这个习惯，也只是近几年的事儿，以前，我真的只是多走路、多爬楼梯、偶尔跑步。 不得不说，运动，对于排便，是有非常大的帮助的。尤其是非常规律、且加入体能训练之后，我的肠道功能真的非常给面子。 大多数节食减肥的朋友，只想花最少的力气办最大的事儿，结果导致排便能力更弱，一方面是前面提到的进食不足、膳食纤维等问题，另一方面就是缺乏运动。所以，请，重新重视起来！ 第五步：脊椎健康 这件事儿，是个意外，我的规律运动，也是从这才开始的。 三年前，我的脊柱出了问题：胸椎、腰椎、颈椎，都让我很绝望，在寻医问药一大圈之后，我选择了规范的康复治疗。并且，在康复医师和专业体能教练的指导下，开始了辅助的运动康复。 在开始修理我的脊柱后不久，我意外发现：我的肠道，已经不用我操心了！我只要正常饮食和运动，就足以保证天天通畅、再无后备之忧。哪怕是偶尔因特殊情况没能吃上几口青菜或者喝水量不足，都不会影响次日的如厕。由衷感谢我的康复医生，给了我这么多的帮助。 这是为什么呢？ 因为，我们的脊柱周围，从脊髓发出总共31对脊神经，它们分别调控和影响着身体的各个组织和脏器，当椎间盘狭窄、凸出、生理曲度不当等问题出现时，就会对这些神经支配功能产生一定程度的影响，比如我常年的排便问题。 隔行如隔山，在接触康复医学之前， 我从来没有想到过我那不合格的生理弯曲，竟然会给我的肠功能造成影响。从中，我得出两个结论：
第七个提醒：情绪、疾病 肠道问题，是整个身体健康状况的一部分，而不仅仅跟吃相关。当压力过大、睡眠不足、情绪焦躁，会导致交感神经长期兴奋，也会抑制胃肠蠕动，引发便秘或排便困难。 如果你遭遇了下列情况，请忽略前面那些步骤，直接去医院消化科就诊，因为，你可能已经有相关疾病发生了，比如：痔疮、肠炎、肠易激惹综合征等。 其实，第123567，都是同等重要的（第4条，是万万不要的）！毕竟每个人的情况不同，且人体是个非常复杂的有机体，几大影响因素可以说是相辅相成的，我只是按照个人经历、按我自己的时间顺序来谈的。 另外，借用下面两张图，再次强调一下便秘的危害，以期提高大家的重视，增加对合理膳食及健康生活习惯的认识，并作出相应改善。 ▼
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