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B族维生素是个族群，主要包括B1 、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等，它们在结构上没有同一性，但是确有些共性，它们能推动体内能量代谢，是碳水化合物、脂肪、蛋白质转化为能量时不可缺少的物质，可以帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的健康。 1、全是辅酶，相当于催化剂，用来帮助人体三大能量物质的新陈代谢能够更顺利的进行，和蛋白质、 脂肪、碳水化合 物的代谢密切相关。 2、B族维生素的每一种都非常重要，它们相互配合才能充分发挥作用。所以，各种B族维生素的摄取 要均衡，例如：B1.B2.B6摄取比率不均的话，就不能发挥协调作用。 3、它们都是水溶性的，多余的B族维生素不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，B族维生素必 须每天补充。 4、每天所需的量很少，但是必不可缺。特殊情况需要增加摄入量，如高温、出汗多、疲劳、精神高度 紧张，长期服用某些药物、饮酒、妊娠、哺乳等，食物烹饪、加工方式也会使摄入量受到影响，所 以饮食摄入不足时应额外进行适量补充。 B1 ：又称硫胺素，抗神经炎因子 具有辅酶功能，在体内参与两个重要的反应，从而影响能量代谢。缺乏致供能不足，导致末梢神 经炎及其他神经病变，在维持神经、肌肉特别是心肌的正常功能方面有明显作用。 缺乏原因： 1、摄入不足：加工过程中容易导致流失，过细精加工谷物或过度淘洗，会造成B1的流失。 2、需要量增加或消耗过多 3、吸收或利用障碍 4、酗酒可使B1摄入减少并妨碍小肠对B1的吸收。 来源：主要存在于种皮、糊粉和胚芽中，未经精加工的谷类食物，杂粮、瘦肉、动物内脏、豆类、种子、坚果等。 危害：早期患者出现疲乏无力、烦躁不安、食欲缺乏、下肢倦怠、酸痛等，病情进展大多数会同时出现神经系统、心血管系统两组症状。 B2：又称核黄素 可以构成许多重要辅酶，参与碳水化合物、脂类、氨基酸的代谢，参与B6、尼克酸的代谢，参与机体的抗氧化防御体系，与铁的吸收、贮存和动员有关。 危害：缺乏会引起口角炎、舌炎，皮炎，视力模糊、畏光、流泪、视力疲劳、角膜充血及血管增生。 B2缺乏常干扰铁在体内的吸收、贮存及动员，导致铁含量下降，严重可造成缺铁性贫血，是我国饮食中最容易缺乏的营养素之一，不合理饮食是导致缺乏的最主要原因。 来源：动物内脏，蛋，乳，绿色蔬菜，豆类等，谷类的加工、食物的烹调（比如：加碱等）对B2的摄入有明显影响。 B6：包括吡哆醇(PL)、吡哆醛(PN)、吡哆胺(PM)三种衍生物 参与体内色氨酸、糖类、脂肪的代谢，影响核酸 和DNA合成，影响血红蛋白的合成，色氨酸转尼克酸需B6。参与B12、叶酸的代谢。 危害：皮炎、舌炎，口腔炎、贫血、关节炎、周围神经系统受影响，高同型半胱氨酸血症（心脑血管的独立危险因素），影响血红蛋白的合成造成营养性贫血。 来源：蛋、瘦肉、肝脏、酵母、花生、糙米、米糠、大豆、坚果等。 B12：又称钴胺素，是唯一含有金属无素的维生素。 普通烹饪会损失约30% , B12是消化道疾病者容易缺乏的维生素，也是红细胞生成不可缺少的重要元素，如果严重缺乏，可导致贫血。老人和酗酒者是常见缺乏人群。 来源：动物性食品中，如禽肉、鱼肉、内脏、贝壳类、蛋类，植物性食物基本不含，素食者易现B12缺乏症。 危害：引起神经系统病变，B12能促进红细胞的发育和成熟，缺乏会造成巨幼红细胞贫血和高同型半胱氨酸血症，厌食，消化吸收不良、腹泻、疲劳、注意力不集中、记忆力下降、易激惹，抑郁等。 维生素PP：也称烟酸，尼克酸，抗癞皮病因子 尼克酸缺乏常与维生素B1 、B2缺乏同时存在，主要发生在以玉米为主食的地区。 危害：早期疲劳乏力、记忆力减退、失眠等，随后出现皮肤、消化系统和神经系统症状。典型症状就 是皮炎、腹 泻和痴呆，所谓的“三D”症状。 来源：饮食多样化，广泛存在于各种动植物食物中，肝、肾、瘦肉、鱼、坚果中，其中花生仁是尼克酸的 丰富来源，.粮谷物含量较高，但是加工精度越高，损失越多。动物性食品中的色氨酸较高，在 体内可以转化为烟酸。 叶酸： 在膳食中的重要性逐渐被认识，叶酸与出生缺陷、心血管疾病及肿瘤的研究越来越深入而被重视。 缺乏：摄入不足，大部分因烹调加工损失。B12、VC缺乏会影响叶酸的吸收、利用。 危害： 1、巨幼红细胞性贫血。 2、胎儿神经管畸形，胎儿早产，低出生体重，生长迟缓。 3、脑卒中、心脏病的发病率增加，高同型半胱氨酸血症能导致自由基的形成，使动脉受损，易 生成 血栓。 4、引起DNA损伤，会引发多种癌症，与直肠癌，结肠癌，宫颈癌、乳腺癌的危险有明显的反 比关 系。 来源：广泛存在于动植物性食物中，动物肝、肾，鸡蛋，豆类，深色绿叶蔬菜，水果，坚果等，孕产妇、 乳母全程必须增加摄入量，但长期超量服用会影响锌的吸收。 食物中的叶酸易被破坏，蔬菜储藏两至三天后叶酸损失50%至70% ,煲汤水损失50%至95% ,盐水浸泡过程的损失也很大。 合理补充： 市面上常见的维生素主要分天然的和化学合成的，化学合成的制剂需谨遵医嘱但不可长期服用，天然食物中提取的维生素可以长期服用，但是应该注意每日用量，建议参考中国营养学会制订的推荐摄入量，这样会对人体有较好的保健作用。 随着研究的不断深入，科学家在对B族维生素健康益处的基本认知上，进一步揭示出B族维生素还参与DNA合成，保持基因组的稳定性，辅助DNA修复，调节细胞的增殖和死亡等，这些研究发现对人类健康的发展探索十分有益。 |
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