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一周六练 在【全球健身指南】健身打卡开始！ 你只要今天运动过 就在下面留言打卡 简单说说自己今天做了什么运动，做多久 遇到了什么问题······ 敢不敢每天都来打卡？ 很多刚接触健身的朋友 不知道该怎么练 对不同部位的锻炼方法 也不很熟知 MAX今天就带来一套健身计划 一周六练，每次一小时左右 选择8-12次力竭的重量 每个动作4-5组，每组8~12次 动作间休息30秒 组间休息1分钟
第１天：胸 1. 上斜俯卧撑 （作为1组热身） 2. （史密斯）平板杠铃卧推 （４组×12次） 3. 上斜杠铃卧推 （４组×12次） 4. 平板哑铃飞鸟 （４组×12次） 5.拉力器夹胸 （４组×12次） 第2天：背 1. 引体向上 （４组×每组力竭） 2. 俯身杠铃划船 （４组×12次） 3. 高位下拉 （４组×12次） 4. 杠铃屈腿硬拉 （４组×12次） 第3天：肩 1. 坐姿哑铃推举 （４组×12次） 2. 坐姿杠铃颈前推举 （４组×12次）
3. 哑铃前平举 （４组×12次）
4. 哑铃侧平举 （４组×12次）
5. 哑铃俯身飞鸟 （４组×12次）
第4天：腿 1. 哑铃深蹲 （４组×12次）
2. 杠铃直腿硬拉 （４组×12次） 3. 杠铃箭步蹲 （４组×12次） 4. 器械腿屈伸 （４组×12次） 5. 哑铃箭步蹲 （４组×12次） 第5天：手臂 PART 1：二头 1. 哑铃锤式弯举 （４组×12次）
2. 仰卧哑铃交替弯举 （４组×12次）
3. 哑铃集中弯举 （４组×12次）
PART 2：三头 1. 板凳负重屈臂伸 （４组×12次）
2. 坐姿哑铃屈臂伸 （４组×12次）
3. 站姿拉力器绳索下压 （４组×12次）
第６天：腹 （４组×25个） 存起来慢慢学吧！
光说不练假把式， 运动完就打个卡再走呗 -END- 图文整编／健身男神MAX 图片来源网络 转载请联系MAX |
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