Ross Dickerson的健身计划与食谱

健身时光

06-24 11:39

• 年龄: 26

• 身高: 6’1” – 185 cm

• 体重: 198 lbs – 90 kg

• 杠铃平板卧推10次*4组

• 哑铃平板飞鸟10-12次*3组

• 下斜哑铃卧推10次*4组

• 钢索夹胸10-12次*3组

• EZ杆杠铃弯举10次*4组

• 钢索绳弯举10-12次*3组

• 坐姿腿屈伸10次*4组

• 杠铃深蹲10次*4组

• 腿举机10次*4组

• 坐姿腿弯举10次*4组

• 直腿硬拉10次*4组

• 俯卧腿弯举12次*4组

• 上斜板仰卧起坐12-15*4组

• 悬垂举腿12-15*4组

• 跪姿钢索下压20次*3组

• 坐姿卷腹机25-30次*3组

• 坐姿划船10次*3组

• T杆划船10次*4组

• 俯身杠铃划船12次*3组

• 颈前下拉10次*4组

• 单臂钢索下拉12次*3组

• 附重体后撑体10次*4组

• 颈后臂屈伸12次*3组

• 钢索颈后臂屈伸12次*3组

• 坐姿哑铃推举15-20次*3组

• 阿诺德推举10次*4组

• 坐姿史密斯腿举12次*3组

• 哑铃侧平举12次*3组

• 俯身哑铃侧平举12次*3组

• 杠铃耸肩12次*4-5组

• 仰卧举腿15-20次*3组

• 悬垂举腿15-20次*3组

• TRX俯撑收腹20-30次*3组

• 健身球卷腹15-20次*3组

• 坐姿转体20-30次*3组

• v字收腹15-20次*3组

• 转体卷腹20-30次*3组

• 俯身跳20-30次*3组

• 1：2盎司燕麦，1勺乳清，4盎司脱脂牛奶，4盎司水和1汤匙花生酱

• 膳食2：2全蛋和3个蛋白

• 膳食3：3盎司杏仁和3 0盎司蓝莓

• 膳食4：8盎司地面土耳其乳房，4盎司洋葱，4盎司胡椒，8盎司红薯，3-4盎司绿豆和1茶匙椰子油

• 膳食5：1苹果和2-3汤匙花生酱

• 膳食6：3盎司金枪鱼和沙拉

• 膳食7：7?盎司鸡胸肉，6盎司糙米，2-3盎司豌豆，4盎司洋葱和4盎司胡椒

• 膳食8：1勺乳清和5-6盎司小屋奶酪或无脂希腊酸奶

1. 计划是该训练者在某一个阶段的计划，所以大家只能借鉴，不宜照搬。

2. 我们现在看到的训练方案仅仅是她个人在这个某个特定的阶段采用的计划，并不是长年累月的这样训练，训练计划是经常的岁这每个人的不同境况，进行调整。

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