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增肌健身计划-励志肌肉男的增肌健身计划  星期一：背、小腿 引体向上12次 x 3~4组 坐姿划船 12次 x 3~4组 俯身杠铃划船12次 x 3~4组 坐姿提踵12次 x 3~4组 仰卧直臂上拉 12次 x 3~4组 站姿提踵12次 x 3~4组 颈前下拉 12次 x 3~4组 驴式提踵 12次 x 3~4组 星期二：大腿 (杠铃深蹲 12次 + 坐姿腿弯举12次)x 3~4组 (哈克深蹲12次+屈腿硬拉12次)x 3~4组 (坐姿腿屈伸12次+俯卧腿弯举12次)x 3~4组 (腿举机12次 +站姿单腿弯举12次)x 3~4组 星期三：休息 星期四：肩、肱二头肌 哑铃弯举 12次 x 3~4组 杠铃颈前推举 12次 x 3~4组 哑铃肩上推举 12次 x 3~4组 哑铃交替前平举12次 x 3~4组 杠铃弯举12次 x 3~4组 哑铃侧平举 12次 x 3~4组 哑铃锤式弯举 12次 x 3~4组 俯身哑铃侧平举12次 x 3~4组 星期五：胸、肱三头、小腿 钢索小臂下压 12次 x 3组 杠铃平板卧推 12次 x 3~4组 (钢索下压12次+窄距俯卧撑12次)x 3组 俯身钢索夹胸 12次 x 3~4组 哑铃平板飞鸟 12次 x 3~4组 负重90lb双杠臂屈伸 12次 x 3组 站次提踵 12次 x 3~4组 杠铃上斜卧推 12次 x 3~4组 坐姿提踵 12次 x 3~4组 驴式提踵 12次 x 3~4组 星期六：自由锻炼 这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行 星期日：休息  |
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