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单腿臀桥，左右分离分别锻炼臀部两块肌肉，臀大肌加强训练 跪姿后抬腿，入门和进阶的必备翘臀选择，在一定程度上可以负重哑铃或者辅助拉力带增加强度 经典臀桥，翘臀女神必备动作，初级和进阶者可以使用，这是激活臀部和训练翘臀的动作！在进阶高强度时可负重哑铃增强强度 箭步蹲，徒手初学者可激活臀部腿部，进阶者可负重训练每天三组，每次15个 站立式臀部拉伸，可以作为激活臀部的热身运动，也可以是臀部塑型动作，必要时辅助拉力带，脚后跟踩拉力带增加强度 半深蹲，臀腿塑型经典动作，有一定基础者可负重进行，多组数和少次数训练最佳 在健身前热身和拉伸是必备的运动，充分的热身可以提高运动效果并且防止肌肉拉伤等问题，那么在臀部塑型中，这些拉伸和塑型动作可以说是每一个女生家用塑型的好方法了！
不多介绍，按照图的动作来练习，每天练习两组，每组15个，间歇时间十秒到三十秒之间，切勿延长休息时间！体能好的可以连续几个动作。
每天晚上最佳运动时间进行练习，坚持一个月看到蜕变的自己。
下面这些动作都是家用健身方法
俯卧撑针对全身锻炼 瘦腿收腹动作，塑型下半身 这个动作也是为收腹瘦腿而设计，对于身体核心锻炼非常好 屈膝收腹，针对腹部减脂塑型，增强腰部力量，打造马甲线腹肌
俯卧撑抬腿，针对臀部锻炼，有效改善扁平臀，提臀美臀穿裤子也更有型
单腿卷腹，腹部锻炼方法，马甲线塑造必备 箭步开合跳，高效燃脂腿部脂肪，塑型臀部，锻炼身体平衡能力 箭步深蹲，臀部与大腿塑型动作，翘臀必备 原地开合跳，腿部与手臂锻炼，对于腹部不满意的伙伴也有很好减脂作用 深蹲抬腿，是塑型臀部燃脂的方法，可以减去大粗腿，对于臀部提臀有帮助 俯身上跳，可以说是全身塑型高效燃脂动作，锻炼心肺功能和肢体的曲线优美度 健身是一种坚持，目的不在于结果而是享受运动的过程！过程精彩结果自然美好！
相信很多人看到这样的身材都忍不住多看两眼，羡慕到流口水是正常的。 强壮的男人一般都会看手臂和腹肌，而人鱼线在锻炼腹肌的时候也有一定效果，但是下面这些动作专门来锻炼出你男人味人鱼线
针对全身塑型减脂，快速提高你的战斗力
对付马甲线腹肌有四招 抬腿仰卧卷腹，比仰卧起坐更有效刺激腹部，双腿弯曲九十度上抬垂直地面，双手抱头刺激腹肌上半部分
仰卧空中自行车，腹肌撕裂高效锻炼动作 平板撑原地开合 俯卧原地卷腹，双臂弯曲平板支撑姿势撑地，臀部上抬，两腿交替外卷腹姿势，对于臀部，腹部，腿部塑型都有帮助
对于很多上班族和健身达人，这几个动作很有效，贴合实际的运动方法，腰部臀部针对塑型，多组强度训练即可 负重臀桥，比平地更有挑战性，对于女生来说绝对是臀部制造动作，哑铃片与瑜伽球轻松完成，上抬利用臀部发力，顶峰收紧臀部，下放利用腰部 后抬腿，平跪瑜伽垫，双手平放与肩膀同宽，单腿弯曲向后蹬的姿势循环，抬举时臀部收紧
经典臀部塑型，杠铃硬拉，对于其他部位也有较好训练效果，要注意动作规范 悬空后抬腿，平板撑姿势，双腿弯曲跪地，单腿悬空上下摆动，臀部全程收紧状态，有效刺激臀部与后腰部位 |
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