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第一段 准备姿势:身体站立。两脚并拢,两拳提起,以拳面紧顶腰际。拳心向上,两肘与身体平行。 运气要领:呼气时脚跟提起,用口尽力呼气;用鼻微吸气时脚跟下落。(七次) 一、抱球式 两拳于腰际,左脚向左分开成马步,口吸气时两拳变成抱球式,向前推出。鼻呼气时两掌下压、收至腰部。由掌变拳。(五次) 二、罗汉抱佛式 左脚靠拢右脚,低桩。口吸气时两拳变掌,两臂分别由左、右向前伸抱,两掌相对。鼻呼气两掌变拳、压至腹部。(五次) 三、含蓄万机式 左脚向左分开成左三体式,两掌向左侧前伸成封闭手。口吸气时两掌向右后环绕至胸前,鼻呼气时两掌向前推出成封闭手。(五次)尔后反向五次。 四、老和尚爬山式 左脚靠拢右脚,两拳于腰际,高桩。口吸气时两脚跟提起,两拳变掌,两臂由两侧向前上方(45度角)伸抱合掌;鼻呼气时脚跟下落,两掌变拳压至小腹关元穴。(五次) 五、献花式 左脚向左分开与肩同宽,两拳于腰际。口吸气时两拳变掌在胸前交叉(左掌在外), 向两侧推出,成一字形,立掌;尔后由两侧上举,掌心相对,内勾下沉,经耳、肋至胯翼侧,掌心向外,两脚微跳,气往下沉,鼻呼气时两掌变拳收至于腰际。(三次) 六、收式 吸气时两手分别由左右两侧成扇形上举并合拢经头顶后交叉于胸前,呼气时两臂下压,右脚靠拢左脚成立正姿势。 七、吞津(七次) 八、拍打(见后) 第二段 准备姿势:(同第一段) 一、行地无还式 左脚向左分开成马步,两掌交叉(左掌在外),口吸气时两掌向左后方环绕肋部,鼻呼气时两手变掌交叉(右拳在内)向外推出,三次。 二、僧侣上山式 右弓步。两臂伸直,两掌背贴于右膝两侧。 l、口吸气,向后转体成左虚步。 2、鼻吸气。两掌变拳提至胸前。 3、口吸气,两拳内翻,拳心向下,下移至小腹两侧。 4、鼻吸气,两拳外翻,拳心向上,提于腰际。 5、右脚向前跃步,左脚再上一步向右转体成右弓步 。三次。 三、献花式。同第一段一样,三次。 四、僧侣上山式。与(二)僧侣上山要领相同、动作相反,三次。 五、献花式。同(三)中一样,五次。 六、气归丹田 动作:两拳变掌,掌背相对、由腹部经胸部向斜上方环绕、两掌内翻,掌心相对,尔后,两掌外翻。掌背相对于腹前。1、鼻呼气,动作。2、口吸气时手不动。右弓步中吸气。成右虚步,鼻呼气,五次。尔后反向五次。 七、收式 身体右转,高桩。1、口吸气、 两臂在胸前交叉,左手在前,两臂左右全开立掌,掌心向前。2、鼻呼气。左右掌下压,左脚靠拢右脚成站立姿势。 八、吞津。七次。 九、拍打。拍胁,呼吸一次拍打二次;拍胸,呼吸一次拍打二次。 第三段 准备:同一段 一、青龙探海式 l.左脚向左分开成站立姿势,两拳于腰部,口吸气 ,右拳变掌前下方伸出,外缠变拳。 2、鼻呼气。右手收至腰际。左手同右手要领。三次。二、白鹤展翅式。马步两拳掌,掌心向上。 l、口呼气。两掌由腰部伸出,内翻向左右平伸。 2、鼻呼气。两掌外缠变拳收于腰际。五次。 三、丹凤朝阳式 马步,右臂向右侧上方伸直,手背向前,掌指尖与眼同高、左臂弯屈,左手置于胸前、掌心向内、掌尖向下。 l、呼气,左手由下向左侧上方伸出,臂直。右掌外翻,掌心向前,向下环绕,手掌内翻,掌心向内,置于胸前。 2、动作停时用鼻呼气。左右各五次。 四、金刚运锤式 口呼气,两手向前平伸,掌心向下:鼻呼气两手握拳。 1、口吸气。 2、鼻呼气,右拳下压到腹前。3、口吸气。 4、鼻呼气,两小臂交错,左拳下压至腹前,右拳上勾至领同高,拳心向内。尔后,左右拳上下各一次。 5、吸气 6、呼气,左拳运至右拳处,两拳内翻平齐。拳心向下。 五、收式 1、口吸气,两拳伸开。 2、鼻呼气,握拳压至腹前,左脚靠拢右脚,成站立姿势。 六、吞津。七次 七、拍打。拍肋,呼吸一次拍三拳;拍腹,呼吸一次拍二次;拍胸,呼吸一次拍三拳。 第四段 准备:身体站立,两脚并拢(或稍分开)两拳提起,拳面紧顶腰际,拳心向上,两肘与身体保持平衡。1、呼气,脚跟提起,有力拔千钧之势,用口尽力深呼再闭气。2、吸气,脚跟实实放下,有重锤落地之感,用鼻尽力吸气。这样反复5—7次。 一、 拨云见日式 两拳自然收于腰际,两脚向右分开成马步。1、口呼气,两拳变掌交叉(左上右下),往前推出并左右分开与身体平齐后,两掌内翻猛抓变拳,闭气。2、鼻吸气。开始将拳缓缓收回腰际,马步不变。 二、 翻江倒海式 接上面动作。1、口呼气,右脚向前半步变左仆步。两拳变掌交叉上伸头顶,尔后交叉掌平齐呈左弓步,交叉掌呈平滑曲线运动至前额,开始入静,闭气。2、鼻吸气,姿势不动,气流缓缓吐出(呼吸两动时间相同)。 第四段训练程序: 拨云见日5次——翻江倒海3次——翻江倒海向反方向变推步,回到原位。 三、收式(略) 四、拍打 强调加入拍打次数,减少呼吸次数。起初拍肋,拍胸,呼吸一次打三次,拍腹6拳。 第五段 准备(同上) 一、推山倒海式 两拳置于腰际。两腿成马步(强调马步的坚固性)。 l、 口呼气,下肢不动,上肢两拳变掌尽力向正前方推出,闭气。 2、鼻吸气,双掌用力回收,置于腰际变拳、下肢不动(6次)。 二、混水摸鱼式。接上动马步基础上。
l、口呼气,两拳变交叉(左上右下掌心向下)向正前推出。尔后分开、直到与身体平齐再收回腰际向前下推出。尔后分开到两边脚腕外,两掌猛抓变拳,闭气。 2、鼻吸气,两拳由两脚腕外收回腰际(两动作所用时间相同)马步不变,反复6次。 三、海底捞月式。接上动马步基础上。 1、口呼气,两拳变掌由腰际(掌心向上)平起推出,至极点,再斜插向口,与面部平行(约10公分),尔后两掌内翻向裆前插去。继而两掌变拳成弧形向前胸压去(但不贴近),并发出低沉的叫喊。再使两肘分开向后压去,发出较高的叫喊,闭气。 2、鼻吸气,两拳收于腰际(两动作所用时间相同)反复(6次)。 四、吞津(4—6次) 五、拍打。拍肋6拳;拍腹6拳;拍胸3拳;先左后右。 拍打动作 1、拍肋。左脚向左分开成马步、左拳置于头上,右拳置于腰际。(1)右拳向右侧引臂,口吸气。(2)挥右拳拍打左肋、鼻呼气。左拳按右拳要领拍打右胸。 2、拍腹。左脚向左分开与肩同宽,两拳于腰际。(1)口吸气,两拳变掌,掌背相对由腹前外翻前伸、掌心向上,内翻握拳下压,向身体两侧引臂。(2)挥手拍腹,鼻呼气。六次。 3、拍胸(心窝)。左脚分开成马步。 (1)左拳于腰际。右拳由右胸前向右下引臂。中吸气。(2)右拳向左胸拍打、鼻呼气,左拳按右拳要领拍打右胸,鼻呼气。 4、拍腿、背。两脚并拢,两腿挺直,上体前屈,两拳由前方从上向下拍打两腿,再由两腿外侧从下至上拍打至背部。三次。 |
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