新手必训练的哑铃健身动作详解！...

一副小小的哑铃就能锻炼整个身体，的确是很奇妙！

大家回顾上期的哑铃锻炼动作，与本期是对接的！

下面介绍4个哑铃训练动作详解！挺腰哑铃飞鸟、仰卧上举、哑铃划船、哑铃提踵！

挺腰哑铃飞鸟

1. 训练部位：前三角肌、下胸大肌

2. 训练方法：①下仰卧在哑铃凳，腰部要微微上挺，双腿牢固，可以适当下微调斜板，肘部保持一点弯曲②慢慢放下，时间超过1~2秒③手臂弯曲90度，这样可以避免因肘部拉伤。

动作提示：①这个动作与下斜哑铃卧推的腰部要微微上挺和腿部固定是一致的，大家在购买哑铃凳的时候，要注意有这个固定的功能②这个动作对内侧胸大肌有很好的锻炼效果

仰卧上举

1. 训练部位：背阔肌、大圆机

2. 训练方法：①躺在凳子上，用双手手掌要撑住哑铃背面，注意你的手肘微曲②弯曲肘部③回到原来的位置，同事呼气

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动作提示：①仰卧上举不仅锻炼背阔肌，也锻炼胸大肌②不要使用太重的哑铃，锻炼的时候要感觉背部肌肉拉伸。

哑铃划船

1. 训练部位：背阔肌、大圆肌

2. 训练方法：①一手拿哑铃，另一边手扶在凳上，弯腰并使用背部拱起，保持稳定的下半身②尽量使用背部力量③缓慢复原

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动作提示：①用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌②注意有意识的收缩背阔肌，而非手臂肌肉

哑铃提踵

1. 训练部位：排肠肌、比目鱼肌（小腿肌肉）

2. 训练方法：①用双手握住哑铃，竖立在阶梯上，不要弯曲臀部（翘臀）②感受小腿肌肉的拉伸，在约2秒时，准备还原③动作缓慢完成还原。

动作提示：哑铃提踵可以强化小腿肌肉，是一个便捷有效的针对小腿锻炼的动作！

以上是4个哑铃锻炼动作！