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什么是地中海饮食： 2013年12月4日，联合国教科文组织正式宣布，将地中海饮食列入西班牙、葡萄牙、希腊、摩 洛哥、意大利、克罗地亚等国家共同拥有的非物质文化遗产，对其予以充分肯定，认为它不仅是这些国家重要的历史和文化产物，也是对世界文明的巨大贡献。 多个国家的营养学家、流行病学家在调查中发现，生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命较长，且很少患有糖尿病、高胆固醇血症等现代病。经过大量调查分析，科学家发现这与该地区的饮食结构有关，这种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食习惯具有明确的心脏保护作用，可以减少患心脏病的风险，同时保护大脑，降低发生中风和记忆力减退、老年性痴呆等病的风险。早期的地中海饮食，特指地中海周边这些国家的南欧饮食风格，现也用“地中海式饮食”泛指有利于健康的、简单、清淡以及富含营养的饮食。 地中海饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种现代营养学所推荐的膳食模式，人们最为熟知的地中海式饮食模式是在上世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett医学博士提出的。其以意大利南部、希腊的大部分地区，尤其是克利特岛的居民膳食结构为基础，并附以规律的体育锻炼。该膳食结构的优点颇多，最引人注目的是饱和脂肪酸的摄人量很低，而单不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量则很高。 研究发现，地中海饮食可使心血管疾病发病率降低30％。坚持地中海饮食可以降低糖尿病、代谢综合征及阿尔茨海默病的发病风险。因此，美国糖尿病协会(American Diabetes Assodation，ADA)、美国心脏协会(American Heart Association，AHA)等将其列入糖尿病、肥胖等相关慢性代谢性疾病防治指南中。 地中海饮食的特点： (1)以植物食品为基础，包含大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果等； (2)食物简单加工，选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，减少烹饪过程中维生素及抗氧化剂的损失； (3)烹饪时以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油或亚麻油为主，减少使用富含饱和脂肪酸的动物油以及各种人造黄油；脂肪最多可占膳食总能量的35％，而饱和脂肪酸只占不到7％～8％； (4)适量吃一些低脂或脱脂的牛奶、酸奶及奶酪； (5)每周吃两次鱼或者禽类等低脂高蛋白的白肉类食品； (6)鸡蛋一周不多于7个，烹饪方式不限(也有建议不多于4个)； (7)新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品； (8)减少红肉摄人，每月350～550克，尽量选用瘦肉； (9)进餐时佐以适量红酒，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。 除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量。同时还主张健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。
如何结合中国体质： 近年来，地中海饮食结构的健康效应及其对众多慢性疾病良好的预防控制效果在我国居民中广为流传，如何借鉴其健康原则，使地中海饮食在中国落地?由于地域辽阔、风俗各异，我国人群的饮食结构也有较大差距。如严格照搬“地中海饮食”模式安排饮食，在我国实际生活中并不都可行。有的因价格昂贵，有的因口味不易被接受，在吸收其健康原则的前提下，有的可以引入，有的则不妨替换，转化成“中国式”的地中海饮食。 在中国人的饮食结构中，植物性食物比例已经较高，本来就属于低脂肪、高纤维饮食，所以实在不用委屈了自己的“中国胃”，为了健康逼着自己吃地中海饮食。只要少吃“垃圾食品”，多在家自己下厨，注意少油少盐，多蔬菜水果，就能够取得跟吃地中海式饮食一样的养生效果。 |
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