跆拳道人 柔韧拉伸（趁过年 横竖叉压开）

　　

　　

　　

　　

　　

　　

第一步（the first step）  　　弹腿外扩 　　（放松肌肉）

第二步（the  second  step） 　　弓步压腿（压开大腿前侧肌肉） 　　转  　　侧压腿（压开大腿内侧肌肉）

　　

第三步（the third step） 　　正踢腿

　　

第四步（the fourth step） 　　侧踢撩腿

第五步（the fifth step） 　　横踢控腿

第六步（the sixth step） 　　侧踢控腿

第七步（the seventh step） 　　辅助侧踢控腿 　　（注意支撑脚朝向）

第八步（the eighth step） 　　开腿前趴 　　（脚尖朝上 脚跟向两侧发力）

　　

第九步（the ninth step） 　　跨栏压腿

第十步（the tenth step） 　　辅助静态正踢压腿

　　

　

第十一步（the eleventh step） 　　背对墙体  辅助开腿  　　（注意脚尖要不时勾起 or 下压）

　　

总结： 　　第一步（the first step）  　　弹腿外扩（放松肌肉） 　　第二步（the  second  step） 　　弓步压腿（压开大腿前侧肌肉）转侧压腿（压开大腿内侧肌肉） 　　第三步（the third step） 　　正踢腿 　　第四步（the fourth step） 　　侧踢撩腿 　　第五步（the fifth step） 　　横踢控腿 　　第六步（the sixth step） 　　侧踢控腿 　　第七步（the seventh step） 　　辅助侧踢控腿（注意支撑脚朝向） 　　第八步（the eighth step） 　　开腿前趴（脚尖朝上 脚跟向两侧发力） 　　第九步（the ninth step） 　　跨栏压腿 　　第十步（the tenth step） 　　辅助静态正踢压腿 　　第十一步（the eleventh step） 　　背对墙体  辅助开腿 （注意脚尖要不时勾起 or 下压）