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火火君曾经也是一个胖子，有一天终于幡然醒悟，觉得不能再这么胖下去了，于是开始减肥跑步，刚开始一周2-3次，每次5公里，周末会酌情跑个大公里数，配速一般保持在6分钟左右。结果......这样跑了大半年后每次跑步时总感觉膝盖会隐隐作痛，有浮髌感，蹲下时膝盖会有嘎嘣的响声。  各位小伙伴，如果你们在跑了一段时间以后和火火君出现一样的情况，那么这篇文章你一定要认真看看，因为现在的火火君在护膝、髌骨带的帮助下，在做好热身和拉伸环节后，真的是越跑越轻松。 由于跑步而导致的膝盖损伤主要分为4种情况，不同的情况对应不同的处理原则和侧重练习，因此先请大家对号入座！ 一、跑步膝 （髌骨疼痛综合症，髌骨软骨软化症）  作为膝盖损伤的榜首，跑步膝是我们今天要说的重中之重。 症状：膝盖或膝盖下疼痛，通常发生在久坐后站起或者是上下台阶时疼痛加剧，在膝盖弯曲时经常会感觉到膝盖部有摩擦或有弹响声，严重时膝盖触痛，腿部伸展时也痛。 原因：肌肉通过肌腱连接髌骨，打个比方来说，肌肉就像是橡皮筋，而肌腱好比是钩子，而当橡皮筋伸缩牵着钩子拉动髌骨，我们可以走动或者跑动，然而由于姿势不正确或者肌肉力量不足的关系，导致某一股橡皮筋受力不足（可能是跑量大了导致肌肉紧张，或者这股肌肉本身就比较孱弱），那么就导致髌骨行进的方向拉歪了，造成髌骨没有在预定的轨道上滑动，进而引发疼痛；  或者即使髌骨运动轨迹正常，但承受的压力过大，也会导致髌骨疼痛。如果没有及时纠正保养处理，长期下去，髌骨的软骨层会磨损、发炎、退化，进而造成软骨层的撕裂、碎化，碎片在关节腔内变成游离体，那就演变成为髌骨软骨软化症了。 紧急处理：首先立即停止你的运动，观察膝盖的情况，如果发现膝盖有肿胀，在发生后48-72小时内进行冰敷，必要时使用非甾体类消炎药，如：芬必得、布洛芬等。  康复训练：等膝盖疼痛状况较为缓解以后，你需要增强自己大腿股四头肌的力量和柔韧性，同时经常拉伸大小腿后肌群（比目鱼肌、腘绳肌、腓肠肌等）。而提升腿部力量的动作有很多，比如：深蹲、靠墙半蹲、推墙等。力量的练习要注意循序渐进，尤其是膝盖曾经有伤的童靴，做这些练习时要注意膝盖千万不超过脚尖，这样会大大减少对膝盖的压力。 虽然说跑步膝以绝对优势占据着膝盖损伤的榜首，但其他一些症状也不容小觑，比如说当你感到大腿外侧疼痛时，就好好看看下面这个损伤吧！ 二、髂胫束综合征（ITBS）  髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。简单的来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨（大腿）直接向下传递，有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着， 分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。 症状：紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁，将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦，这也是为什么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。 原因：膝关节在屈曲30度左右时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，是整个步态过程中最疼的一个点。这也就可以解释为什么大部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显，也可以解释那些跑上坡路、下坡路和减慢速度的跑友会感到疼痛更明显，因为坡道会迫使人减速且缩小步伐，让膝关节更长时间处在impingement zone中。  处理：和跑步膝一样，注意拉伸环节的重要性，感受到大腿外侧被拉伸的感觉(如上图所示)。 而且这种摩擦产生出来的不仅是热，还有可怕的炎症，炎症会导致膝盖局部的红肿热痛等功能性疼痛，严重的时候会导致体温升高，严重影响我们的日常生活，比如说，我们接下来要探讨的以下两种损伤。 三、髌腱炎和股四头肌肌腱炎 髌腱是连接膝盖和胫骨的肌腱，而四头肌腱是连接膝盖和股四头肌的肌腱。  症状： 1、痛点在膝盖的前下方，按压疼痛比较敏感。 2、经常发生在爱好运动的人群中，尤其是篮球、排球等需要经常跑跳的项目中。 3、开始运动时出现疼痛，运动中疼痛减轻或消失，运动后出现疼痛可能加重。 原因：由于频繁的落地动作，导致股四头肌和腘绳肌疲劳，造成肌肉收缩和舒张不够有力，当肌肉不够支撑落地的冲击力时，这个力量就会转移给膝盖和肌腱。所以在单次跑量过大时，就会觉得膝盖下面会有刺痛感，或膝盖上的酸痛感，但一旦开始走路，疼痛就会立刻缓解。  如何处理：和跑步膝一样，出现该问题的时候停止跑步休息。在炎症较重的情况下，遵医嘱使用消炎药，有肿胀的情况48-72小时内进行冷敷，消肿后药油按摩，疼痛消失后，可以进行力量练习和拉伸练习，主要是拉伸股四头肌和腘绳肌以及小腿后方肌群。 四、滑囊炎 髋关节滑囊位于髋关节肌腱和关节周围，内含有少量滑液，主要起减小摩擦，缓冲震荡的作用。滑囊发炎时滑液明显增多，多数为非细菌性炎症。  症状：滑囊炎一般体现为关节附近红肿，触痛，膝盖伸曲困难和僵直。 原因：当跑步姿势不正确、跑量过大、或鞋子不合脚时，滑囊会承受持续的压力、摩擦和冲击力，导致一定的损伤并并发炎症，造成滑囊本身破裂，滑液外流，缓冲润滑的作用消失造成关节疼痛，或因为滑液在关节囊内产生过多，来不及吸收，造成关节腔积液，影响关节活动。  处理：做好休息，对疼痛处关节进行冰敷，或者冷热敷交替进行，如积液严重，可能需要手术抽出积液。 了解了常见的损伤后，我们不禁要开始反思了，这种损伤是怎么导致的，有没有好的办法避免发生或者防止加重呢？跑步姿势不对、跑量过大、跑鞋无缓冲、路面太硬都有可能造成跑步损伤膝盖。  首先，小伙伴们不要一味的追求大运动跑量，给自己立下flag：我今天要跑个全马，罗马不是一天建成的，作为一个初跑者，无论是你的心肺功能还是你的身体肌肉都需要一个渐进的过程，一次性跑量过大不但会造成无氧酵解的乳酸堆积，造成肌肉的酸胀感，还会对身体带来不良隐患。 但是，如果我们能够按照循序渐进的运动原则，每周给自己加码，按照每周跑量不超过上周跑量的10%标准来跑，等到你膝盖附近的肌肉逐渐强健起来，从而帮助膝关节承受压力和冲击力，那么这些问题基本都能避免。 其次，使用正确的跑步姿势，就能有效地减小对膝盖的压力，但是，路面对身体的反作用力不会因为改变跑步姿势而变小，只不过因为姿势的改变而改变了身体的主要受力部位，膝盖受力的确小了，但脚踝受力却大了，脚踝受伤的风险也就高了。所以，跑前的热身和跑后的拉伸尤为重要，这绝对不是浪费时间，而是处于对自我的保护。 跑步真的会上瘾，它会赋予你明显的塑身效果和良好的精神状态，但凡事都有个度，训练之后的休息有利于肌肉的恢复，每周间断性2-3天放松作为给自己的奖励不也是很开心的事情么? 总之，希望爱健身的小伙伴们爱护自己，享受跑步在带给我们的成长与历练，快乐与放松！ |
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