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Burpee，中文翻译为“波比跳”，是一项结合全蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性多关节训练动作。因其可以动员全身大部分肌肉，成为一种短时高效的减肥运动。  一、波比跳的来历 这个动作最早是用于体能测试，由美国人Royal Huddleston Burpee在1939年发明的。二战期间，美国军方把这个动作作为评价新兵体能水平的标准。若能在一分钟内做到41下以上，代表体能优秀；做不到27下的话，就表示体能欠佳。  先简单了解一个这个动作如何做  二、波比跳为什么被誉为最佳减肥动作 波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够让全身70%以上的肌肉群参与其中，当然参与的肌肉群越多，就越累，心率上升越明显，消耗的能量也越多，这也是为什么波比跳比一般普通运动燃脂效果更好的原因！  不仅如此，波比跳还可以用很短时间迅速升高你的心率，提高你的能量消耗水平，其能耗也来自于运动结束后的很长时间身体仍然维持高代谢状态所产生的能耗。也就是说波比跳不仅在运动中燃脂，运动结束后仍然能够维持较长时间的燃脂效果（这在专业上被称为运动后过量氧耗），特别是后者可能是其燃脂效果较好的主要原因。 这是因为，波比跳强度非常高，不可能像跑步那样，我们可以连续跑20分钟、半个小时，波比跳一组完成10来个，持续20-40秒，就已经让人接近筋疲力尽了，即使重复多组，总训练时间也是很有限的。所以，由于波比跳每次总的训练时间其实是较短的，即使每分钟能耗很高，但总能耗也是有限的。那么为什么这个动作又有很好的减肥效果呢？可能主要是由于波比跳在运动结束后仍然可以让身体长时间维持高能耗状态，也即运动后过量氧耗维持时间较长。 三、波比跳也是一个高风险动作 波比跳显然是一个难度较大、对于体能和身体协调性要求较高的运动，对于没有锻炼的基础者、刚开始减肥者、体能较差者、女性而言，并不适合一上来就完成标准波比跳，而应当从简化波比跳开始。事实上，波比跳也是一个高风险动作，对于膝关节、腰背部都具有较大压力，比如体重较大者在缺乏基础情况下，贸然完成波比跳是非常容易出现膝关节和腰背部受伤的。 还是那句话，世界上从来没有什么立竿见影的减肥方法，否则全世界胖子们早就瘦成一道闪电了，波比跳减肥效果好也是相对而言。减肥者完全听信波比跳的宣传效果，在缺乏基础的情况下，盲目练习，肥没有减下来，先受伤的可能性非常大。  四、如何循序渐进地练习波比跳 标准波比跳难度不小，所以建议大家根据个人能力，从简化版波比跳开始训练，   一级难度 该动作适合入门级健身减肥者以及女性，取消了俯卧撑和跳起动作，大大降低了动作难度，减少了身体负担，但由于有下蹲动作和屈腿收腹动作，仍然符合波比跳的基本动作结构。   二级难度 该动作同样适合入门级健身或者减肥者以及女性，仍然不做俯卧撑和跳起，膝关节和腰背压力小，但需要双腿向后向前跳，相比一级，难度有所增加。
三级难度 该动作适合中级健身或者减肥者，要求完成俯卧撑，但不需跳起，对于上肢力量有一定要求，女性较难完成。
四级难度 该动作适合中级健身或者减肥者，无需俯卧撑，但需要跳起，该动作减少了对于上肢的负担，女性可以完成，但由于需要完成双腿向后向前跳和向上跳，难度明显增加，会使得心率很快上升。
五级难度 该动作适合高级健身者，在下蹲后双腿向后向前跳过程中还需要完成一个俯卧撑，但无需向上跳起，也即只完成一次俯卧撑体位的跳跃。
六级难度 该动作适合高级健身者，这就是标准波比跳，除了俯卧撑体位双脚前后跳，向上跳，还需要完成俯卧撑，没有一定锻炼基础，动作往往不达标，该动作也不太适合普通女性，对于有一定力量基础的女性更为适合。
五、总结 波比跳难就难在需要完成两次跳跃，一是俯卧撑体位的双腿向前向后跳，二是向上纵跳，此外，俯卧撑对于上肢力量也有一定要求，特别是对于女性较难。但大家可以根据个人能力选择适合自己的不同难度的、简化版的波比跳。量力而行，循序渐进，才是科学运动的真谛。最后提醒一点，波比跳强度很高，训练之前要做好充分热身。 你可能还喜欢： @生命 ——end—— “轻如羽 跑无伤” 慧跑跑步训练中心季度会员，持续招募中 |
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