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老威前两天说，进入秋冬季节，基本上不晨跑了。而在整个夏天，所有户外跑步，都是在4点半之前展开的，没有例外。除非遇到睡眠缺乏的日子，那就干脆放弃——睡够是第一健康，这个大家都是晓得滴嘛！ 早起的习惯一旦养成就很难改变。即使不晨跑，秋冬天季节，5点多钟也醒了。 不晨跑，是因为不喜欢在黑暗中户外运动。 故此，不晨跑，不等于不晨练。 对于“唯跑步论”的朋友来说，似乎离开了跑步这种运动形式，其他再也没有运动的手段了。 早起，可以做做轻度力量，自重训练是很好的手段。 也可以做做激活身体的活动，伸展也是很好的形式。 在阳台上，在比较通风的房间里，摆下一块瑜伽垫的空间，就是很好的室内练习的场所。 对了，别忘了打开空气净化器。 家庭室内不如健身房的条件：宽敞，不怕噪音。家里早起时，可能家人还在休息，不能搞得乒乒乓乓。 所以，自重、不依赖器材，是非常好的晨练。 一、简单的自重练习举例 最经典的深蹲+波比+卷腹（或平板）+俯卧撑徒手四件套。 1、方式：开合跳、原地跑步、肘膝对侧碰等； 说明一下：可以通过改变运动方式调节强度： 如快速后踢腿，即脚后跟踢臀部，或者快速开合跳，则不仅是热身，还可以快速把心率拉到130-140之间，维持2分钟，间隔1分钟。是很好的有氧训练。 2、时间：5分钟； 3、强度：不限制； 4、休息：无，直接进入下一节目。 1、方式：肘、足式平板支撑； 平板支撑的花式很多，双肘+双足的四点支撑是经典动作，还可以演变成双足支撑和双膝支撑的轮换，肘支撑和手掌支撑轮换等 也可以用伏地登山跑等形式，总之不要教条，不要拘泥。 2、每组完成：40秒，休息20秒间隔； 有的人喜欢一组做到支撑不住为止。但我觉得如果是本着间歇的逻辑，不必每次到极限，而是每次可能不到极限，但通过重复组数，达到体力的极限。 3、组数：4组，或更多，直到力竭； 4、休息：完成后，休息60秒进入下一个节目。 1、方式：波比跳。 波比也有很多种跳法，标准的是双腿向后伸展跳开，和双腿跳跃收拢，接向上跳起。 如果体力不好，或在伤痛康复期，伸展可改成不跳，而是两脚先后迈向后方（不是我杜撰的，也叫行走波比），也可以省略向上跳起动作，改成先后走步收拢。但如果体力允许，建议都完成。 此外，还可以在双腿向后跳开后，双手爬行向双足靠拢，接跳起；或者跳开后，双足爬行向双手靠拢，跳起，都可以。 也可以在身体展开的尽头，加一个俯卧撑。 不同的动作，效益不同。 2、每组完成：40秒，一般可以做完5-6跳，休息20秒； 3、组数：4组 4、休息：4组完成后，休息1分钟进入下一节目。 四、深蹲 1、动作：深蹲至大腿水平，快速起； 2、时间：40秒，一般可以做50次左右，休息20秒； 3、组数4组； 4、休息：完成4组后，休息1分钟进入下一个节目。 五、卷腹（需要瑜伽垫，或者可以与平板选一） 1、动作：以下动作均为独立动作，可以任选或者挨个做： （1）、仰卧，提膝至小腿水平，头抬起，背支撑，固定； （2）、屈膝，卷腹起，手摸膝盖； （3）、背支撑，提膝至小腿水平，伸展小腿平，缓慢放下。 2、时间：40秒，休息20秒； 3、组数：4组 4、休息：4组完成后，休息1分钟。 六、俯卧撑 1、动作：可以手足四点支撑，也可以手膝盖支撑，两种方式练到的部位有所不同，对臂力来说，后者稍微要求低一些； 2、时间：40秒，休息20秒； 3、组数：4组 休息：无 七、放松 动作：原地跑，开合跳，提膝等，心率1-2区。 时间：10分钟。 八、拉伸（可以调用日常跑步的拉伸课，不详述。） 全部训练结束。
二、不要陷入“唯跑步论”的泥潭里 我最近发现有的跑友，其运动形式，竟然——对，我很吃惊——只有跑步这一种手段，仿佛除了跑步，在ta看来，都不是运动，起码不是正经运动。 因此，凡是运动时间没有用在跑步上，就觉得是浪费了一样。 对于普罗大众来说，任何运动都有其收益，所不同的是，运动形式不同，收益有所不同。 举个例子，散步对于减脂几乎毫无用处，但它起码可以舒展筋骨，活络关节——而活络关节，是给关节增加营养液的唯一手段。 拿散步当减肥手段，那是当事人对运动的错误定位（因为散步实在起不到减肥的作用，是你自己选择的错，并非散步本身的错）。 即使是专业队，也不可能100%的时间都在跑道上。何况我们本来连每日的跑步时间，还需要巧加安排，从生活工作的间隙中挤出来，那何不因势利导，善加利用，随顺而上，在不同的时间类型（大块不挤占的时间，小块短暂不挤占时间，休息日，非休息日，这些可以自己利用的时间性质都不一样），巧妙安排自己必要的运动科目，使运动既丰富多彩，又收到全面的效果呢？ 以力量训练而言，本来，一周合理的课表，一定会包含两到三次严格的力量课。碎片化的时间，用来做轻度的力量练习，可能是比较好的运动时间投资了。 跑步如果在20分钟以下可能才刚刚热身，就要停止了。而力量练习，在5分钟热身后，有15分钟的练习，就可能是一堂正经的轻度力量课。早起做伸展运动，则更是很好的激活，一天都有精神。 总之，跑友不要陷入“唯跑步论”的泥潭里，否则，会变成为跑而跑的糊涂人，也很容易把生活搞得强迫、硬拧。 秋冬季节，往往也是不良天气的高发季节，适当地顺从天时，顺从自己的工作生活作息，才是正经。 ================================ |
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