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腹肌 火火健身门店的女教练Yoyo昨天向我总结了一下，她说在上海街头，10个男人就有10个瘦瘦的背影，但是绕到正面，至少有9个凸起的大肚腩，甚煞风景。中国的男人什么时候都成大肚男了? 不查不知道，一查吓一跳!早在2012年浙江大学出版的一本名为《富态:腰围改变中国》的书中就罗列一串数字: 1985年中国城市男性平均腰围是63.5厘米，现在已接近76.2厘米;40-50岁的男性平均腰围已达到82.6厘米，比1987年的平均水平增加了7.9厘米;30-40岁男性的平均腰围增加了5厘米，20-30岁男性的平均腰围增加了0.1厘米。也就是说，在近25年，中国男性的平均腰围增长了14厘米。 腹肌对于人体的重要性不言而喻。它是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当你的腹肌收缩时，可令躯干做出弯曲及旋转的动作，也可以防止骨盆前倾。腹部肌肉，对于腰椎的活动和稳定性也起着相当重要的作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。软弱无力或缺少锻炼的腹肌，可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 OMG，诸君，请低头看看你的腹部，如果已经凸出，请立即开始做这套练习吧! 练习前的提示: (1)在做这套练习前，请先进行10分钟的热身。在运动结束后，需要进行5-10分钟的整理运动。 (2)每个动作做3组，每组15次。如果你感觉自己的体能达不到，可以视情况减少每组次数，12次、10次、8次均可，但请不要将难度降低到轻而易举就能完成的地步，那样锻炼就失去了意义。 (3)如果你是一个健身新手，若有健身教练、达人或搭档帮助或指导你完成这套动作，那就再好不过了。  动作1和动作2 1-波比跳 波比跳 波比是一个综合动作，主要由深蹲、俯卧撑、跳跃组成。蹲下时，两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。接着，用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。俯卧撑向下，就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。然后起身跳回，向上跳起，落地后循环进行。 2-柔道俯卧撑 柔道俯卧撑 俯卧，双手略比肩宽。手掌平放在地面，肘部外摆，大臂与躯干呈30-60度。双脚与肩同宽，臀部向上抬起，身体呈V型。然后上肢下降，直至下巴将触及地面。接着放下臀部，同时手掌发力，撑起上肢。  动作3和动作4 3-蹲跳 蹲跳 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆(或如图，两手置于脑后)。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。 4-卷腹 卷腹 卷腹，主要锻炼腹直肌。身体仰卧于地垫上，膝部弯曲成90度，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。下背部不离地，抬上身，然后还原，重复进行。  动作5和动作6 5-俯地登山 俯地登山 这个动作能锻炼锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性。从标准俯卧撑的起始姿势开始，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部伸直， 锁定双臂，双手在双肩的正下方。然后，身体其他部位完全保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。两腿交替进行。 6-仰卧抬腿 仰卧抬腿 平躺在垫上或长凳上，动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。并拢及绷直双腿，抬腿直至大腿垂直地面。停顿，复原，重复进行。  动作7和动作8 7-仰卧左右摆腿 仰卧左右摆腿 仰卧，抬腿至与上身呈90度，双臂展开平放，自然呼吸，膝微屈。然后，左右摆动至你可到达到的最大范围。 8-坐姿屈膝收腹坐姿屈膝收腹 坐在凳边或地垫上，两手握住臀后凳边，上体稍后仰约30度左右。以腹肌之力屈膝上抬，同时上身稍前倾。使大腿靠近胸腹。到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后两腿慢慢放下，回复到起始位置。 动作9和动作10 9-站姿爬行站姿爬行 站立姿势，然后弯腰至双手触地，如图双掌慢慢带动身体向前爬行，直至身体完全展开(身体不要触地)，然后双手不动，双脚慢慢向前爬行。重复进行。 10-超人伸展(俯卧两头起)俯卧两头起 完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。 动作11和动作12 11-侧平板侧平板 侧平板式主要是集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群(腰、腹、后背)。动作过程中，身体一定要尽量直，甚至可以撑到上身和地面平行，而臀部不要向后拱，同时收紧臀部。 12-平板支撑平板支撑 肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，置于肩下。任何时候都要保持身体挺直，在你能量所及的范围内尽可能保持住。 练习上述动作有助于训练你的腹肌。注意，正确地掌握动作要点，比完成次数更重要。 |
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