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本文的目的：快速推进你的耐力级别，让你变得更快。
想要花更多时间去训练，但是当遇到坏天气，白天时间越来越短，需要寻找时间进行耐力训练，训练是否高效会产生巨大区别。 但是，你不能凭借两位数的骑行距离就想提升能力和增强信心。假如你要提高耐力、爬坡能力和冲刺速度，这里会给你专业的建议。 针对耐力和冲刺的训练
1、艰苦的间歇训练
如果你一直慢慢骑，没有新的刺激，身体会耐受，训练时间都变成垃圾时间。研究显示，只需两组7分钟的训练就能在一些训练指标上达到更长训练时间的效果。假如在低碳水化合物状态进行全力20秒、休息10秒的间歇训练，一组30秒的冲刺，只要2分钟就能在如此短的时间内收到很好的效果。
2、做稳定配速骑行
如果你在工作之余只有50分钟空闲时间，如何利用这段时间达到最大收益？如果你想开发耐力级别，可以进行稳定配速的50分钟骑行。
研究表明，车手以稳定配速，差不多80%-90% VO2 max强度骑行30分钟，五周后VO2 max值能提高6%。
3、以最有效的强度进行训练
提升耐力建立在稳定、有氧基础的骑行，关键是你要在有氧级别训练，这意味着训练时你仍然可以进行交谈。
但是，你需要更高的强度，因为你的时间有限。提高强度的问题是你会更快的疲劳，假如你有全职工作，只能挤出一点时间进行“短而经常”的训练模式，你需要能量来让训练持续。 爬山训练
1、使用间歇训练
充分利用你在车座上的黄金时间，进行间歇训练为爬长坡做好准备，如果你寻找提升爬坡速度的方法，间歇训练是最合适的，可以进行高强度短间歇训练。
2、减轻一些体重
提升爬坡的有效途径包括减轻一点体重，减体重可以在平路上进行，骑行在脂肪燃烧的区间最有效。
如果是空腹进行训练，会迫使身体燃烧脂肪做能量，这适合在早餐前进行。 为速度训练
1、依靠你的踏频，甚至要胜过骑得筋疲力尽
进行短的冲刺训练可以提高速度，但是你需要考虑清楚速度的定义，然后针对性的提高。大多数认识上的错误是，速度就是从A到B点尽可能的快。 但速度是一项技术意味着你要使用更高的频率，提升你的踏频能得到更多的效率，然后你就可以更快。第一步是测出你自然的平均踏频，使用相同力量，但是提高频率，你的速度自然就会提升。
2、间歇冲刺训练
间歇训练又一次成为致胜法宝，可以进行20秒高于阈值和40秒低于阈值的骑行，一组6分钟就能得到真正的效果。20/40s的方式被许多Pro使用，你可以在户外或骑行台上进行这种训练。
3、在任何你能骑的时间骑车
不要低估碎片训练的好处，就算你一天只能训练15或20分钟，如果你每周能骑行5或6个小时，那更好。多步行或骑车，有机会就做肌肉拉伸。
恢复时间
1、什么都不做
许多车手不明白恢复意味着什么，逛街不是恢复，做家务也不是恢复，这些活动会使用肌肉燃烧卡路里。也许这样你在家里会不受欢迎，但是当你恢复时，应该尽可能的少做。
2、花时间拉伸
针对骑行的拉伸可以减少肌肉僵硬，保持身体柔软非常重要。按摩可以增加腿部的血液循环，帮助加快恢复过程。 3、替换碳水化合物
恢复的一个主要来源就是在结束训练后的30分钟内补充碳水化合物，别忘了这个窗口期。你可以饮用含有蛋白质的碳水化合物饮料，碳水和蛋白质的比例至少是2：1，一直到5：1。高强度训练会破坏免疫系统，增加一些谷氨酰胺可以帮助恢复。
4、和朋友一起骑行
最后，和朋友一起骑行会更有乐趣，找一些有相同目标的朋友，享受骑行，轻松的骑行能帮助恢复。
（出处：bikeradar 编译：夏荣海） |
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