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日本人疯练劈腿，宣称能带来多重健康奇迹，如让小腿更细、抗焦虑、预防跌倒与疾病……，不过是一个动作，真的那么神奇？小时候没练过，现在还劈得了吗？ 现代人窝在电脑前，长时间姿势不良，下肢不但失去弹性，骨盆歪斜、腰酸背痛也时有所见，甚至影响全身淋巴和血液循环，到最后「整组歹了了」。 近年，日本人疯练劈腿伸展，据说每天只要10分钟，4周就能获得多重健康功效如消水肿、防跌倒、改善腰背痛等，且不论老少、筋骨再硬都能做。 这可是跟一般人对劈腿的认知不同。多数人认为「劈腿又难又痛」、「小时候没练，长大就劈不成了。」这套劈腿伸展操真有那么神奇？该怎么做才不会受伤？ 按摩大腿内侧，促进全身淋巴循环 「这不是一个新观念，劈腿就是下半身的伸展，」坜新医院运动医学科主任林颂凯一语道破，只是我们到现在才正视劈腿对身体的好处，并慢慢找到方法。 这样一个简单动作，却会动到身体70％以上肌肉，尤其是平时少用的髋关节、大腿内侧和骨盆肌群。小则让肌肉恢复力气和弹性、预防运动伤害；对中老年人来说，透过劈腿找回柔软度，更是减缓肌肉、关节老化的好方法，直接跟预防跌倒、降低死亡率相关。 林颂凯进一步解释，不管走路、跷脚坐或久站，日常动作多以内收髋关节为主，时间一久，肌肉就不均衡、肌力差，而且人体骨盆腔、鼠蹊部有绵密的淋巴系统，平时缺乏肌肉挤压去推动淋巴循环，容易造成下肢水肿，严重点将影响全身的免疫功能。 因此，应藉由劈腿拉开大腿内侧肌肉，改善全身淋巴循环，不只消水肿、让小腿变细，更能调节免疫系统，同时促进血液循环，避免静脉曲张或手脚麻，「让身体达到血液、淋巴、气血都通畅的状态，病痛也就少了，」林颂凯说。 健全腹腔器官，改善焦虑、找回安全感 劈腿对一般健康女性尤其重要。「大腿肌肉没力气或太紧绷，都容易让生殖系统出问题，」台湾行动瑜伽协会身心疗瘉师王羽暄表示，久坐会挤压脊椎，不仅可能导致骨刺，也会让骨盆不正；长期身体重量下沉，下压骨盆腔、腹腔，更会影响腹腔内的器官，让器官没有空间呼吸、循环差。女生因生殖器官几乎集中腹腔内，可谓首当其冲。 王羽暄建议以劈腿诱发深层肌肉，让造成骨盆后倾或前倾的紧绷肌肉放松，骨盆会慢慢回到正确位置，器官才能被好好保护、发挥作用，如此一来，可以减少妇女病上身，更让髋关节、骨盆能稳稳地承受上半身的重量、支撑下半身的活动，是改善腰痛的好方法，对矫正脊椎侧弯、高低背，也是直截了当的治本方式。 劈腿的确能抗焦虑。情绪和身体状况息息相关，总歪斜不正，会影响五脏六腑，情绪也会被牵著走。 王羽暄温柔地提点，不妨把劈腿伸展当成是难得的独处时光，边做边观呼吸，不要急促短浅地呼吸，鼻吸鼻吐，每个气息都拉长一点。洗完澡、身体温热时是劈腿的好时机，肌肉容易延展，「身体拉开了，睡眠品质会较好，早上起来腰酸背痛的状况也会纾缓，」她说，持续练劈腿，不但能提升柔软度、关节活动度，也能安定脑波，对高血压、容易焦虑、失眠、自律神经失调者很有帮助。 她也以印度阿育吠陀学的脉轮解释，位于骨盆的「海底轮」，是建立安全感、身体温暖感的能量来源，有些人常手脚冰冷、莫名恐惧不安，都可能跟海底轮失衡有关，而劈腿能为你带回平衡。 要暖身！每次劈腿都该是舒服的《百万日本人都在练！神奇の劈腿伸展操》书中，69岁的阿嬷笑著劈腿；歌神张学友没有舞蹈基础，也在50岁那年练成一字劈，当礼物送自己。林颂凯说，的确老少、慢性病患者都能做，不过，老年人或骨质疏松、有旧伤者，务必在专业教练的指导下，以温和的方式如先伸展一脚再换边进行，降低受伤风险。严重髋、膝关节退化或身体有伤口尚未复原者，则应避免。 至于，到底该怎么进行？Curves可尔姿女性30分钟环状运动教练邓瑞仪指出，劈腿只是「结果」，重要的是达成劈腿前的确实伸展。也就是说，你可以照著后面的劈腿伸展操练习，一步步练成一字劈。 王羽暄则笑说，还是会怕怕的人可以「少量多餐」，每次不用停留在伸展位置太久，5～10分钟即可，但一天中可分散时间操作多次。 每次练习时，双脚应该劈多开才叫有效果？王羽暄表示，应达到「舒服的拉筋紧绷感」，并注意不要在床上做，脊椎缺乏支撑力，反而会受伤。 筋骨超硬的人，先加入辅具。很多筋骨硬的人坐姿前弯时背打不直、坐不稳，甚至会向后倒。王羽暄叮咛，在臀部下放座垫或毛毯，坐高一些，这样张开双脚时，背较能不费力地挺直。若是长者或身体还是会摇晃，那就仰躺，将腿打开挂在墙上，也能循序渐进练成劈腿。 不要以为劈腿已经是伸展动作，不用先热身，王羽暄和林颂凯都强调，有些人肌肉紧绷得像乾燥海绵，容易一掰即断，应藉动态伸展来让身体出汗、发热；邓瑞仪也说，劈腿前进行10～15分钟的动态热身如快走、慢跑、健康操，能大大降低劈腿受伤的机率。 整个劈腿过程要放慢速度，保持和缓呼吸，不能憋气。不用勉强，要做到「紧却不痛」，林颂凯千交代、万交代「痛不代表有效」，保持耐心，持之以恒才是最重要。 还是劈不成？没事多做这些动作，也能伸展髋关节 大腿内侧拉筋操坐姿，脚掌相对并拢，双手抓住脚踝，用手肘把膝盖尽量压向地面，背打直。 伸展肌群：大腿内侧（内收短肌、长肌、大肌） 大腿后侧拉筋操仰躺，将一脚的膝盖拉往胸部，慢慢伸直抬高的脚，另一脚自然放在地面，脚趾朝上。这个动作也有助于预防下背部肌肉拉伤。 伸展肌群：股二头肌、半膜肌、半键肌 大腿前侧拉筋操脸朝下趴著，手向后将一只脚反拉到臀部，头颈自然放松，另一只手可以置于体侧或额下。膝盖曾受伤或退化的人，操作时若疼痛请停止。 伸展肌群：大腿前侧的股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌） 大腿外侧拉筋操站直，双脚交叉，上半身自然向后方那只脚的方向侧倾。若怕重心不稳，手可以扶著桌子或墙面。 伸展肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌 臀部拉筋操仰躺，一脚屈膝，另一脚横放在屈膝的大腿上，抬起上半身，用双手把膝盖拉近身体。 伸展肌群：臀大肌、梨状肌、闭孔内外肌 |
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