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关于我在硬派健身的写文方向……一直都被人吐槽偏心…… 比如，每次我写像昨天那种力量训练的干货时（相关阅读👉全面，又雕刻细节的背部训练动作）有人觉得内容很有用，但是对很多女僧朋友来说，她们就会觉得，这些动作太硬气了，用不上啊…… 背部训练细节的评论 然后在我说减肥相关的内容时，也有很多朋友会说，我们想看训练动作啊、增肌内容啊、健身理论啊……多写些那个吧。 然而，其中觉得自己最没有被重视的，估计就是那些天生瘦，想变壮想增肌的同学们咯。 嗯，没错！就是你们这些怎么吃也不胖的瘦人。虽然我也知道，你们觉得自己丰满一些，健壮一些更好看。不过，我就是讨厌你们这些怎么大吃也不用担心体脂的人们好么！ 想想看，多少人为了让自己身材好，都在努力克制自己的口腹之欲，这也不能吃那也不能吃的。然而你们这些瘦人，为了自己的身材好，却需要大吃大喝各种美食，这还不够招恨吗！？ 不过既然你们都这么关心这个问题，今天，我们就专门来谈谈瘦人的问题，来说说瘦人们在为了自己身材而大吃大喝时，到底做错了什么！ 误区一：单纯靠吃喝来长脂肪？ 瘦人们最常采用的错误增重方式，估计就是靠大吃大喝多进食来增加自己的脂肪了。 不过首先，这个逻辑就是有问题的，如果你们像普通人一样，多吃就能长脂肪，那也就不会有“如何增加体重”这种烦恼了好么？ 事实上，你的体重，并不光由你吃下去多少食物来决定。我们以前也提到过，每个人的体重，都有一个大致范围的定值，也就是所谓的体重“设定点”，无论你多吃还是少吃，身体都会通过调节各种激素分泌和身体管理系统，来让你的体重尽量保持不变（相关阅读👉饮食？运动？体重变化的真相！）。 这也是为什么很多朋友以为减肥只要保证“摄入＜支出”就可以实现，最后却总以失败而告终（相关阅读👉节食，让你更容易变胖！）。 同样的，瘦人如果是因为自身的身体因素而不长体重的，那么通过单纯的多吃，也不可能有效长胖。 导致你胖或者瘦的身体因素有很多，比如吸收方面，有研究表明，吃同样的食物，不同人种、不同人群间的消化能力，差异非常之巨大。
另外，肠道菌群也对人类吸收食物的程度，以及体型等有着重要影响。有科学家就发现，人体中的两种菌群“壁厚菌门”和“拟杆菌门”很可能影响着体型变化：胖人肠道中的壁厚菌门相对更多，可能会更利于营养吸收。
此外，我们说的遗传啊基因啊环境啊等，都是会影响你体重的相关因素。 以前我们讲到过，肥胖确实是会遗传的，不过即使是天生胖，规律的运动，也可以改变其中不少基因的表达水平（相关阅读👉天生就胖？好好运动，逆天改命！）。 顺带一提，身体里控制脂肪增长的基因体系，和控制肌肉增长的基因体系，是两个独立的系统，相互之间的影响很小。也就是说，你瘦，可能是因为不容易长脂肪，也就是脂肪系统有一定问题，然而，长肌肉的系统却不一定有这个问题啊。 所以，和胖人一样，好好健身，逆天改命！ 误区二：大吃高脂肪食物？ 除了多吃，吃高脂食物也是瘦人增重时经常用的方式。 没错，由于1克脂肪就可以提供9大卡热量，比同等份量的碳水和蛋白质都高得多，所以高脂肪的食物，量相对少，热量却更高。 傻子也知道，想长胖就多吃高热量呗，所以很多瘦人选择食物时都专挑高脂肪的来吃，什么士力架、巧克力、蛋糕、泡芙，哪个脂肪含量高选哪个，运动前后尤其如此……
记得上回我在写“极限增肌，训前怎么吃”时，就有很多人问我：“斌卡，我想增肌，训前训后吃士力架、巧克力什么的可以吗？” 当然不行！我们刚刚才说，瘦人想长体重，靠多吃是不靠谱的，要增肌才是王道。想增肌，训练前后还吃脂肪岂不是自找麻烦！ 长肌肉靠什么？目前认为，健身引起的肌肉围度增长，主要是生长激素等在起作用。生长激素作为人垂体中促生长细胞分泌的促生长因子，能明显促进肌肉的增长，尤其体现在肌肉围度的方面。 不过生长激素有一个很重要的特点：大量摄入脂肪会明显抑制生长激素的分泌，尤其在运动前后。这也是我们一直强调，训前训后请勿摄入脂肪的原因（相关阅读👉训练前请避免摄入脂肪。训练期间请勿摄入脂肪）。 脂肪会明显影响生长激素分泌！ 所以，对于瘦人而言，为了增肌辛辛苦苦去健身房做了1小时力量训练，好不容易分泌了能增肌的生长激素，结果你想着吃点高脂食物来帮助长肉，两三块巧克力下去，热量是补足了，肌肉也干脆不长了…… 所以瘦人增肌时，不要盲目多摄入脂肪，而要吃对时间和时机。同时，太大量摄入脂肪不但不一定会对你的体重产生影响，而且过多的饱和脂肪、反式脂肪等对你的健康还是会有伤害的，所以也不要因为长不胖就乱吃哦。 误区三：为长肌肉，只用最大重量？ 除了吃的问题，锻炼方面，瘦人们最常犯的错误，估计就是只用大重量来增肌了…… 瘦人增肌，主要目的是让肌肉体积更大，身材整体看上去更好看。但事实上，如果只采用90%1RM以上的大重量训练，先不说你根本就做不了几个了，对肌肉体积的增长效果也并不好。 健身训练中，肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量的增长，以及胶原蛋白含量的增加①。
请注意这个积累，意思是训练次数、训练组数，都很重要。所以如果你只采用大重量训练，训练次数和组数都不会太多，自然也就不能达到肌肉增长的积累效果了。
所以，如果你的目标是肌肉变大，不应该只集中于大重量，而是应该在单位时间内，以60-80%1RM负荷多举几次。
另外，上面提到对增肌有关键作用的生长激素，被认为与乳酸堆积程度有关系④。而以前我们就说过，乳酸是在力量训练中，无氧糖酵解系统分解出的，并且组间休息越短，越能引起乳酸堆积（相关阅读👉供能只分两种？图样图森破！）。 有研究发现，训练间歇较短时，生长激素增长更多⑤。另外，30秒左右的短间歇，对比长间歇时间，更能引起生长激素的急剧增长，并且不会引起皮质醇的提高⑥。 而如果采用90%1RM以上的大重量训练，是直接靠ATP-CP供能的，既不会产生乳酸，又需要2-5分钟的休息时间，刺激生长激素分泌的相关因素不够，自然不能很好地促进肌肉体积增长了……
瘦人增肌，怎么做才对？ 什么才是瘦人增肌长壮的正确之道？肌肉围度训练＋合理饮食！ 好好健身：每次针对一个大肌群部位进行8-12RM负荷，30-90秒间歇的增肌训练，训练前可以用小重量多次数的动作来替代有氧热身，正式训练后可以不做有氧，更好地促进肌肉增长。（相关阅读👉极限增肌，还需要做有氧吗？） 力量训练后，对目标肌群进行针对性的拉伸，也可以更好地促进肌肉增长。（相关阅读👉拉伸，不减肌肉，只长肌肉！） 至于饮食方面，正确的方式应该是：训练前后多吃碳水化合物和蛋白质，避免摄入脂肪！
另外，也可以在健身前摄入一定的肌酸和支链氨基酸，保护运动中肌肉不被分解，并提高肌肉的力量和无氧耐力；然后在运动后摄入一定量的肌酸和谷氨酰胺，促进生长激素分泌和肌肉恢复生长。
最后，求大家以后不要再让我写瘦人增肌了……其实每篇增肌的内容都是适合于瘦人的，你们也不要再说我偏心了……胖的人才可怜了，肥胖专题还要单给写。
想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！ ①Miller, B. F., Olesen, J. L., Hansen, M., Døssing, S., Crameri, R. M., Welling, R. J., … & Rennie, M. J. (2005). Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. The Journal of physiology, 567(3), 1021-1033. ②Tipton, K. D., & Ferrando, A. A. (2008). Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents.. Essays in Biochemistry, 44, 85-98. ③Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises.. Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 730-737. ④田野.（2003）运动生理学高级教程[M].高等教育出版社 ⑤Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, et al.(2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research ⑥Kraemer W J. (1997)A Series of Studies-The Physiological Basis for Strength Training in American Football: Fact Over Philosophy[J].The Journal of Strength & Conditioning Research
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