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来源：运动医学部落，已获授权 脂肪不减反增、运动完无法入眠、情绪不好、容易激动、疲累、懒散、无精打采的、快死掉的感觉、膝盖疼痛、感冒、流鼻涕等，你曾因为运动完，出现以上的症状吗？ 我在山姆伯伯工作坊看到推荐的一篇文章「8 Signs You Are Overtraining (过度训练，可能出现的8个迹象)」，觉得非常棒，一起来了解，你是否过度训练了呢？ 1. 你屡次无法完成正常的训练。 (You repeatedly fail to complete your normal workout.) 我谈的不是一般的力竭(failure)。许多人将训练到力竭视为一项规则，这没关系。我说的是： ■ 无法举起一个重量，但平常你举的起。 ■ 无法在上坡上衝刺，但平常你做得到。 ■ 无法完成登山健行，但平常你可完成。 你没有进步反而退步了。即使你规律的进行运动，但你觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化，你可能训练过度萝。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份，但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时，你可能过度训练了！ 2. 你开始失去精壮的体格，即使你增加运动。 (You’re losing leanness despite increased exercise.) 增加身体的工作负荷，燃烧更多的卡路里，达到减脂的目的；所以让身体不断的进行运动，就可以燃烧更多更多的卡路里了，脂肪只会降不会增，对吗？事实上，并非如此。过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积，主要原因在于身体的荷尔蒙(Hormones)。 过度训练你会燃烧比以往更多的卡路里，但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了。当你已过度训练时，重要的睾固酮(Testosterone)：皮质醇(Cortisol)比值就会倾向一方。 一般来说，正的T:C比值意味著「肌肉多、脂肪少」，而负的T:C比值意思，你训练太多、睡眠太少或是二种的组合。无论哪裡方式，太多的皮质醇会增加胰岛素抵抗(Insulin resistance)及脂肪的堆积，尤其是腹部的周围。 3. 你每天都勤奋的进行举重/衝刺/HIIT(高强度间歇训练)。 (You’re lifting/sprinting/HIITing hard every single day.) 金钢狼，可以每天都举起重物、高速衝刺并进行代谢体能的训练，在短时间得到充分的恢复，而且没有不良的影响。你是吗？ 大多数的人，除了运动之外，还有工作及家庭要奔波，身体不会得到恢复，未得到适当的恢复时，表现会受到影响、健康会恶化，而一切你所努力的事情也会大打折扣。 许多专业运动员每天练习数个小时，并得到难以置信的结果(尤其他们服用有助运动表现的增强物质)，但你不是运动员，对吧？ 4. 你主要是一位无氧/力量/爆发性/肌力的运动员，你觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠。 (You’re primarily an anaerobic/power/explosive/strength athlete, and you feel restless, excitable, and unable to sleep in your down time.) 当短跑选手或是力量型的运动员过度训练时，交感神经系统佔主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中(尤其在运动表现)，即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰，造成恢复速度减慢、静止心率仍然升高。 5. 你主要是一位耐力型的运动员，你觉得过于疲累、懒散、无精打采的。 (You’re primarily an endurance athlete, and you feel overly fatigued, sluggish, and useless. ) 太多的耐力训练导致副交感神经过也过度训练了，特点是睾固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳，并且不再减掉脂肪。 6. 你的关节、骨骼或四肢受伤了！ (Your joints, bones, or limbs hurt.) 不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自于过度训练，但训练时，膝盖疼痛可能是一个徵兆，你应该对训练重新的进行评估。 当你在进行举重时，肢痛的疼痛可能来自于「迟发性肌肉痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)」或是不良的技术或不当的姿势。DOMS是一种自然的反应，1~2天时间应该就会消失，而不佳的姿势会关连到过度使用或强度训练。 而在耐力训练上，你已经失去控制、每一步因为某处疼痛而感到畏缩，而且害怕上楼梯，这可能表示你已经跑的太远、太久或太难了。这危险之在在于你脑内啡快感(Endorphin High)已凌驾到身体自然的感觉接受器上。你应该更敏地聆听这些症状，这关系到你的跑步生涯。 7. 你突然频繁的开始生病了！ (You’re suddenly falling ill a lot more often.) 许多事情可以危害到你的免疫系统。饮食的改变(尤其是增加糖份的摄取)、缺乏维他命D/阳光、不良的睡眠习惯、精神紧张等这些都是嫌疑犯，但是，若这些都因素都不变。即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时，但你发现自己还是生病了？ 在训练的过程中，运动员会不断的增加训练的强度及时间，以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量，观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏。可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。 8. 在一个艰困的训练之后，几个小时或是数天的时间，你什么事都没辨法做！ (You feel like crap the hours and days after a big workout.) 运动会分泌脑内啡，运动后让你觉得轻鬆、愉悦，达成设定的运动目前，也让你觉得有成就感与满足感。这种感觉可能持续几小时甚至是数天。我们都喜欢这种感觉。 但运动完，这种感觉却没有出现。若训练完，没有让你感觉精力充沛，反而是不舒服。如之前说的，DOMS是正常的，但若你感觉快死掉(心灵或身体)这就不正常了。运动一般是提振情绪，如果你的情绪受到负面的影响，也许有点过度了！ 训练过度的应对方案 一旦确定自己训练过度，立刻休息1~2周，避免所有训练，但要注意合理饮食。在这段时间内，身体会重新储备能量，神经系统逐渐放松，回到正常状态。一些健身者甚至发现他们的训练水平会出现增长！ 完全休息1~2周后，不要立即进行高强度训练，应从中-低强度开始，逐渐提高自己的训练强度和训练量！实际上，训练水平越高，越容易出现训练过度！ 如何预防训练过度 1. 时刻警惕身体的信号。如果在训练前感觉身体疲劳，请降低训练强度和训练量； 2. 对绝大多数健身者而言，每周进行3~5次训练足以保证对身体的刺激； 3. 在减脂期，有氧训练的时间不宜超过60分钟/次；力量训练的组数不宜超过30组/次；训练总时长（包括力量训练和有氧训练）不宜超过90分钟/次； 4. 每周至少选择1天进行彻底放松，避免任何训练； 5. 保证充足的睡眠。如果夜间睡眠质量较差，可以在日间进行20~30分钟的小憩。在完全放松的状态下进行小憩，可以快速提升能量水平； 6. 合理饮食，保证充足的营养摄入； 7. 不要盲目尝试职业运动员的训练方案。与健身爱好者相比，职业运动员的训练强度和训练量更大，盲目尝试他们的训练计划容易导致训练过度。
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