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虽然在训练后产生一定的肌肉酸痛能够表示对目标肌群产生了较为有效的训练刺激但酸痛并不意味着增长，并不意味着训练有效，但过于强烈的肌肉酸痛是谁都不想看到的，咱们今天就来聊聊该如何预防延迟性肌肉酸痛(DOMS)，以及如何判断不好的酸痛。 第一点是恰当的热身与拉伸。在进行训练前在训练内容的基础上做更低强度的活动，比如慢跑前走路，快速跑前慢跑，深蹲前自重深蹲，或是与训练类似动作范围的动态拉伸去适当提升体温与心率，增加血液循环，这不单对减少训练后的DOMS有一定帮助，还能提高训练的质量也能减少受伤的几率。虽然并没有足够证据佐证训练前做静态拉伸对运动表现以及缓解DOMS有帮助，但是训练后适当的静态拉伸不但能帮助身体放松，同时对DOMS的减轻也有着一定的帮助。 最重要的寻找到自己适合的强度，这根据每个人的训练经验，饮食休息，以及自身的天赋都会有所不同。而循序渐进就是一定要遵循的第一选择，从一周3-4练开始，每次训练控制在1个小时左右，再随着身体的适应一点点增加强度看看反应，再去决定增加或是减少训练量，这样才能找到最适合自己的训练方式。虽然酸痛难以避免，有的训练者也十分享受训练后的酸痛，但是并非所有酸痛都是好的酸痛，你还得学会去进行判断，当你出现以下几种酸痛反应时，你有必要考虑一下是否训练出了点问题。 1.训练完只能感觉到单边疼痛 在大多时刻我们的训练都是两边同时进行的，也会有着几乎相同的训练量，所以训练完之后通常身体的两侧都能感受到相似程度的酸痛感。但若是在某次训练后你能感觉到一边比另一边的反应强上许多，那么你有必要考虑一下训练时发力是否严重不均衡，甚至是否可能有肌肉拉伤这样的情况，尤其是下背部，二头，大腿前后侧这几个部分，更需要多加留意。 2.出现反常的疼痛感 通常有过一定训练经验的人都知道训练后的正常肌肉酸痛往往会出现在一片区域，疼痛感往往也不会很尖锐，持续时间也不会那么长，但若是你拿指尖去触碰疼痛区域发现有很明显的刺痛感，那么很明显不是什么好兆头。而若是你酸痛持续的时间超过1周，那么很有可能要么是你很久没练或是安排了很离谱的训练量，要么就是意味着受伤的可能。 3、运动时疼痛加剧 通常不管是训练时产生的肌肉酸痛还是延迟性肌肉酸痛，都不会出现在运动过程或间歇时突然加剧的情况。如果你感觉到疼痛加剧，甚至出现刺痛，那么你需要做的是立即停止运动，然后考虑去医院进行进一步诊疗。健身的过程往往是痛并快乐着的，我们在疼痛中成长，我们不抗拒它但也得聪明的进行对待，这样才能让它成为进步的催化剂而不是阻碍。 我是周琪，专业健身教练，关注微信号：yaling8-zh（← ←长按微信可复制），可以免费为您提供健身、增肌指导，解答各种健身问题 |
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当谈到预防DOMS的时候，其实并没有方法能保证训练后完全感觉不到任何酸痛，除非训练是以很低的强度进行。但遵循以下两点可以一定程度减少训练后出现剧烈酸痛的情况。
第二点是遵循10%规则。过快的增加训练强度，训练量都会增加DOMS的剧烈程度以及受伤的几率，而10%规则指的是每周所增加的活动量不该超过之前活动量的10%，这包括强度，训练量，训练时长，距离等等，设定此规则就是为了避免上述情况的发生。循序渐进的增加训练量能让身体更好的接受训练刺激并做出反馈，从而更好的确保长期稳定的增长。
第二点不单单可以一定程度上预防过于强烈的肌肉酸痛，也是我认为每个人，尤其是新手开始健身后必须遵循的法则。因为现今健身信息的鱼龙混杂，很多人一开始健身时就是一周五练甚至更多，每次又都是很大量的训练动作，过长的训练时间，而没有一个循序渐进的过程，这样不单单每次练完都会非常酸痛，而且非常容易导致过度训练，最直接的结果就是很快遇到平台期不增长。每个人训练的意义除了喜欢健身本身，也都希望能获得进步与更好的结果，训练远远不只是一味的多就好的，不仅需要练的刻苦也要练的聪明。
