不酸痛，没有效？

在某个暖冬的下午来一场酣畅淋漓的运动一展许久未大幅度伸展的筋骨；在某个状态倍佳的时刻一改以往的运动负荷，又一次打破个人记。运动一时爽，一直运动一直爽，但是如果运动时间过长，运动负荷和运动习惯的突然改变，也会在大约数小时后（具体时间因人而异）也会给肌肉带来“酸爽”， 

这种肌肉的酸痛感就是所谓的“延迟性肌肉酸痛”

（Delayed Onset Muscle Soreness,简称DOMS）

1.什么是DOMS

       人体在完成强度高、时间长以及频率不断变化的运动刺激的肌肉离心运动之后，或者是肌肉在较长时间内活动量较小突然改变运动时间和运动强度，经过系列运动刺激后，骨骼肌产生的不适感和疼痛感，这种由运动引发的的肌肉疼痛感被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS）。DOMS在竞技训练和比赛中、大众健身活动中，甚至是日常的一些体力活动中都非常常见。伴随DOMS出现的是暂时性损伤和无法正常收缩，感受到与此相关的肿胀、疼痛和压痛。据研究显示，DOMS通常在重复离心收缩运动6~24小时内出现，并在24~48小时达到峰值，DOMS的症状和体征可持续72~96小时，严重的话可长达7天。

2.不酸痛，没有效？

       有一次在和一名健身教练聊天的时候，他提到：“我的一个会员觉得我带她训练没有效果，因为第二天的时候身体没有感觉到酸痛感。”在教学的过程中，也会时常听到刚刚上课的学生问到，“我觉得肌肉特别酸痛，是不是在增肌？“”这一段时间我感觉不到酸痛感是不是没有长肌肉？“如果运动或者训练没有带来一定的延迟性肌肉酸痛，是不是意味着是无效呢？

答案肯定是：NO！

       在查阅到的一些文献提到肌肉肥大的三个关键机制是：

　　1.力学张力 (Mechanical tension)

　　2.代谢压力 (Metabolic stress)

　　3.肌肉损伤 (Muscle damage)

　　我们对延迟性肌肉酸痛的讨论，最感兴趣的是第三点'肌肉损伤'，因为延迟性肌肉酸痛和运动引起的肌肉损伤之间存在一定的相关性。简单解释就是，好多人会认为出现DOMS就是发生了肌肉损伤，而肌肉良性损伤是促进肌肉肥大的因素。肌肉的自然增长需要经过这样一个过程：肌肉良性损伤后，及时补充合理的营养素并使身体得到充足的休息和恢复。所以会将DOMS与肌肉增长联系起来。但是，肌肉损伤并不是促进肌肉肥大的必要条件，从当前研究来看，肌肉肥大还可以通过力学张力，代谢压力等。目前对延迟性肌肉酸痛的产生机制还没有得出确切统一的结论，传统认为DOMS是乳酸堆积造成的观点已经被推翻。今天我们讨论的是DOMS与训练效果之间的关系，其具体产生机制不做过多叙述。此外，大多数运动都可以诱发一些延迟性肌肉酸痛，但在离心运动(肌肉拉长或伸展的阶段)对於造成延迟性肌肉酸痛的效果特别显著。

       延迟性肌肉酸痛是运动者在较长时间内活动量较小时突然改变运动时间和运动强度，或者是长期训练者增强训练强度后，会在6～24内出现的酸痛感，运动或者训练状态的增强式变化使身体感受到酸痛感。当身体适应当前的训练强度后，肌肉酸痛的感觉就会大幅减轻甚至没有，但这并不意味着在此期间你的增肌训练或者是减脂训练是没有效果的。对于有氧运动而言，突然的加时或者加量都会让你第二天有酸痛感，但我们不能说只有今天的运动才消耗了热量。当增强运动强度的时候，会重新出现DOMS，这说明你突破来身体组织的承受力，将在一个新的基础上继续实现增肌或者减脂。当一段时间内身体不再出现DOMS，为了使自己变化更大，你该考虑一下增强训练强度了。从这个角度来看，DOMS是身体对我们当前训练强度作出的一个反馈。

         反过来看，越酸痛，越有效吗？

       严格来讲，DOMS是由肌纤维的轻微损伤导致的，是做了身体不适应的运动的导致的，有时候只是轻微的不适，严重时影响关节活动的范围。不可否认，DOMS和训练导致的肌肉肌肉损伤有一定的关系，但是，核磁共振图像证明了肌肉损伤程度和酸痛关联性并不大，这也就意味着即使你感觉到非常“酸痛”，也未必表示肌肉损伤严重，有可能只是轻微的损伤，甚至是没有损伤，而严重的肌肉损伤可能不会导致DOMS。刚开始锻炼的人，肌肉酸痛感最强烈，这段时间肌肉增长也最明显，于是就很容易地把两者联系起来。而事实上，他们酸痛感强烈是因为身体不适应突然的运动强度，感觉到肌肉明显增长是因为适合没有肌肉做对比，而且人体肌肉的增长在自然状态下是有上限的，越接近上限增长越困难，与酸痛感并无直接的因果关系。 

所以：

你不需要依赖在一堂训练课后身体的肌肉酸痛做为增强肌肉质量的准确指标。而且过度的肌肉酸痛也可能会适得其反。严重的疼痛会降低力量的产生，对接下来的训练是不利的。

DOMS有可能会导致肌肉功能降低，使肌肉力量和功率出现显著的下降。DOMS后由于肌肉的肿胀以及活动时的疼痛，造成关节活动度减小。

我们将在后面的文章和大家讨论怎样缓解DOMS。