【原】应对跑后肌肉酸痛5法，除了拉伸和睡觉还有什么？

跑步后的肌肉酸痛，似乎在乎难免。即便跑步频率达到每周三五次的跑友，在较明显地变换运动强度或改变跑量时，也会遭遇程度不同的跑后肌肉酸痛。而平时不运动的人，或者停止运动后一段时间又再度开始跑步的人，则必定会体验到较为激烈的跑步后肌肉酸痛。

运动后的肌肉酸痛分为急性肌肉疼痛和延迟性肌肉酸痛，我们要讨论的是延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset of Muscle Soreness，略写为DOMS），是指人体在参加体育锻炼后所出现的肌肉酸痛等不舒适的身体反应。这种身体反应，并不是在运动后立即发生，而是在运动后1或2天开始，一般两三天后会缓慢自行消散，有时候也可能长达五到七天。

今天，我们就讨论一下如何应对跑步后的肌肉酸痛。

方法1：睡觉，最自然有效的恢复法。

跑步或参加各种运动后，身体会产生一定程度的疲劳感，最自然的反应就是去睡一觉。所以，就算你不知道其他有什么好办法来缓解运动后的肌肉酸痛，睡觉就行了。事实上，大多数对延迟性肌肉酸痛没有深入了解的健身小白，都是依靠睡觉来应对。如果能够保证每天有7至8小时的充足睡眠，就能确保由于运动造成的肌肉微损伤在睡眠过程中得到修复，并变得更为强壮或更适应以后的运动。不过，最好能在晚上11点前入睡。另外，有些人确实无法保证一个晚上七八个小时的睡眠，那么中午补半小时或1小时的觉，也不错。

方法2：拉伸，痛并快乐着！

运动后的按摩和拉伸，可以有效缓解肌肉酸痛，但最好在第二或第三天再进行。如果有人帮你进行专业的拉伸与按摩，那当然好。如果没有这样的条件，使用泡沫轴自我按摩也是一个好办法。在利用泡沫轴的过程中，我们利用自重施压于酸痛的肌肉部位，可以有效地缓解酸痛感，也能提升关节的灵活度，并促进身体的恢复。只不过，拉伸的过程一定伴随着阵阵的酸痛，有时候几乎令人无法忍受，而一旦完成拉伸，你就会明白这些拉伸过程中的正常酸痛都是值得的！

资料：有研究发现，按摩可以缓解肌肉微损伤引发的细胞应激反应，从而降低炎症因子的分泌。

方法3：热身与放松，必不可少。

跑前热身必不可少，用于提升肌肉温度和灵活性，防止损伤。跑后放松和整理，可以缓解肌肉的紧绷感，促进代谢物排出，避免肌肉僵硬。特别要注意对臀、大腿、小腿、足部、腿筋的拉伸和放松。现在的许多运动或跑步App，都提供专业的跑前热身和跑后放松指导视频，可以跟着指导进行练习，非常有效。

方法4：小强度有氧运动，立即见效！

小强度有氧运动，能够让肌肉组织获得适度的舒展和活动，促进血液循环，能在短时间内取得明显缓解运动后肌肉酸痛的效果。比如，第1天进行了大强度的运动，在第3天再去运动时，延迟性肌肉酸痛已经出现并反应强烈，此时先进行10分钟的低强度的热身小跑，可以令强烈的酸痛感快速减轻，并且肌肉和关节也会感到不再僵硬，更为灵活。

方法5：冰浴，适合高强度和长距离跑训练后使用。

有些马拉松训练者，喜欢在长距离跑训练后进行冰浴。虽然用冷水浸泡下半身的感觉没多少人会喜欢，但这种做法确实有助于缓解炎症、腿部的肿胀和肌肉酸痛，令你更快的恢复。2007年发表的一份研究报告称，冰浴可以缓解90分钟跑步后所造成的身体疼痛和肌肉损伤。虽然称为冰浴，实际上是冷水浴。在浴缸中加入10至15度的冷水，然后将下半身浸泡其中10至20分钟就完成了。从冷水中出来后，随着皮下组织升温和血液流动加快，细胞废弃物更容易被带走。

其它

保持规律运动，每周至少三次跑步训练，延迟性肌肉酸痛几乎不会发生或程度很轻，除非你变换了运动方方案，比如改变了运动量或运动强度。如果只有1于2次，或者几周才跑一次，那么每次都会有一个激烈的DOMS的过程，而运动效果也无法积累。此外，电疗、针灸、服用维生素C等方式也可以起到预防和缓解DOMS的作用。

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