若要“肠好”，膳食纤维不能少！

现在，女性大都会把“减肥”挂在嘴边。为了完美实践“减肥”二字，“吃草”便呼之欲出。那“吃草”到底好不好，小趣今天暂且不论，先来跟大家聊聊这“草”里面的膳食纤维。

膳食纤维是什么？

科学定义是指存在于植物（如蔬果谷物）中，但不能被人体消化利用的一种糖类物质。它对人体的健康至关重要。最常见的分类为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维主要存在于植物的细胞液和细胞间质中，如植物胶、果胶等。它们与淀粉等其他碳水化合物在胃肠道混合，延缓吸收，降低餐后血糖，此外还能预防心脏病、糖尿病等慢性疾病。

不可溶性膳食纤维主要存在于植物的根、茎、叶、皮中，如纤维素、半纤维素等。它们能够促进胃肠道蠕动，软化大便，进而防止便秘。

膳食纤维的五大好处

1.改善肠道功能

降低肠道内PH，调节肠道菌群，抑制有害菌和促进益生菌的生长。此外，可使粪便蓬松变软，促进肠道蠕动排便，改善便秘。

2.降低患2型糖尿病的风险

可以增加肠道内分泌液的黏度，延缓葡萄糖的扩散，进而抑制餐后血糖快速上升，又能提高胰岛素（主要负责降血糖）的敏感性，稳定血糖，改善糖尿病症状。

3.降低患心脑血管疾病的风险

产生短链脂肪酸、抑制胆固醇的合成，降低低密度脂蛋白和甘油三酯的水平（三高跟这三个指标密切相关）。

4. 降低结直肠癌乳腺癌发生风险

促进胃肠蠕动，缩短致癌物质与肠道壁接触的时间。可溶性膳食纤维可平衡体内雌激素水平。

5.帮助减肥

膳食纤维在肠道内可增加饱腹感，显著减少其他能量的摄入，进而有助于消耗体内贮存的脂肪，控制体重。

常见富含膳食纤维的食物

五谷杂粮类：如糙米、玉米、黑米、燕麦等；

薯类：如红紫薯、马铃薯等；

豆类：如毛豆、豌豆、黄豆、红豆、绿豆、黑豆等；

蔬菜：如菠菜、西兰花、白菜、木耳、笋、芹菜等；

水果：如桃、苹果、梨、橘子、枣子等；

坚果：如核桃、杏仁等。

此外还有各种藻类、菌菇类食物，如海带、紫菜、金针菇等。

小趣还要强调一点，并不是只有蔬菜或者口感粗糙的食物里才有膳食纤维，只要是植物性的食物，那必定存在膳食纤维，只是多与少的区别。

加热会破坏膳食纤维么？

食物煮熟后会变软，尤其是蔬菜，但其实加热煮熟并不会破坏其内部的膳食纤维，膳食纤维的化学性质比较稳定，哪怕是加热到100℃也不可能让它分解。

减肥就靠膳食纤维？

上文中，小趣也提到了膳食纤维的确有帮助减肥的作用，但也仅仅用于辅助，并不能作为主导作用。现在很多人都喜欢买膳食纤维片等减肥药物，小趣只想说“然并卵”。

其次，我们经常看到的高纤维食品如粗粮高纤维饼干等，为了不让口感过于粗糙，反而会增加一些油脂不利于减肥。

所有人都要多吃膳食纤维么？

膳食纤维会增加饱腹感，吃多了反而会引起胃肠道不适，发生胃胀、便秘等。所以，小朋友、老年人等胃肠道功能较弱的人群并不适合过多的摄入膳食纤维，引起消化不良等症状。

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