朋友圈晒步数已经成为时下的一种流行趋势,很多人不为了强健身体而走,只为占领更多人的“封面”。但暨南大学附属第一医院骨科主任兼关节外科主任查振刚提醒大家:“健步走是极佳的有氧运动方式,如果从小没有坚持锻炼,半路上才热爱上运动的人群,建议一天走5000-6000步就足够了。” 健步走对关节的磨损和损伤几乎为零,因为这种运动使得软骨细胞不断得到压应力刺激,挤压关节液,关节软骨才得到营养。但查振刚也指出,如果过度、过量、不正确的运动方式除了影响局部软组织,还会加重软骨磨损,而这种微磨损一方面刺激滑膜分泌关节液,表现为急性滑膜炎(膝关节的红、肿、热、痛);另一方面,微磨损在关节液中改变局部微环境,不利于软骨的修复,甚至导致了骨关节炎的发生。如果现在不注意,也许三五年后膝关节会受损严重,无法行走,甚至需要关节置换。
健步走不以运动步数论“英雄”,以达到疲劳感为最宜。 《中国居民膳食指南》中指出:成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。河南省人民医院运动医学专家蔡西国的建议是:每个人的身体条件不同,适合自己的运动量也会有所不同,应以达到疲劳感的运动量作为参考标准。所谓疲劳感,即运动到身体产生轻度不适、疲倦、肌肉酸困等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。所以每日“健步走”的步数应以达到疲劳感为最宜,不能用运动步数来衡量。
靠墙蹲、打太极、登山、爬楼梯等运动方式对膝关节不利。 从解剖学角度来分析,膝关节的周围肌肉薄弱,上下骨骼形成的杠杆长,承受了人体86%的重量,所以膝关节在运动中最易受伤。 ○靠墙蹲:很多康复医师建议锻炼膝关节可以做靠墙静蹲的动作,但查振刚却指出,靠墙蹲,膝关节可能屈曲90度或者120度,膝关节需要承受来自身体的重量,很有可能会因为骨关节借力代偿,反而会造成膝关节二次伤害。
○打太极拳:打太极拳时的很多姿势是半蹲位,这个姿势对髌骨和关节软骨的磨损比站立位要大得多,要尽量避免。
○爬楼梯:腰部以下的关节都要承受运动者自身的体重,其中以膝盖受力最多,为平时的4倍左右。 ○爬山:上山时膝关节负重等于自身体重,而下山时除了自身体重以外,还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的磨损。
爬楼、爬山增加软骨负担,软骨受损,几无再生能力,它没有血管,主要靠周围关节液提供养分。而且,正常情况下,软骨会随着年龄的增长逐渐老化,30岁后,关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱;再加上关节液减少,关节软骨变得干燥,因此人到了一定年龄,关节软骨就容易发生损伤、磨损,引发退行性关节炎。 有一个数据:走路时髋关节、膝盖等承受重量约是体重的1.6倍,快走是3.6倍,跑步则是5倍。以一个体重60公斤的人为例,平路行走时两边膝盖各承重60公斤,但爬楼梯或爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤。
另外,爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加,还要前后移动、侧向扭转,尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大,对半月板等关节软组织也会造成磨损。
如何增强膝关节的能力?一个塑料瓶强壮膝关节
膝关节是人体承重最多的关节,很多人上下楼梯时膝关节肿痛,逐渐长出骨刺,磨坏软骨,导致膝关节提前退休。国际中医针灸师迷罗指出可以借助塑料瓶,强壮膝关节。 备好一个矿泉水瓶(空的)。把两个脚打开1个拳头的宽度,再用膝盖夹住矿泉水瓶(可适量加入热水)把脚抬起一点,保持2分钟。这个小动作可以锻炼膝盖周围的肌肉,锻炼的时候,气血供应上来,就会把一些风寒、寒气去除,治疗膝关节疼痛。做完上述动作后,把双手搓热,然后按揉膝关节,由内向外按揉。经常搓膝关节可以促进血液循环,有效治疗膝关节疼痛。 也可以用双手拍打犊鼻穴,犊鼻穴的位置:屈膝,在膝部髌骨和髌韧带外侧的凹陷中。每天拍打犊鼻穴,可以促进血液循环,改善膝关节供血,治疗膝关节疼痛。
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