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市面上琳瑯滿目的油品，無論是花生還是大豆，或是橄欖還是芝麻，每種油都各有不同的好處，千萬別將油品視為洪水猛獸，因為想要維持身體健康，每天所攝取的六大類食物中，就有油脂類，至於要如何健康吃油呢？營養師建議，最好是用植物油，而且用油要看發煙點。 單元與多元不飽和脂肪搭配食用 營養師鄭欣宜表示，油脂可分為飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪三大類。動物性油脂都是飽和脂肪，應該要少吃，最好是吃植物油，以不飽和脂肪酸較優，單元與多元可以互相搭配食用；至於反式脂肪雖然是不飽脂肪酸，但卻是氫化油，就不宜吃。 植物油發煙點在攝氏180到200度 吃植物油最重要的是要看其發煙點，植物油的發煙點大約在攝氏180到200度之間！鄭欣宜營養師指出，植物油無論是芝麻油、大豆沙拉油、橄欖油或是葡萄籽油，都是不飽和脂肪，可以互相搭配吃。例如橄欖油適合涼拌，而中火炒的油則是大豆沙拉油、花生油與玉米油。 動物油發煙點在攝氏230到240度 若是要高溫烹調油炸，由於動物性油脂發煙點大約在攝氏230到240度，因此理論上是以動物性油脂較佳，但是飽和脂肪比較會造成發炎反應；鄭欣宜進一步指出，豬油、牛油所含有飽和脂肪酸比較高，但是椰子油、棕櫚油所含有飽合脂肪酸也比較高，如果攝取過量都會造成心血管疾病以及慢性病。 以往醫界、營養學界都認為吃飽和脂肪會傷害心血管健康，挪威一項研究翻轉這樣的觀念，研究發現，就算總膽固醇、飽和脂肪攝取量很高，也不會增加心血管疾病風險，不只如此，像內臟異常脂肪儲存、血壓、三酸甘油脂、胰島素、血糖等心臟-新陳代謝風險因子甚至出現改善。 攝取脂肪 重點在品質好壞 這項研究由挪威卑爾根大學糖尿病研究中心團隊所進行，研究人員認為，吃東西時，重點不在飽和脂肪、碳水化合物攝取量多寡，而是要盡量選擇高品質、天然、新鮮的食物，避免吃加工類食品。研究成果已發表於〈美國臨床營養學期刊〉（The American Journal of Clinical Nutrition）。 研究團隊以38名有腹部肥胖問題的男性為研究對象，這些人隨機分成兩組，兩組人都吃低加工類食物，一組人採用高碳水化合物飲食，另一組則採用高脂飲食，所吃的東西中約一半含飽和脂肪。研究團隊測量這些人的肝臟、心臟脂肪量，也分析這些人的心血管疾病風險因子。 研究作者歐心臟科教授歐塔?尼加爾德表示，研究顯示，就算攝取大量脂肪、飽和脂肪，也不會增加心血管疾病風險，且高脂飲食組的異位脂肪儲存量、血壓、血脂、胰島素與血糖等指數還獲得改善。 低加工食品 較為健康 研究當中，兩組人的能量、蛋白質、多元不飽和脂肪酸與食物種類都很類似，只是數量不太一樣，而額外糖分攝取量則設法降到最低。研究作者博士班候選人薇薇安?維耶表示，研究是要瞭解在健康飲食前提下，整體脂肪、飽和脂肪對健康的影響，研究中的食物多為新鮮、低加工，富含營養，並以蔬菜、米飯代替麵粉類食品，研究中的總熱量攝取也控制在正常範圍。 研究作者指出，過去認為，飽和脂肪會增加血液中的壞膽固醇（LDL-低密度脂蛋白）濃度，不過這項研究發現，即使脂肪攝取量稍微多一點，也不會增加低密度脂蛋白濃度。且只有攝取超多脂肪那組，好膽固醇濃度上升。 熱量攝取 不宜過量 歐塔?尼加爾德提醒，研究結果顯示，身體如果健康，多數人就算攝取較多飽和脂肪，身體也能承受，但前提是脂肪品質要好，總熱量攝取不宜過高，這種飲食方式甚至可能比較健康。 乳瑪琳是反式脂肪 你知道嗎？原來乳瑪琳是反式脂肪！鄭欣宜養師強調，乳瑪琳是一種氫化油，也是反式脂肪，而造成身體容易出現發炎反應的就是反式脂肪與飽和脂肪，所以這兩種油最好少吃。 都說豬油、牛油對身體有壞處，飽和脂肪會堵塞血管，增加心血管疾病機率，因此不少人都改選擇植物油來當作日常烹調食物的油品，例如葵花油、花生油、大豆沙拉油等，總覺得聽起來就比較健康；不過，英國《每日郵報》（Daily Mail）報導指出，植物油其實可能會讓人感到疲勞、或是引發偏頭痛、提升失智症風險等問題，究竟是為什麼呢？ 植物油引發失智症？ 根據英國《每日郵報》報導，營養學家莎娜漢（Shanahan）表示，過去常常跟消費者溝通的觀念是動物油因為飽和脂肪含量高，在體內容易轉化成膽固醇，導致血脂過高、引發心血管病變，因此不建議大量食用；後來由於植物油成本低廉、又方便取得，許多餐廳都選擇植物油作為烹調用油，但植物油卻可能造成身體氧化壓力，破壞腦膜，增加斑塊（Plaque）在大腦累積，增加失智症風險。 不過這樣的說法，真的有根據嗎？營養師蔡怡瑄表示，由原文來看，並沒有明確點出有研究文獻證實植物油與失智症、阿茲海默症的因果關係，此外，營養學中針對植物油的健康隱憂，著重在「是否用於高溫烹調」的關鍵上，因此民眾暫且不用過度擔憂。 「發煙點」不同，烹調方式就不同 發煙點是指油品加熱後開始冒煙的最低溫度，也就是對油的耐受度，只要到達發煙點以上，油品就會開始產生質變、自由基增生，甚至有致癌物質的可能。 各種油類的發煙點都不一樣，舉例來說，根據行政院衛生福利部的資料顯示，葵花油發煙點為攝氏107度，大豆沙拉油、玉米油為攝氏160度，較適合涼拌、水炒的烹調方式，而動物油如牛油發煙點為攝氏250度、豬油為220度，適合用來煎炸烹調。 不過植物油中也有部分可以用於高溫油炸，例如椰子油、棕櫚油，發煙點分別為攝氏221度和176度，中火快炒或是高溫油炸，也比較不容易有健康方面的危害。 動物油的已知危害：飽和性脂肪！ 蔡怡瑄營養師表示，飽和脂肪酸過量會增加心血管疾病是不爭的事實，動物油脂富含的飽和脂肪酸，容易導致血管粥樣化、增加心血管疾病風險，日常飲食中的肉類、雞蛋、牛奶就已經含有飽和脂肪酸，因此才建議民眾炒菜、烹飪用油少使用動物油或飽和脂肪酸比例高的椰子油、棉籽油，避免攝取過量。 植物油的不飽和脂肪酸比例較高，具有降低血脂、抗血栓、抗發炎、抗高血壓的效果。尤其是橄欖油、苦茶油，都含有豐富的的「單元不飽和脂肪酸」，除了可以降低血漿膽固醇、壞的膽固醇（低密度脂蛋白）外，還可以增加身體裡好的膽固醇（高密度脂蛋白），簡單來說，就是「Z>B」，利大於弊，以後還是可以放心食用植物油啦～
魚油、魚肝油霧煞煞？站在藥妝店前，想買魚油給長輩保健，不過東找西找卻沒看見魚油，只看到魚肝油，想說應該是同一種營養品，回家後才發現買錯，兩者功效根本不同。因為魚油跟魚肝油只有一字之差，很多人其實分不清楚有何差異，若是魚肝油吃過量，不但無法護眼，還可能肝中毒。 魚油萃取自深海魚類的脂肪層，富含多元不飽和脂肪酸Omega-3，其中的DHA及EPA能對抗發炎反應，是很好的油脂來源。DHA有助於視網膜及視神經面對氧化壓力，避免細胞凋亡，可保護視網膜神經細胞，有益保護眼睛視力，並能補充眼淚中的脂質層，讓淚水不易揮發，預防乾眼症，同時可促進腦細胞發育，改善記憶力減退。 魚油VS.魚肝油 營養解析 至於EPA，則能降低血脂、減少血栓，素有「血管清道夫」的美稱。此外，魚油也能提高人體抗寒能力，因其促進血液循環、有益心血管健康，避免因天冷氣溫遽降使心血管收縮，而引起高血壓、心臟病。 魚肝油，則是取自魚的肝臟，富含維生素A、D。維生素A能幫助眼睛視力，預防夜盲及乾眼症；維生素D幫助人體鈣質吸收，有益骨骼和牙齒發展，及預防老年骨質疏鬆。但須注意的是，由於維生素A、D屬於脂溶性維生素，吃太多會累積在肝臟、無法代謝，小心造成肝中毒，不像水溶性維生素，即使攝取過量也會從尿液排出。 對眼睛的幫助而言，魚肝油含維生素A會讓視力更清晰，但是卻不能預防光線對眼睛的傷害，而魚油含DHA則能有效保護感光細胞的細胞膜，防止感光細胞的受光凋亡，所以，魚肝油及魚油對眼睛都有幫助，可是作用不相同。 如果怕吃錯保健食品，其實魚油和魚肝油也可從天然食物獲得，深海魚類如鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚或堅果類都富含Omega-3；而維生素A可從番薯葉、胡蘿蔔、南瓜、木瓜和芒果攝取；至於維生素D能從肝臟、牛肉、鮭魚、牛奶、蛋黃等補充，此外，適度曬太陽也能促進人體自行合成維生素D。 醫師提醒，營養食品切勿過量攝取，一般而言，成年人每日DHA加EPA攝取量約需400毫克至600毫克；維生素A的成人建議攝取量，女性為每天600微克、男性500微克；維生素D的成人攝取量，男女均為10微克，把握上述要點，吃對劑量才能護眼。 吃椰子油能減肥、避免肥胖？破解3大迷思近年被美國人喻為「超級食物」的椰子油，號稱有助減肥，吸引許多明星藝人風靡，包括人氣超模米蘭達也是受好者，到底喝椰子油真的有助減重嗎？營養師表示，椰子油含有中鏈脂肪酸(MCFA)，的確比較不會增加脂肪堆積，可預防肥胖、代謝症候群。但是，椰子油畢竟還是屬於油脂類，攝取過多，仍然有熱量超標，並轉換為脂肪儲存起來，仍然會造成肥胖問題的疑慮。 椰子油是取自成熟椰子果肉製成的油脂，在熱帶地區人們常以其作為油脂來源。它屬於植物性高飽和脂肪酸的油脂（90%以上），由於飽和脂肪高，過去人們常將其與奶油、棕櫚油和動物性油脂歸於同一類。研究發現，熱帶國家的居民其飲食中富含椰子製品，較少有心血管疾病的問題，因此被菲律賓人稱為「瓶子裡的藥店」，而印度也一直將椰子油做為藥物使用。 椰子油含有中鏈脂肪酸 比較不會增加脂肪堆積 然而，椰子油比較其他高飽和脂肪的食用油，有什麼特別之處呢？林歆惠營養師表示，在於椰子油含有65%的中鏈脂肪酸(MCFA)，如月桂酸、辛酸、癸酸。因為中鏈脂肪酸不依賴乳糜微粒運輸，能直接進入血液循環，相較於長鏈脂肪酸能快速被消化吸收代謝，所以比較不會增加脂肪堆積，可預防肥胖、代謝症候群。此外，中鏈脂肪酸能提煉出MCT oil，熱量較一般油脂低，能快速提供能量，在醫療上常作為治療肝膽疾病、淋巴管疾病、癲癇等用途。 ★迷思一：吃椰子油能預防肥胖嗎？ 既然椰子油不易轉為脂肪堆積，能預防肥胖，所以，就可以將椰子油取代油脂嗎？林歆惠營養師表示，椰子油雖然是中鏈脂肪酸，能快速被消化吸收，但是椰子油畢竟還是屬於油脂類，物極必反，當攝取的熱量超過需要時，剩餘的熱量會儲存於體內，並轉換為脂肪儲存起來，就會造成肥胖問題，長期脂肪過多會使血膽固醇上升，進而會造成心血管疾病。研究顯示每日攝取30mL椰子油，搭配低熱量飲食及每天健走50分鐘，有助於減少婦女的腹部肥胖，所以為了預防肥胖、代謝性疾病，更需要控制總熱量攝取。 建議食用不飽和脂肪的油脂 每日4至7茶匙 當我們食用椰子油時，不只有吃到中鏈脂肪酸，還有其他的飽和脂肪也會一起吃下肚，所以，建議每日油脂攝取標準為4至7茶匙，過猶不及都不好，建議選擇不飽和脂肪的油脂，例如橄欖油、苦茶油，並減少油炸、煎等高油的烹調，以蒸、燉、煮、滷的方式替代，以滿足每日油脂建議量，以促進脂溶性營養素(例如維生素A、D、E、K)的吸收。 ★迷思二：吃椰子油會增加膽固醇嗎？ 椰子油與膽固醇的研究文獻不盡其數，研究顯示，若椰子油佔75％的總脂肪來源，椰子油比玉米油(不飽和植物油)更具提高HDL-C(好的膽固醇，能預防心血管疾病)的能力，但是與玉米油相比，總膽固醇及LDL-C(壞的膽固醇，會提高血膽固醇)的比例增加更大，導致LDL-C與HDL-C的比率顯著提高，造成血管栓塞，進而造成心血管疾病等問題；而椰子油與奶油(飽和脂肪)相比，有顯著降低總膽固醇和LDL-C。 ★迷思三：椰子油會引發心血管疾病嗎？ 究竟椰子油是不是造成心血管疾病的主因呢？最新的研究發現，影響心血管疾病的主因是飽和脂肪、膽固醇、卵磷脂、左旋肉鹼(L-carnitine)代謝物，這些物質就存在於動物性的食物中，例如奶油、肥肉、紅肉。也證實了傳統飲食中攝取椰子果肉、椰子油，或椰子產品(加工程度低)，不會導致心血管疾病不良影響的研究結果。 儘管聲稱椰子油可以減少心血管危險因素，研究發現飲食中含有30％的橄欖油、棕櫚油或椰子油，橄欖油能顯著降低促發炎因子。現今多數研究證實，攝取順式不飽和脂肪(如橄欖油)能減少心血管疾病風險，所以不飽和脂肪仍優於飽和脂肪，而飽和脂肪更優於反式脂肪(如植物性奶油)。 選擇烹調用油 依個人飲食習慣及烹調方式 參考美國2016年公布的2015-2020美國飲食指南，建議民眾調整飲食習慣選擇更健康的飲食，其中限制飽和脂肪小於每日總熱量10%以下，可減少罹患心血管疾病機率，如果你要降低血膽固醇，減少飽和脂肪的攝取比增加多元不飽和脂肪酸的攝取其效果更顯著，所以飽和脂肪脂肪酸占總熱量的比例是決定血清膽固醇的值重要因素。 很多民眾都會問營養師：「有沒有推薦的油脂？」其實沒有最好的烹調用油，因為適才適所，我們要了解每一種食用油的特性(如發煙點、飽和度)，再依個人的飲食習慣及烹調方式選擇合適的烹調用油。 椰子油以未精製初榨的製作方式為佳 例如：椰子油以未精製初榨的製作方式為佳，因為保有了椰子原始的香氣及營養素，通常未精製椰子油會散發濃濃的椰子香味，室溫下呈固態，其是屬於高飽和的食用油，不容易氧化和產生自由基，較適合煎炸烹調方式的食用油。 並非所有的飽和脂肪酸都是不好的，主要是因為脂肪酸的結構組成，可以影響肝臟中脂肪的代謝以及膽固醇的類別，所以椰子油是不好的嗎？這是一個相對的關係，相較於不飽和脂肪差，比反式脂肪好，如果真要說什麼油脂是不好的？目前許多研究極力指向人工反式脂肪，如氫化植物油，就是人造奶油、酥油，常用在餅乾、糕餅及麵包中，因為常溫下液態的植物油容易氧化、不利長時間高溫烹調，以氫化方式加工，提高油品的穩定度、耐高溫，但若製程中氫化不完全，會產生危害心血管的反式脂肪。研究顯示這類的油脂容易提高心血管疾病的風險。美國已於2015年6月宣布食品業3年內禁用人工反式脂肪 最後仍建議民眾選擇低油的烹調方式，並減少加工程度高的加工製品、精緻食品，才是保持健康的最根本之道。 |
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