在世界卫生组织最新公布的“全球十大顽症”中,颈椎病排序第二。据我国最新报道该病的发病率为17.3%,全国有2亿多患者,每年用于颈椎病治疗的费用高达5亿多元。数据发现,过去,颈椎病一向都只是中老年人的“专利”,但是近年来40岁以下颈椎病患的发病率已经逼近50岁以上年龄群体。 国内一项对2000例颈椎病患者展开的最新调查显示:青少年和上班族患颈椎病的人数徒增,30岁以下患者所占的人数比例比30岁到50岁的患者高出了22%。近20年来,颈椎病的高发年龄从55岁,一路跌至39岁,颈椎病越来越低龄化。 颈椎病越来越低龄化 在颈椎病高发职业中,IT从业人员以44.1%的比例占据榜首,IT从业人员包括从事电子商务、文案工作以及美术平面设计等职业的人员。其次流水作业人员以15.9%的比例居第二位,另外驾驶员占了15.4%,教师占12.3%,财务人员占9.4%。 是什么原因让颈椎病患者低龄化?为什么IT从业人员和驾驶员等会成为颈椎病的高发职业?专家总结年轻人患颈椎病人数徒增主要有以下原因: 姿势不对:长期低头伏案工作或头颈常向某一方向转动者易患颈椎病。由于工作原因,IT从业者成了颈椎病高发的职业。躺着看书看电视,睡姿不对、喜欢高枕者也会给颈椎造成压力,从而诱发颈椎病。 长期低头伏案工作 此外,还有生活方式、缺乏锻炼等原因,工作日长时间坐立工作或学习,休息日卧床休息或躺着玩手机,缺少时间锻炼,身体素质普遍下降。而经常更换姿势,避免长期保持同一个姿势而造成颈椎劳损,注意劳逸结合,根据自身情况制订正确的功能锻炼方案才是颈椎病的最好治疗方法。 长时间久坐和缺乏锻炼 每天八小时的伏案工作,缺少运动,肩颈疼痛是白领一族最常见的职业病,那么白领一族该如何缓解肩颈疼痛呢? 下面就为大家带来了缓解肩颈疼痛的自我牵伸治疗方案: 1,颈伸肌牵伸 ·技术要领 坐直或站直。 双手交叉置于后脑顶部附近。 轻轻将头部垂直向下拉,尽可能使 下巴接触胸部。 ·肌肉牵伸 牵伸较大的肌肉:斜方肌上部 牵伸较小的肌肉:头最长肌, 头半棘肌,头夹肌,斜角肌 2,颈伸肌牵伸及回旋牵伸 ·技术要领 坐直或站直。 将右手置于后头顶附近。 将头向后拉,使下巴尽可能地靠近右肩 ·肌肉牵伸 牵伸较大的肌肉:斜方肌上部,胸锁乳突肌 牵伸较小的肌肉:头最长肌, 头半棘肌,头夹肌,斜角肌 3,颈屈肌牵伸 ·技术要领 坐直或站直。 两手交叉,手掌置于前额 将头向后拉直至鼻子正对天花板 ·肌肉牵伸 牵伸较大的肌肉:胸锁乳突肌
牵伸较小的肌肉:头最长肌, 头半棘肌,头夹肌,斜角肌 4,颈屈肌牵伸及回旋牵伸 ·技术要领 坐直或站直。 将右手置于前额附近。 将头向后拉,使头尽可能靠近肩部。 头伸直,不要让头向任何一边搭拉。 ·肌肉牵伸 牵伸较大的肌肉:胸锁乳突肌 牵伸较小的肌肉:头最长肌, 头半棘肌,头夹肌 第二章 肩 背 胸 1,肩屈肌牵伸 ·技术要领 面对门口或角落直立。 两脚与肩同宽,一只脚比另一只脚 略向前。 双臂伸直,与肩平行,手掌置于墙 上或门框上,拇指朝上。 全身向前倾。 ·肌肉牵伸 牵伸较大的肌肉:胸大肌, 三角肌前部,喙肱肌,肱二头肌 牵伸较小的肌肉:冈下肌,背阔肌, 锁骨下肌,斜方肌下部 2,肩屈肌和肩伸肌 ·技术要领 面对门口或角落直立。 两脚与肩同宽,一只脚比另一只脚 略向前。 双臂伸直高于头部,手掌置于墙上 或门框 全身向前倾。 ·肌肉牵伸 牵伸较大的肌肉:胸大肌, 三角肌前部,喙肱肌,肱二头肌 牵伸较小的肌肉:背阔肌, 锁骨下肌,斜方肌下部 3,肩伸肌 内收肌 后缩肌 ·技术要领 面对门柱在门口站立,门柱与右肩 在同一条直线上。 两脚与肩同宽,脚尖朝前。 左臂从身前绕至右肩。 拇指朝下,握住与肩同高的门柱。 向内侧转体,直到左后肩有牵伸的 感觉 ·肌肉牵伸 牵伸较大的肌肉:三角肌后部和 中部,背阔肌,肱三头肌,肌中 部,菱形肌 牵伸较小的肌肉:大圆肌,小圆肌, 冈上肌,前锯肌 4,肩内收肌 前伸肌和上提肌
·技术要领 两脚与肩同宽。 左臂从身前绕至左手,接近右髋处。 右手抓住左手肘部。 右手向下用力将左手肘部拉直身体右 侧。 ·肌肉牵伸 牵伸较大的肌肉:三角肌后部, 背阔肌,肱三头肌,斜方肌下部 和中部。 牵伸较小的肌肉:大圆肌,小圆肌, 冈上肌,菱形肌,肩胛提肌 5,肩内收肌 前伸肌和上提肌 (变化姿势) ·技术要领 两脚与肩同宽。 将左手抬至高于头部处,左臂紧贴 左头部。 右手抓住左手肘部。 右手拉左手肘部,绕过左耳至头后。 ·肌肉牵伸 牵伸较大的肌肉:三角肌后部, 背阔肌,肱三头肌,斜方肌下部, 前锯肌。 牵伸较小的肌肉:大圆肌,小圆肌, 冈上肌,菱形肌,胸小肌 6,单侧肩屈肌牵伸 ·技术要领 直立(无靠背的椅子),左手置于 后背,肘部弯曲至90度。 两脚与肩同宽,脚尖朝前。 右手抓住左手肘部 从背后拉左臂至右肩处 ·肌肉牵伸 牵伸较大的肌肉:三角肌前部和 中部,胸大肌。 牵伸较小的肌肉:肩胛提肌, 冈上肌,前锯肌,喙肱肌,胸小肌 7,肩内收肌和肩伸肌 ·技术要领 面对门口半蹲,右肩与左门框在 同一条直线。 右手抓住高过头顶的门框内侧。 当右手臂伸直,两脚站稳时,朝门 口降低臀部的高度。 ·肌肉牵伸 牵伸较大的肌肉:三角肌后部背, 阔肌,肱三头肌,大圆肌,冈下肌。 牵伸较小的肌肉:冈上肌,小圆肌, 斜方肌中部。 作者介绍 上海上体伤骨科医院 康复科主任 上海体育学院 运动康复学系教师 主持国家自然科学基金 1 项 上海市青年科技英才扬帆计划获得者 主持省部级课题 2 项,厅级课题 1 项 国际Cochrane循证中心 脊柱组 成员 中国康复治疗专业委员会 物理治疗学组委员 上海市康复医学会 理事 荣获国家级教学成果奖 一等奖 荣获上海康复医学科技进步奖 一等奖 近三年,以第一作者和通讯作者发表SCI论文18篇(累计IF>100),主要研究方向运动损伤康复,腰痛、感觉运动训练、循证医学 审稿专家:中国康复医学杂志,ARCH PHYS MED REHAB,EUR J PHYS REHAB MED,Plos One等SCI期刊。 |
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来自: ZQGRTSG199 > 《锻炼养身》