的时候尽量收缩腹部，但不要用力过猛，做到自己的最大限度就好，意念放在腹部与盆腔的部位。
注意事项：患有严重背痛的人不要做，做的话从腹部将脊柱挺直，向前弯到90度即可，这是一个很好的锻炼方法，可消除和避免腹部疾病和脂肪，增强消化功能，消除便秘，增强血液循环，增强脊柱弹性，增强脊柱神经
(4) INHALE step your left foot back, straighten the left leg then
straightening the right leg. Legs should be in a V position,
EXHALE. Place your nose onto the right leg, then INHALE
4 头触膝式（三角变式）：吸气，将左脚迈向后方，再挺直右脚，两脚呈大“V”字形，然后呼气，将上身靠近左大腿，鼻尖触碰膝盖
注意：背部疾病如椎间盘脱落、坐骨神经痛者不宜
好处：给脊柱提供侧向伸展，消除腰部脂肪储积，刺激神经系统，对腹部疾病有好处，刺激食欲，排除便秘
5)Bend the right knee and come down into lunge position sit down
into the pose. Feel it in the hips. look forward EXHALE
5
骑马式：弯曲右膝盖，左脚小腿着地（变式：挺直左脚膝盖，越直越好）把两手掌放在脚两侧的地面上，保持时重心在前脚和双手上，眼睛和头向上向后双眼看向眉心，意念停留在眉心、胸部或臀部。
好处：可按摩腹腔器官，加强腹部器官功能，收紧臀部肌肉，增强平衡感。
(6) INHALE While in the lundge position, lift your arms up above
the head the EXHALE and bend backwards.
6
战士一式：吸气，将双手臂举过头顶，掌心相合，呼气，向后弯曲上身，眼睛看向后方，左小腿着地。（加强式：挺直左脚，越直越好，弯曲的腿大小腿呈90度，保持重心）
好处：对背痛，关节炎有好处，使脊柱更加柔软，加强神经系统的平衡。
（7）INHALE bring your arm back infront of your chest and lift
yourself up, right knee bent, now step the right foot back beside
to meet the left foot. Flaten your back and EXHALE completely, you
are now in (downward facing dog) position. INHALE then EXHALE,
lower your body down to the floor, bend your elbows, and rest on
your hands. The hands, chin, knees and toes are all touching the
floor.
7
顶峰式（山岳式）：收回双手，将双手掌着地，右大腿往后延伸，抬起臀部，使身体呈三角形，左手左脚在一直线，右手右脚在一直线，双手背部挺直，脚后跟下压，头靠近膝盖，不要用力过猛。
呼吸：收腿时呼气，意念从手臂到臀部，最后放在脚后跟
好处：增强手臂和腿部的肌肉和神经，加强脊柱神经，刺激脊柱和两肩胛之间的血液循环，使僵硬的身体柔软有弹性，使身体产生热量。
(8) INHALE, raise your head, shoulders and chest into the cobra
position. The hips should not leave the floor but for those who are
able, go from downward facing dog position, straight to cobra
position.
8
蛇伸展：吸气，屈膝盖，身体贴着地面前行，慢慢向上抬起头、颈、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展，练习一段时间后，可将双手撑起身体，阴部骨头贴地，肚脐离开地面3厘米，不要过高，否则练习膝部了，保持一会
意念：先放在弯曲的后背上，然后放在呼吸上，放在喉轮，或者放在背部、腹部或呼吸上
不适宜人群：在无专家指导下，胃溃疡，疝气，肠结核，甲状腺亢进患者不宜
(9) INHALE, raise your body to the downward facing dog position.
EXHALE.
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顶峰式（山岳式）：收回双手，将双手掌着地，右大腿往后延伸，抬起臀部，使身体呈三角形，左手左脚在一直线，右手右脚在一直线，双手背部挺直，脚后跟下压，头靠近膝盖，不要用力过猛。
呼吸：收腿时呼气，意念从手臂到臀部，最后放在脚后跟
好处：增强手臂和腿部的肌肉和神经，加强脊柱神经，刺激脊柱和两肩胛之间的血液循环，使僵硬的身体柔软有弹性，使身体产生热量。
(10) INHALE, Step forward with the left leg, then straighten the
front left leg and the back right leg. The legs are in a V shape,
place the nose onto the left front leg, Then EXHALE.
10 头触膝式（三角变式）：吸气，将左脚迈向后方，再挺直右脚，两脚呈大“V”字形，然后呼气，将上身靠近左大腿，鼻尖触碰膝盖
注意：背部疾病如椎间盘脱落、坐骨神经痛者不宜
好处：给脊柱提供侧向伸展，消除腰部脂肪储积，刺激神经系统，对腹部疾病有好处，刺激食欲，排除便秘
(11)Lower the body into lunge position on the left leg and INHALE,
lift the arms above the head, EXHALE lean back, INHALE come back
into lunge on the same left front leg then EXHALE.
11
战士一式：回到骑马式，然后，吸气，将双手臂举过头顶，掌心相合，呼气，向后弯曲上身，眼睛看向后方，左小腿着地。（加强式：挺直左脚，越直越好，弯曲的腿大小腿呈90度，保持重心）
好处：对背痛，关节炎有好处，使脊柱更加柔软，加强神经系统的平衡。
(12)INHALE Lift the buttocks up while you step the right leg
forward to meet the front left leg. Your head is down both legs are
straight, your nose is touching both knees.
12
前曲式：收回右脚，呼气，缓慢地向前弯曲上身，带动手臂向前向下，双手掌着地，让上身尽量靠近双腿，膝盖不要弯曲，呼气的时候尽量收缩腹部，但不要用力过猛，做到自己的最大限度就好，意念放在腹部与盆腔的部位。
(13) INHALE lift the torso and arms up into standing
position.
13
展臂式：吸气，伸展双臂举过头顶，保持手臂与肩同宽，并向后弯曲头、手臂以及上身，眼睛看向后看，保持几秒，意念放于腰部的伸展和肺部的扩张
好处：可以帮助腹部器官，加强消化功能，练习到手臂、肩的肌肉，缓解肩痛，加强脊椎神经，打开肺部，消除脂肪
(14) EXHALE and assume prayer position ready to begin another
round.
14 祈祷式：站姿势，双手合十在胸前，回到开始姿势，为下一轮准备。
好处：帮助我们集中注意力，放松精神，大脑为其他姿势做准备
感谢
lian整理，原文出处未知，知道的还望告知下
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