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俯卧撑作为一个全身性的徒手锻炼动作，可以锻炼到手臂肌肉、肩膀、腰腹核心肌肉，并能有效刺激胸大肌，因此很多人喜欢用俯卧撑来锻炼胸肌。 虽然不同姿势的俯卧撑都可以有效锻炼到胸部，但是不同姿势的俯卧撑对胸部的刺激会有侧重，下面我们来详细了解各种俯卧撑锻炼到的胸部位置。 标准俯卧撑（手脚在同一平面，两手与肩同宽）主要锻炼胸大肌的中部，并对肱三头肌和三角肌起到不错的锻炼效果。 标准俯卧撑的手肘外开一般在45°以内，见下图： 反手俯卧撑（手脚在同一平面，两手与肩同宽）主要锻炼胸大肌的中部，并对三角肌起到不错的锻炼效果，但这个动作对手腕的压力很大，新手很难完成。 窄距俯卧撑（不开肘）也可以叫做夹臂俯卧撑，主要锻炼胸大肌的中缝。由于这种俯卧撑限制了三角肌的发力，会增加肱三头肌和胸大肌的刺激。 窄距俯卧撑（开肘）也可以叫做钻石俯卧撑，主要锻炼胸大肌的中缝。由于这种俯卧撑限制了三角肌的发力，会增加肱三头肌（比夹臂俯卧撑稍弱）和胸大肌的刺激。 宽距俯卧撑主要锻炼到胸大肌的外沿，两手距离越大，对手腕的柔韧性要求越高。 宽距俯卧撑发展到一定程度后，手指就会朝外，变成十字俯卧撑，对手臂和胸肌的刺激更高了。 蜘蛛侠俯卧撑（两手一前一后）主要锻炼到胸肌外沿，在难度上倒不是很大，比较新颖。 前手俯卧撑主要锻炼到胸肌外沿，也能锻炼到肱三头肌和三角肌，同时对腰腹的刺激变大了。 手臂越往前，对腰腹的支撑能力要求越高，最后变成超人俯卧撑。 下斜俯卧撑（脚垫高）主要锻炼到胸肌上部，同时对肱三头肌和三角肌的刺激更大了。
下斜俯卧撑发展到一定程度，可以变成倒立撑。
上斜俯卧撑（手垫高）主要锻炼到胸肌下部，但是对肱三头肌和三角肌的刺激变小了。
以上介绍的这些俯卧撑，都是徒手锻炼胸部不错的动作。但是要对胸肌进行细微的雕刻，需要胸肌达到一定的维度后，效果才会明显。 |
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