 腰腹部是人体重要的“核心部位”，是躯干的中枢。对于维持和提高身体的平衡能力和稳定性有着重要的作用。腹部肌群保护着内脏器官，在运动中躯干的屈伸和旋转、固定也同样需要腹部肌群的参与。 腹部是容易堆积脂肪的部位。在现在的日常生活中，热量过剩、久坐和缺乏运动都会导致我们的腹部发胖，从而影响到我们的健康，所以锻炼腹部是非常重要的。 腹肌 腹部的肌群主要有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。  腹部肌肉附着于胸廓下缘与骨盆之间。腹部肌肉的肌纤维呈不同方向排列，有中间的腹直肌、两外侧由表及里重叠在一起的腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。 腹腔深部有腰大肌，以及坚韧的筋膜组织构成。腹部大致以脐为界，分为上腹部和下腹部。脊柱腰段和骨盆为其骨性基础。锻炼腰腹部使皮脂菲薄，肌肉发达，块段清晰，对于挺拔身体上部、端正形体和稳定人体总重心位置起着积极作用。 腹直肌位于腹前壁正中线两侧，肌纤维被3或4条腱分隔。其起自第5~7肋软骨前面和胸骨剑突，止于耻骨上缘和耻骨联合前面。 基本功能：弯曲脊柱，将胸骨向骨盆拉动。 为什么要练腹肌？  锻炼我们的腹部可以达到按摩肠胃的作用，强健的腹肌可以促进胃肠的蠕动，增强消化吸收功能。 腹肌训练可以强身健体，增强下背部的力量，达到保护身体的作用。还能进一步使你穿衣更有型。 如何才能练出清晰鲜明的腹肌？ 腹肌的出现，必须要在腹部脂肪减少的情况下才可以出现，如若不然，脂肪总是会枉费你在腹部训练上下的功夫。 消耗掉腹部的脂肪，要从饮食、有氧训练和负重训练三个方面着手。 饮食合理可以加速肌肉的增长，防止热量过剩。避免吃油腻、高饱和脂肪酸、高糖高盐的食物。膳食均衡，多吃新鲜蔬菜水果与优质蛋白；与此同时，保证规律饮食，少时多餐。  有氧运动可以消耗脂肪，是显露腹肌必不可少的训练方式。可以依据自身情况，制定切实可行的有氧运动计划，例如每周进行3~5次持续40分钟左右的慢跑、散步或游泳等。 腹部同其他肌肉相比，并无异处。在锻炼中应与身体其他部位同样，进行有计划、有负重与重点的练习，在训练中也要达到力竭。 锻炼方法 卷腹  播放GIF仰卧于地，将两小腿放置平凳上，大小腿夹角约为90°。可以将双手放在颈后或身体前面，随自己喜好而定； 腹肌收缩，抬起背部，挤压腹肌到极限，然后控制缓慢还原回落，当还原到肩部快要触及地面时停止，继续下次动作。 呼吸配合：向上起身时呼气，下落时吸气。 悬垂举腿 播放GIF掌心向前正握单杠或肋木，身体自然悬挂，两腿并拢； 腹肌收缩，两腿伸直，然后尽力收缩举腿，抬起臀部，脚能过头顶最为理想。如屈膝做，应尽力抬举膝部。 呼吸配合：向上起身时呼气，下落时吸气。 保持身体稳定，避免借力；注意力集中在腹肌上；还原时慢放双腿，避免晃动。 拉力器卷腹  双膝跪地，上体稍前倾，背部伸直，两臂屈肘于胸前，两手于头上方各握拉力器绳式握把； 腹肌收缩，使上体前屈，带动手柄垂直向下，至背部几乎与地面平行，挤压腹肌到极限，保持片刻后缓慢还原回落。 呼吸配合：向上起身时呼气，下落时吸气。 腹部拉伸  我的微信公众号：一颗梧桐树（yikewutongshu1990） |
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