 瘦肚腩减肥操 每个动作60秒 让你的腹肌马甲不是梦！ 今天跟大家一起来分享瑜伽半月式瑜伽，这是一个颇具挑战的体式，对身体的平衡要求非常高，同时又对落地脚的那条腿有着非常高的力量要求，同时对整个腰腹核心的力量和稳定，所以经常练习此体式，对想减肥的伽人是非常有效的。
我们再结合解剖图来看下，对于两条腿和臀部都是非常好的锻炼作用，红色是需要激活启动的肌肉群，所以对于翘臀减腿的人来说抓紧练习起来吧。
这里需要特别指出的是看上面这条腿的外侧阔筋膜张肌的位置，会有效的加强腿外展的能力，同时阔筋膜张肌的有力还会影响到腿外侧的髂胫束，对整个膝盖的健康也是非常有帮助的。
上面的这个图分别代表了半月式，单腿站立伸展式和三角伸展式（三种不同的颜色），充分说明这三种体式的关系还是非常紧密的。所以如果你的半月式身体条件还不够，可以从上面的这俩体式入手勤加练习。这也是循序渐进的练习方法。 半月式的分解步骤 ：
身体做到位时，保持均匀呼吸，感受身体的十字伸展--纵向，上下两侧手臂与肩部成一条直线向两侧无限延伸。横向，从脚跟到头顶的直线伸展。还需特别注意腹股沟处的展开，保持骨盆的打开。呼气，慢慢屈右膝，有控制的向后落下左腿，回到三角式。手臂慢慢带起上身，换另一侧。
几种常见的半月式的辅助方法： 手下垫瑜伽砖：整个身体靠墙也是一个非常棒的方法哦
半月式的几个变体：
今天分享的中斜方肌和菱形肌对于很多翼状肩的人特别有帮助。斜方肌中束位于背部肌肉系统的表面，从脊柱的棘突开始一直向肩胛骨远端的顶点延伸。菱形肌位于斜方肌的深层，从脊柱的棘突延伸至肩胛骨的内缘。功能：这两组肌群可以有力的收拢肩胛骨，固定肩胛带。
上半身向后靠，左手推大腿。
保持腹部收紧 上半身向后靠
上臂保持不动，背部向后拉动 再看下站姿版本的
收紧腹部 背部向上推
身体不动，将身体向凳子的方向向下拉产生阻力
最后给大家介绍一个经常练习的体式，猫拱背式，非常有效的伸展后背肌肉的僵紧
将上身的前侧向后靠近后背，配合呼吸。 学习前表线的各个组成部分，先来看下趾骨背面和小腿的肌筋膜。这里需要先普及下一些解剖知识，我们前表线的肌筋膜轨道包括趾短伸肌，趾长伸肌，胫骨前肌和小腿前侧肌间隔。
趾短伸肌 : 起点：跟骨前端的上面和外侧面，伸肌下支持带。 止点：第2~4趾的趾背腱膜。 功能：伸第2~4趾。
趾长伸肌 在胫骨前肌外侧，分五条肌腱，4条止于二三四五趾中节和远节趾骨底，最外侧一条肌腱止于第五跖骨底，称为第三腓骨肌。
胫骨前肌：起自胫骨外侧面，肌腱向下经伸肌上、下支持带的深面，止于内侧楔骨内侧面和第1跖骨底。
前表线的筋膜平面从伸肌支持带下方穿过，向上进入小腿前侧肌间隔，支持带起到一个非常好的固定作用，如果没有支持带的绑定，每次肌肉收缩，足部和小腿中部的皮肤就会鼓起来。
这里就衍生出一个问题，就是这些肌腱有时候会被支持带卡住，这可能是因为肌腱的滑膜鞘粘在了小腿深筋膜外侧和支持带内侧，导致足背屈受限，通常是由于缺乏全方位的活动而被安置在一个固定的张力下所致。无论原因如何，解决方法比较简单，让肌腱从中过几次，使其活动更容易，很多病人就会产生意想不到的效果。比如下图的运动
还有一类问题就是小腿前移，当腿部以任何方式前倾，膝关节靠前，小腿后侧肌肉紧绷（肌肉离心拉长） 小腿前侧肌肉也紧张（肌肉向心缩短）。
处理方式使前侧肌肉放松 可以用泡沫轴滚动 ，使前侧肌肉上移，相应的后侧组织将会下移。
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