导语：运动有助于降血糖，锻炼肌肉就是降血糖的方式之一，“问上医”用美国家庭医生的智库告诉您10种有助于控制糖尿病的肌肉运动。为什么要进行力量训练？对于糖尿病患者来说，控制血糖是一件非常重要的事情。力量训练可以帮助控制血糖。经常做一些简单的动作可以促进肌肉吸收更多的葡萄糖。随着身体的强壮，人体燃烧的热量也会更多。除此之外，糖尿病患者的情绪、胆固醇水平和血压可能也会得到改善。 循序渐进大多数糖友都可以安全的锻炼。但是，在开始锻炼之前，请先咨询医生。糖友进行力量训练的目标是每周至少2次。同时，还要做一些可以锻炼心脏的有氧运动，比如跑步、游泳和骑车。可以每周坚持5天，每天做30分钟有氧运动，也可以每周坚持3天，每天做50分钟。健身后拉伸身体可以让糖友变得更加灵活。如果想要更加专业，还可以跟随健身教练一起锻炼。 力量训练计划学习10组可以在家进行并能运动到主要肌肉群的力量训练动作。每组可以做8-15次，然后至少休息30秒再开始做下一组。刚开始时可以用阻力带或轻的哑铃，这样就可以专注于用流畅和可控的动作来举起和放下哑铃。当已经可以轻松地做2-3组运动时，可以稍微增加一些重量。 1. 上身：站立式二头肌屈接自然站直，单手拿哑铃，掌心朝向大腿。慢慢举起哑铃，锻炼自己的肱二头肌，掌心要朝向肩膀。然后，慢慢放下哑铃回到起始位置。注意从头到尾都要控制住，不能突然放下。 2. 上身：肩膊推举站着或坐着都可以进行肩膊推举。每只手各举一个哑铃，慢慢举到与耳朵平齐的高度，手肘应该弯曲呈90度。然后慢慢举起哑铃，直到双手完全伸直，慢慢再回到起始姿势（如图）。 3. 上身：胸部推举平躺下来并弯曲膝盖，双脚不要离开地面。每只手各拿一个哑铃，把它们慢慢垂直举高，直到肘部完全伸直。坚持几秒之后再慢慢回到起始位置。 4. 上身：坐式划船坐在地面上，然后弯曲膝盖。两掌相对两手持哑铃或阻力带的一端，用力将哑铃或阻力带拉向自己，但是要保持背部挺直，模仿划船的动作。保持肘部靠近身体，然后慢慢伸直手臂。 5. 核心肌肉群：仰卧起坐仰卧起坐是很经典的运动。仰卧两腿并拢，两手抱头，手肘朝外，利用腹肌收缩，迅速成坐姿。然后，慢慢躺下，再重复之前的动作。 7. 核心肌肉群：平板支撑面朝下，双肘略宽于肩膀，用手肘支撑身体，双脚点地。从这个起始位置开始，收紧自己的腹肌、臀部和背部肌肉，让躯干和大腿离开地面。平板支撑每次需要坚持至少5秒，尽量保持背部直立，然后慢慢回到起始位置。 8. 下半身：下蹲双脚打开与肩同宽，弯曲膝盖，就像坐在想象的椅子上一样。大腿应该尽量和地面保持平行，膝盖要朝前。除此之外，还可以把健身球放在背和墙之间，帮助保持稳定。 9. 下半身：弓箭步
右腿后撤一步，弯曲左膝呈弓箭步。左大腿应该与地面几乎平行。弓箭步压腿8-12次，然后回到起始位置换一条腿锻炼。为了增加难度，还可以每只手拿一个哑铃。 10. 下半身：屈腿
扶着一把椅子，抬起左脚并弯曲左膝，让脚后跟靠近屁股。保持右腿微微弯曲，放下左脚，重复8-12次，然后换右腿。为了增加难度，请咨询医生是否可以戴沙袋。 力量训练与血糖
如果正在服用某种降糖药物，可能需要注意避免出现危险的低血糖。请咨询医生自己是否需要在锻炼前测血糖或吃小零食。锻炼时最好带上零食或葡萄糖片，以防出现低血糖的症状（如发抖或无力）。 力量训练与胰岛素
锻炼前后，糖友可能需要调整胰岛素的剂量。可以试着做简单的运动，然后看看运动对自己的血糖有什么影响。锻炼前中后都要测血糖。如果在饭前1-2个小时锻炼，可能需要调整吃饭时注射的胰岛素剂量。请咨询医生了解如何调整药物或胰岛素的剂量。 上身：颈后臂屈伸
一只脚稍微迈向前，两手举着哑铃，然后慢慢地举过头顶。伸直手肘，尽量将哑铃往天花板的方向举。慢慢向后弯曲手肘，将哑铃放到头后面，大胳膊要和地面尽量保持垂直。重复的过程中要保持肩胛骨向下。 哪些人不能进行力量训练
如果出现糖尿病眼部并发症，在治疗之前最好不要进行力量训练，力量训练会提高眼部压力。如果出现了足部损伤，可能需要躺着或坐着锻炼或者游泳。
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