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冬·季 运动   案例：糖友小韩今年33岁，前年被诊断为糖尿病。自从确诊为糖尿病后，小韩一直听从医生的建议，坚持运动锻炼。由于北方的冬天经常刮风下雪，小韩便在天气不好的时候在室内进行锻炼。前两天刮大风，室外不适合锻炼，小韩于是决定在家里做做运动。小韩突然想起来，仰卧起坐可以减掉腹部脂肪，而自己的腹部确实有赘肉。于是他在地板上铺了几个垫子，尝试做起了仰卧起坐…… 其实，仰卧起坐属于抗阻运动。抗阻运动指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，能恢复和发展肌力。抗阻力训练的方法有杠铃弯举、单臂哑铃弯举、哑铃交替弯举、直立提拉、躬身提拉、卧推、过头推举、仰卧起坐、深蹲起、哑铃提踵等。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》指出：2型糖尿病患者如无禁忌症，每周最好进行2~3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48小时），锻炼肌肉力量和耐力。锻炼部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群，训练强度中等。  SPORT 抗阻运动对身体的好处  抗阻运动可以增加我们的力量、锻炼平衡感、减肥减脂。抗阻运动是用身体力量来对抗各种阻力进行的运动，所以对于我们的力量训练是很明显的。抗阻训练能够有效增加我们的力量，如我们在举哑铃的时候，可以增加我们的手臂力量。而深蹲不仅可以锻炼我们的手臂，还可以增加我们腿部、臀部的力量。抗阻运动还可以锻炼身体的平衡感和协调感，使我们在日常生活中做任何运动都可以游刃有余。定期进行抗阻训练不仅可以增加我们身体许多部位的肌肉，还可以减少我们体内的脂肪含量。 SPORT SPORT 糖友为何要做抗阻运动 有研究显示，抗阻运动可以改善糖尿病患者肌力、增强骨强度、改善血糖控制。抗阻训练是通过特定肌群收缩对抗外来阻力的无氧运动方式，不仅可以改善胰岛素抵抗，增加胰岛素对葡萄糖的转运能力，还能增加肌纤维数量和体积，增强肌力，从而增加肌肉对葡萄糖的摄取和利用。由于抗阻运动在增加骨密度、骨骼肌力量、肌肉耐力，提高基础代谢率方面更有优势，可以帮助糖尿病患者更好的完成有氧运动，增强有氧运动效果。 SPORT SPORT 进行抗阻运动的注意事项 1、要循序渐进。一开始做抗阻训练要慢慢来，给你的身体一段时间来适应。 2、以正确的频率训练。频繁的肌肉训练会导致肌肉生长减少，增加疲劳的风险。要给你的肌肉大于48小时的休息时间，即两次训练之间应间隔两天。 3、有计划进行。努力坚持进行抗阻运动，你会收获更好的结果（改善肌力增强骨密度等）。要注意运动前的拉伸和运动后的热身。 SPORT SPORT 训练推荐 1.平板支撑 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 注意：如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试。 2.深蹲 双脚打开与肩同宽，双脚外八分开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身还原下蹲时双臂前平举，起身时双臂还原。每次做50次，每次做2-3组。 注意：在深蹲过程中要目视前方，在进行下蹲这个动作的时候，要注意如果膝盖不要超过脚尖。避免习惯性的脚尖着地，当脚尖着地时，身体的全部力量都会作用在脚尖，很容易拉伤脚部筋脉，造成韧带的拉伤。避免膝盖向内扣，这样会加快膝盖的磨损甚至会导致膝关节受伤。深蹲对人体关节的影响很大，因此不建议患有关节病的患者进行此运动。另外，患有心脑血管疾病、高血压、肥胖患者也不建议进行，老年人深蹲要慎重。 SPORT  |
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