 虽然很多糖友都知道糖尿病管理的五驾马车里非常重要，但在赶运动这驾马车时多偏重有氧而忽略了力量。其实力量训练有时比有氧还重要。这是因为力量训练所带来的肌肉体积增大会帮助提高胰岛素敏感性和控糖的效果,往往比有氧训练还有效！可喜的是我“糖尿病可以逆转！减肝脏和胰腺里的脂肪是关键！”一文发出后，不少糖友都询问肌肉力量该怎样练？正好最近在人民日报社旗下的《生命时报》上开了个《运动有方》的专栏并写一个糖友该如何运动的小系列。我把有关力量的部分摘录分享如下： 很多力量训练都可以帮助增加肌肉体积，改善其功能，包括自由重量（哑铃和杠铃）、弹力带、自身重量的抗阻训练等。力量器械和自身重量对目标肌群具有相同的锻炼效果。一般来说，较重的重量可以最优化胰岛素敏感性及血糖的控制。 力量训练应包括上身、下肢和核心等主要肌群，包括胸、背、腿、臀部、肩部、手臂和腹部。运动方式的选择应基于自身锻炼目标、喜好和技术水平。其他特定肌群也应该被列入日常计划中以达到整体的锻炼目的。 就运动顺序而言，大肌群应该先于小肌群进行锻炼，例如胸部锻炼应先于手臂，按照这个顺序进行锻炼，可以将精力合理地分配从而达到最佳的效果，同时还能降低运动损伤的风险。各肌群的顺序可按下肢、胸、背、肩、手臂和腹部。腹部安排在整个训练计划的最后阶段以避免过早疲劳。 另外，由于多关节训练效果好于单关节训练，所以对于糖友应多进行多关节练习，并且同时发展主动肌和拮抗肌。主动肌是指用劲的肌群，相反位置而且放松的肌群称为拮抗肌。例如，哑铃弯举练习时肱二头肌用力收缩弯举是主动肌，而相反位置肱三头肌此时处于放松状态，是拮抗肌。 下面是糖尿病力量训练运动处方里强度、频率、时间、进度和安全的要点： 运动强度：目前最常用的力量训练强度制定是基于一次最大力量值(即一次可以举起的最大重量)的百分比（%）。糖尿病人的力量训练应该兼顾中强度（一次最大力量的50%）和高强度（一次最大力量的75%-80%）以保证力量和胰岛素敏感的最佳获益。练习时的最后一组尽可能达到力竭。一般说，中高强度的训练维持血糖稳定的效果较佳。对于如有并发症及血糖不稳定的糖友或老年人，至少练习1组，每组重复10-15次。 运动频率：糖友的力量训练应保证至少每周2次的大肌群训练，同一肌群的练习时间至少间隔48小时，更为理想的运动频率是配合日常的有氧训练进行每周3次力量训练。力量锻炼中要保证充足的组间休息，一般来讲，较低强度的训练每组间需要15秒至1分钟的休息，对于较高强度的训练要保证2-3分钟的组间休息。 持续时间：每次训练至少5-10次的次数，包括上半身、下半身和核心的主要大肌群。最终合适的训练次数应控制在10-15次，并接近力竭。随着训练的推进和体能的进步，重量要有所增加，完成次数以8-10次为宜。每次训练3-4组，至少一组达到力竭，才能达到较好的训练效果。针对糖尿病管理而言，多组训练模式对降低空腹血糖及提高胰岛素敏感性的效果要比单组训练模式好。
运动进度：为了避免运动损伤，运动强度、频率、和持续时间应缓慢地增加。大多数渐进式抗阻训练的原则是首先增加重量或阻力，但每递进一组的目标次数只能增加一次，当适应后增加再组数，最后才是增加训练频率。对于大多数糖友来说，力量训练的处方制定一般以3个月为周期。逐步增加到每周3次，每次每个大肌群3组，每组8-12次，以75%-80%的强度完成是较为合适的目标。对有关节受限或其他并发症的糖友，在训练前，需要增加一组针对全身大肌群的低中强度，10-15次的热身组。在等肌肉适应了力量训练处方后，健康状况较好的情况下再开始慢慢增加强度、组数或频率。
安全提示：如果糖友患有糖尿病性视网膜病变、高血压或存在功能性障碍，力量训练应当适量减少训练强度（较轻重量多次练习）。
朱为模 — 美国运动科学院院士 美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师 任职及主要学术背景
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