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极限训练计划作为一种较为新型的锻炼形式,目标指向当前市场上广泛活跃的群体。主要内容为需要充沛体力的高强度运动训练项目。 一套完整的运动体系包括有氧训练和力量训练，但不一定要在同一周期进行。 这种融合能够帮助维持或者提高心肺和肌肉健康和整体的健康功能。有规律的体育活动比偶尔的高强度训练能提供更多的健康收益，所以请选择你一项喜欢的运动并且加入到你的日程表中。 美国运动医学会在2011年修订的《健康成年人的体育运动指南》中建议每周五天，每天至少三十分钟的中等强度体育活动(运动到到发汗但是同时能够维持谈话能力)或者每周三天，每次二十分钟的高强度运动。结合中等强度运动和高强度运动也可以更好地执行这种建议。典型的有氧运动示例：散步、跑步、爬楼梯、骑自行车、划船、滑雪、游泳。 除此之外，每周至少安排两天进行力量训练，针对所有主要肌肉群进行8-10种不同的训练，每种练习重复次数为8-12次极端训练计划通常包括多种训练方法，例如：用壶铃和杠铃进行抗阻训练，重复进行身体自重训练，爆发力动作练习，短跑和灵活性训练。这种多样性的训练方式能够避免厌倦感，并且参与者会经常感到积极、有挑战性且令人激动。 这些极端训练计划中的参与者宣称他们的体能在相当短的时间内有了极大的提高。许多极端训练计划提供了除健身房之外的便利的训练地点，例如公园和仓库。这可能会吸引一些热衷于体育运动而不是对高价购买的体育设备感兴趣的体育运动爱好者。 极端训练计划是指依次完成有挑战性练习的高频次、高强度的训练，每组练习间的休息时间非常短暂。极端训练计划结合了循环训练（站对站式的训练）、抗阻训练、高强度间隔训练、身体自重操课训练等各个方面。因为非常安全有效，许多具有资格证的专业训练人员对他们的客户在日常基础训练中也使用这些同样的训练方案。 许多极限训练计划通常把那些高强度间歇训练称为HIIT。这个训练体系包含反复进行的高强度训练，以及随后的不同时间长度的恢复期。HIIT项目已经显示了一些健康方面的好处，其中包括： 提高心血管健康 提高胰岛素敏感性（血液葡萄糖的摄取和利用） 降低血压(当血压变高时) 提高高密度脂蛋白胆固醇 ECPs的另一个关注点就是“功能健身”,ECPs练习的设计者把“功能健身”描述成在疲劳状态下反复进行的全身或多关节运动的能力。 ECPs无疑忽视了当前许多安全参与运动的标准。例如，在组间休息时间不充分的情况下进行非常快速、定时的重复训练。这与现在普遍认可的科学提高肌肉力量的方式是相悖的。充足的休息时间下控制运动能够减少受伤的风险。不熟练的参与者在没有准备好完成复杂的自重训练时会有肌肉骨骼损伤的危险。 组间训练和循环训练的休息不足可能会成为过度训练综合征的前兆。过度训练综合症显示了生理学上和心理上的一些症状，这些症状会影响运动功能、延误正常的训练恢复。许多ECP的指导者鼓励参与者和ECP班级里有经验的成员进行比赛。这种竞赛性质的训练使得初学者很难执行适合他们自身的训练强度。 在如何执行这些训练方案上出现了非常大的变数，因为许多ECP项目的所有者并不会定期聘请拥有资格证（例如美国运动医学会的卫生健康专家认证和私人教练证）的专业人员去教授这些课程。 尽管这些项目变得越来越受大众欢迎，但关于其特定的健康收益、损伤类型和受伤的风险因素，只有很少的研究成果得到统计和发表。 部分有明确的医疗健康相关问题的人群应该避免极端训练计划。包括以下几类： 外部脑损伤者（包括脑震荡） 近期发生肌肉骨骼方面的损伤（例如脚踝扭伤） 健康专家建议不要进行剧烈运动的健康状况 服用可能影响平衡的药物 运动设备结构合理，设立在远离步行、跑步和锻炼路段的指定区域。 每天检查维护设备和锻炼环境应该为了避免伤害。 在训练强度和时间上按计划采用阶梯渐进式的有效运动项目，体能水平较低的初学者更需要注意。 基于具备资格证的专家评估，来制定个性化的安全有效的训练方案。 训练课程中组间应安排适当的恢复时间。 避免任何鼓励参与者进行超量重复次数或者训练动作的运动项目，这些项目往往会导致过度疲劳。 ECP训练应与休息期、相对休息期（较温和的少量活动）、或者其他训练模式期（骑自行车、游泳、瑜伽）分开。 经过培训的具备专业资格证的相关人员应该对所有的培训课程进行管理，帮助识别和监测参与者的安全。 运动性横纹肌溶解：部分锻炼参与者可能会形成运动性横纹肌溶解。此时肌肉细胞膜开始分解，蛋白质（如肌红蛋白）会渗出到血液里。这种细胞内蛋白质到血液里的渗漏可能会引起肾脏损伤和不安全的心脏节律。ECPS导致运动性横纹肌溶解的报道包括：参与者在一个训练环节做上百个俯卧撑或蹲跳、又或者进行爆发式深蹲导致力竭。造成运动性横纹肌溶解的共同因素似乎是训练超过了疲劳点，只有医生能诊断一个人是否有运动性横纹肌溶解。需要注意哪些方面：主要症状包括尿液呈微红棕色（或可乐色 ）、肌肉酸痛、身体虚弱。 肌肉与骨骼的损伤：如果关节或者软组织疼痛，不应继续训练，如果训练期间疼痛加重，则应该停止运动。可以在避免疼痛加重的基础上改进训练方法。例如，年纪较大的参与者可以用半蹲代替深蹲，减少关节或者软组织损伤。避免进行引起疼痛的活动。需要注意哪些方面：超常的激烈训练会引起肌肉的疼痛，训练后24小时疼痛级别不应大于三级（0级=无疼痛感，10级=最疼痛）。疼痛意味着训练过度，训练强度或训练量需要缩减或者改进。 在合适的强度下，运动爱好者乐于参与高强度训练，这些训练应与其他强度的训练如瑜伽、耐力训练、身体自重训练和灵活性训练均衡发展。训练中适当的组间休息对于高效的肌力训练是至关重要的。极端训练计划的参与者，要定期监测过度训练的迹象，例如拖延性的肌肉疼痛、经常清晨起床前心率过快（约比平时多跳动五次或更多）、运动表现和积极性降低。最后，应鼓励运动爱好者寻求拥有专业资格证的体能教练，他们能够合理地构思、处理、实施和监督某项有效的渐进式运动方案。 保持运动锻炼的回报运动爱好者往往更长寿，拥有更健康的生活。研究显示中等强度的运动，如每天快走30分钟，能明显延长寿命。患有高血压，糖尿病，甚至吸烟习惯等风险因子的群体，也能从日常的规律锻炼中得到实实在在的好处。 许多减肥者们发现，运动可以帮助保持正常饮食并减少体重，而且经常运动可以帮助降低血压，控制血糖，改善胆固醇水平，并增加骨密度。 在开始一项训练计划前，先进行体能测试，或增加身体的活动水平，以确保回答以下问题。下列体能训练问卷调查（PAR-Q）将有助于考察受试者是否做好了开始体能训练计划的准备。 是否有医生表明你的心脏有问题，或者建议你参加体育锻炼？ 运动时是否觉得胸口有疼痛感？ 在过去一个月内，没有做运动时是否也出现胸痛？是否因头晕失去平衡？有没有失去知觉？ 是否因改变运动而加重骨骼或关节问题？目前是否有医生为你开高血压或心脏问题的处方药？ 是否有任何不应该参加体育锻炼的原因？ 如果对上述一或多个问题你的回答都是肯定，如果年龄已超过40岁且最近一直处于怠惰状态，或者，如果你关心你的健康问题，在进行体能测试或大幅增加运动量前请咨询医师。如果没有任何问题，请放心地开始锻炼。 在开始任何训练方案前，包括该册描述的运动，每个人都应寻求医生的评估和许可来进行锻炼。并非人人都适合所有的运动项目，有些训练可能会导致受伤。锻炼应在用户感觉舒适的节奏下进行。当引起疼痛或不适时用户应停止参加任何锻炼。在这种情况下，应立即提供医疗咨询。 翻译：宋英姿 审译：范晶晶 武体体能中心翻译团队出品 引用或转载需注明出处 -END- |
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