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从烦恼中抽身，说起来容易，做起来很难。事实上，研究显示，当人们被要求不要考虑一个特定的话题时，反而更难忘掉它。头脑里反复出现消极想法的现象也被称为思维反刍，会令人不愉快和导致低效，在某些情况下甚至会导致慢性抑郁症。 《情绪急救：心理治疗失败、拒绝、内疚和其他日常心理伤害的实践策略》的作者，心理学家Guy Winch博士说：“这种情况就像凹槽里有根针。随着凹槽越来越深，针头越来越难拔出来了。”更重要的是，反刍实际上会让你比原来更生气或不安，因为这个问题在你的脑海里被放大了。 有几种方法可以帮助你停止负面思考，并将注意力集中在积极的方面。它只是需要一些注意力和必要的意志力来完成。 在脑海中购物 Winch推荐的一个分散注意力的手段就是想象自己在杂货店里。“试着将商店中一个货架上的所有商品以及你看到的商品，按顺序描绘出来。”或者想一些需要集中注意力的其他事情：例如，你的书架上的书籍顺序，或你喜欢听的专辑或播放列表中的歌曲顺序。你不需要用太久时间，30秒钟或者一分钟的时间就足够了。关键是在每次负面想法来临时去做这件事，即使这意味着每小时需要做20次。“这似乎是暂时的，但如果你足够多的强化这个模式，它可以改善你的心情和决策能力，”Winch说。“当这些消极想法出现时，你实际上可以训练你的大脑朝着不同的方向前进。” 避免接触消极的人 如果你不能摆脱头脑中烦恼的感觉，这可能与你的社交圈有关。在2013年的一项研究中，研究人员发现，大学生常常从室友那里得到反刍行为。研究人员说，由于反刍经常涉及到忧虑和过度思考，这是一种容易被其他人反射出来的习惯。尽量避免接触长期消极的人，或至少意识到这些习惯可能会传染给你。 把消极想法写下来，扔进垃圾篓 根据2012年俄亥俄州立大学的一项研究，清除头脑中的愚蠢想法会像写在一张纸上并将其扔在垃圾桶中一样容易。这听起来有些疯狂。与那些保留着这张纸的人相比，那些写下他们的消极想法，然后把他们扔掉的人几分钟后会产生更加积极的自我形象。心理学教授Richard Petty博士说：“你如何对待你的想法，像垃圾一样或者值得保存 -产生的效果是不同的。如果不想浪费纸？那在电脑上进行练习，通过将文本文件拖到“垃圾桶”中也可以起到作用。 喝杯茶 消极想法产生的原因多种多样。如果你是因为感到孤独而消极，那可以通过提高身体温度来获得一些安慰。耶鲁大学研究人员在2012年发现，当人们随身携带热敷包的时候，很少会产生寂寞孤独的负面情绪。他们还发现，孤独的人倾向于长时间的热水淋浴。研究人员说，身体温暖可以代替情绪温暖，成为一个改善情绪的权宜之计。但从长期来看，不要让它取代真正的人际互动。 重构你的处境 “如果你反刍的欲望非常强烈，那分散注意力对你来说并不容易，”Winch说。“所以在你尝试分心之前，需要重新设计或重新评估你头脑中的情况。如果你因为航班取消而在机场滞留了几个小时，那就别再想你错失了什么。相反，把它当做是完成工作的机会，或者打电话给你的父母或老朋友聊天。一旦你成功地重构了你的处境，那么形象化练习（如Winch的“购物清单”活动），读一本书，填字游戏，或散步就可以很容易分散你的注意力。 编译：健心房 更多活动信息，加入抑郁焦虑交流微信群，请加健心房微信公众号（ID：iask365）。 |
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