|
腰腹力量是打羽毛球的核心力量区，羽毛球运动会经常用到腰腹力量。打羽毛球要是碰到腰疼怎么办？ 打球后轻微的腰疼主要表现为：腰发硬，不动不疼，腰弯曲到一定程度会有刺疼感，久站或久坐会腰疼。这些症状就是腰肌劳损的早期现象。 打球后腰疼的主要原因是腰腹核心力量不足，不足以承受羽毛球运动所带来的力量冲击。出现这种情况后，首先要注意静卧修养，然后是要加强腰腹力量的锻炼。
下面介绍几种亲测有效，而且简单易行的锻炼方法。 一、活动式支撑收腹 双手撑地，类似做俯卧撑的动作，双腿屈曲，收腹向上。注意调整呼吸，吸气时双腿伸直，呈俯卧撑姿势；呼气时双腿屈曲，收腹向上。如下图： 训练强度：20次为一组，每天3组。 二、平板支撑 平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。这些肌肉能增强哪些方面的能力，看看就会让你口水直流。 1、增强腹横肌，可以让你举起更重的重量； 2、增强腹直肌，可以让你跳的更高，直白点说就是，可以让你杀球更猛； 3、增强腹斜肌，可以提高腰部侧弯的稳定能力和腰扭能力，直白点说就是，反手头顶扭腰幅度更大，而且不伤腰； 4、增强臀部肌肉，可以让你背部更强，臀部更翘，下盘更稳。 平板支撑虽然好处多多，但是练习时的动作一定要做对。 正确动作：俯卧，双肘弯曲（直臂）支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 训练强度：每次30-60秒 三、上举下蹲 双手握于胸前，两腿站开与肩同宽，下蹲。注意调整呼吸。如下图： 训练强度：20次为一组，每天3组。 四、普拉提式臀桥 身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。 训练强度：10次为一组，每天3组。 五、平卧两头起 首先是俯卧平躺，双手抱住头部，将头和双脚同时往上抬，尽量抬高，膝盖不能弯曲，要一直处于绷直状态。 训练强度：10次一组，每天3组。 以上方法都可以达到锻炼腰部力量的作用，选择一个合适自己的方式锻炼，贵在坚持。 最好是配合膝盖锻炼一起。膝盖是整个下肢力量的轴心，如果膝盖坏掉了，就需要腰部更多的参与发力，这样对腰部是多余的损耗。 |
|
|
