白米饭是我们日常餐桌上离不开的主食。对于广大糖友来说，米饭中含有大量碳水化合物，容易导致餐后血糖上升过快，因此每次一到饭点就对主食能吃什么感到茫然。这时候，你可以试试用这“三米”来代替白米饭作为主食食用，它们都富含平稳血糖的金牌营养素，是糖友们改善伙食的救星。今天，塔小全【贝塔系】来为大家介绍下这三种能控三高、稳血糖的好助手。
黑米的升糖指数为55，糖友们每天也只能吃50克左右。
黑米中含有丰富的膳食纤维，可提高胰岛素的利用率，延缓小肠对糖类与脂肪的吸收，控制餐后血糖的上升速度，有利于餐后血糖稳定。
黑米色素中富含黄酮类活性物质，能够预防动脉硬化。其所含的钾、镁等矿物质还有利于控制血压，减少患心脑血管疾病的风险。
【食用宜忌】
忌：黑米含有大量的膳食纤维，病后消化能力弱的人不宜食用。
宜：黑米米粒外部有一层坚韧的种皮，不易煮烂，因此应先浸泡一夜再煮，有利于消化吸收。
【花样吃黑米】
※黑米面馒头
材料：面粉50g、黑米面25g、酵母适量
做法：
1、提前一晚上泡黑米。
2、第二天早上，把黑米捞出来。
3、放入榨汁机里，做成米粉，如果颗粒太粗，就加点泡黑米的水，做成迷糊。
4、加酵母水和面，醒大约3个小时。
5、面发的有差不多两倍大了。
6、切成几块，开始做馒头。
7、然后将馒头放入蒸锅蒸约20分钟，关火后闷两分钟，即可。
薏米的升糖指数为25，非常低了，糖友们每天可以吃上50—100克。
现代药理研究表明，薏米中含有的薏仁油和薏苡聚糖ABC、薏米多糖有显著的降糖作用，可抑制氧自由基对胰岛β细胞膜的损伤及肾上腺素引起的糖异生；薏米中的脂肪油也有助于降低血糖。
薏米中的水溶性膳食纤维可以降低血液中的胆固醇以及甘油三酯，进而降低血脂。此外，还能增强肾功能，改善糖尿病性肾病尿少、水肿等症状。
【食用宜忌】
忌：薏米化湿滑利的效果显著，孕妇食用薏米可能会引起流产等意外，所以患妊娠糖尿病的孕妇不宜食用薏米。
宜：薏米的米质较硬，烹调前一般需要用水浸泡，泡米用的水最好与米一起下锅同煮，避免一米所含的营养物质流失。
【花样吃薏米】
※薏米红豆糙米饭
材料：薏米25g、红豆15g、糙米75g
做法：
1、薏米、糙米、红豆分别淘洗干净，用清水浸泡4~6小时。
2、把薏米、红豆和糙米一起倒入电饭锅中，倒入没过米面2个指腹的清水，盖上锅盖，按下蒸饭键，蒸至电饭锅提示米饭蒸好即可。
小米的升糖指数为71，糖友们每天可以吃上50克左右。
小米中所含的维生素B1可以参与糖类与脂肪的代谢，能够帮助葡萄糖转变成热量，调节血糖水平。小米中的膳食纤维对糖尿病患者服药物引起的肠道反应有辅助治疗作用。
小米中的膳食纤维能促进肠蠕动，帮助体内废弃物排出体外，对并发动脉硬化有辅助治疗的作用。
【食用宜忌】
忌：煮小米粥时不宜放碱，因为碱会破坏小米中的维生素，造成营养的缺失，不利于血糖的控制。
宜：小米是滋补佳品，很好消化，脾胃虚弱、消化不良、反胃呕吐者食用效果较佳。
【花样吃小米】
※二米饭
材料：大米50g、小米50g
做法：
1、将大米、小米淘洗干净。
2、在电饭锅中加入适量清水，放入大米和小米，按煮饭键，跳键后不要马上开盖，再闷一小会更加。
※杂粮馒头
材料：精粉2500g、黑面1000g、小米粥1000ml 、辅料鲜酵母20g、糖适量、温水适量。
做法：
1、将小米粥加热到40度左右，加入糖和鲜酵母，充分溶解后，放入面粉中，搅匀，再倒入适量温水，揉成面团。
2、室温4-5小时后，待面团体积膨胀3-4倍，有蜂窝状时面团发好，开始制作小米馒头。
3、面团经过充分揉搓后，用刀切成小方块，再醒半小时左右。用手掂量，重量减轻后，入笼屉隔水大火蒸，水开后再蒸二十分钟左右，即可。
4、大功告成，馒头可以出锅了。
