是时候该强化前臂和手腕训练了！随着手臂维度的增长，从不训练小臂你会发现其与大臂之间的差距会逐渐显现，小臂占了整只手臂的1/3，只有发达粗壮的大臂会导致整只手臂看上去不协调以及可能会遇到推拉的瓶颈同时手腕薄弱会造成运动受伤风险。虽然在有些复合训练动作以及日常生活中会有不同程度牵涉刺激到前臂手腕，但那根本不够。前臂和手腕的强弱注定训练的强度（能够让你推拉起更大的重量）。最常见的可能你会安排类似像正握杠铃弯举和哑铃锤式弯举动作手臂日的训练中，效果是非常不错的，练二头的同时能让你的肱肌也能跟着不停地接受刺激促进生长，同时也建议增加一些手腕训练来提高手腕灵活度减少手腕受伤，给大家推荐一些前臂手腕训练，视自己实际情况来安排强化手臂计划 最酷爱动漫龙珠的健身一哥（一身肌肉完美cospaly悟空） 哑铃弯举翻转 推荐必备前臂训练，虽不常见但对于刺激前臂以及二头非常有效（可以加入于日常手臂训练中）。站姿对握哑铃置于身体两侧，同时肘部紧贴身体两侧，缓慢向上弯举至二头收缩向内旋转手腕至虎口朝下，慢慢离心降落于初始两侧位置自然翻转成预备姿势 锤式弯举 刺激二头外侧同时刺激前臂肱肌的弯举动作，采取坐姿站姿随意，对握哑铃注意在向上提起时肘部尽可能保持固定在身体两侧，身体不要过分前后摇晃，注意力集中在收缩肌肉上， 背后腕弯举 最喜欢的小臂训练，因为对于屈肌肌群能够用更重的重量来刺激，背后与肩同宽手掌朝上握住杠铃静止于身后，保持手臂固定，松开手掌让杠铃滑出掌心，再手腕用力向后合起手掌至最高收缩肌肉，切记整个运动中只有手腕运动 反握腕弯举 很好的孤立发展前臂，可以在腿上同时也可以选择在平凳上进行，前臂置于大腿且固定不动，手腕和手掌超出膝盖，尽可能低的向下放重量至哑铃滑落出手掌重心，手腕用力提起哑铃至最高点收缩肌肉 锤式腕弯举 杠铃腕弯举 孤立锻炼屈肌肌群，坐于平凳手腕前部伸出双手靠拢握住杠铃，前臂保持紧贴平凳且不要移动，缓慢下放杠铃至极限（杠铃重量位置不再掌心中位置）充分拉伸前臂，运用手腕的力带动手指提起杠铃至最高收缩前臂肌肉 哑铃腕伸展 发展伸肌肌群的绝佳训练动作，注意在运动中你的手腕和手是悬空，肘部固定在牧师凳上，向上尽可能高的抬起哑铃收缩肌肉，缓慢放松降低哑铃至拉伸前臂肌肉，尽可能不要让你的前臂移动 欢迎各位健友在下方留言自己的想法，一起讨论一起学习，也欢迎关注我的头条号“FIT健身分享”与你分享最实用的的健身训练干货以及健身鸡汤励志
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