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一共15组动作，每个动作坚持一分钟 动作之间休息30秒。 不用每天都练，可以每隔一天进行一次训练。 动作1 ▼ 双手平举过头顶，随后撑地 用上肢力量向前攀，返回后站立 双手举过头顶。如此反复。 动作2 ▼ 手掌撑地，双脚蹬地 左膝盖往右踢 右膝盖往左踢，左右交替。 动作3 ▼ 手掌、足尖撑地，身体呈一条直线 双腿跳跃式分开、并拢。 动作 4 ▼ 手掌、足尖撑地，身体呈一条直线 左右手交替触摸膝盖 让身体从一字型变成V字型 再变回一字型。 动作 5 ▼ 左右跳跃，同时左右腿交替向后踢。 动作6 ▼ 向前跳跃一大步，用足尖快速后退至原位 再次向前跳跃，如此反复。 动作7 ▼ 手掌、足尖撑地，身体呈一条直线 左右交替侧转身体，用一只手触摸足尖。 动作8 ▼ 手掌、足尖撑地，身体呈一条直线 运用核心力量，左右脚弓步式跳跃。 动作9 ▼ 双手、一只足尖撑地 一条腿向后悬空抬起 上肢向前攀爬后做一个俯卧撑 完成后后退起立，单膝跳跃。 动作10 ▼ 俯卧撑后起跳 并在最高处击掌，以此循环。 动作11 ▼ 以跪式起跑的方式单膝起跳 左右交替进行。 动作12 ▼ 双手抱头，深蹲跳跃 注意保持腰背挺直，落地时不要太重。 动作13 ▼ 做俯卧撑，起身时左右脚交替贴地攀爬。 动作14 ▼ 双手撑地，双脚蹬地 用上肢的力量让下半身悬空、落地。 动作15 ▼ 以箭步蹲的方式跳跃，左右交替。 |
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