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第九天哦！加油！ 有疑问可以@教练 丨 今天的主题是 痛经调养 丨 平时要注意休息， 尽量早睡早起，保持好心情哦！ 练习鳄鱼式主要是强化肩膀、腹部、手腕与手臂及腿部，美化腹部线条，预防关节炎；促进末梢循环；预防及改善手脚冰冷或麻痹现象， 今天这个鳄鱼变化式主要是来锻炼“仙肠关节”，也叫骨盆内关节，这个关节是导致腰痛的重要原因。这套动作通过按摩仙肠关节，调整它的所在位置，起到矫正骨盆和脊柱弯曲的作用，而且，还可以强化腹肌 和背肌，预防和治疗腰痛。对肝脏和肠道也有益处。 (1)仰面平躺，双腿绷直，双臂与肩齐平并伸直，手心朝下，贴住地面。 (2)吸气，抬起右腿，与地面垂直。 (3)呼气，转动脚腕，使右脚与右腿成直角， 同时右腿放倒于地面，右脚尖努力去够左手指尖，脸朝向右侧。 (4)呼吸5次，放倒右腿时注意不要抬右肩，肩膀要牢牢贴在地板上。 (5)左右腿交替做。 要点： 如果不能直腿放倒于地面，可以屈膝做。 仰面平躺，双膝弯曲，右脚蹬在左膝上， 呼气，将腿朝左放倒，面向右侧。 注意左腿的位置不要动。 训练结束后可参考日常饮食计划 女生运动教程 请大家根据下列动作进行训练：每个项目之间休息30秒 1. 摸膝 ---------- 一共做两组 每组10次 每组之间休息20秒 腰部贴地，臀部略微抬起，卷腹时重力压在腰部 双手始终伸直，双摸到膝盖 摸膝时呼气，下落时吸气 2. 剪刀腿 ---------- 一共做一组 20次 腰部贴地，臀部抬离地面，腹部有紧绷感 腿下落到45°即可，腰部不应出现紧张感 双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作 整个腹肌始终处于紧绷状态，动作持续越久，腹肌灼烧感越强 3. 左侧身卷腹 ---------- 一共做一组 15次 双腿放松，膝盖并拢 卷腹时双肩缓慢离地，在最高处稍停留 卷腹时呼气，下落时吸气 4. 右侧身卷腹 ---------- 一共做一组 15次 双腿放松，膝盖并拢 卷腹时双肩缓慢离地，在最高处稍停留 卷腹时呼气，下落时吸气 5. 交替摸肩 ---------- 一共做一组 10次 收紧腰腹，身体不要出现左右晃动 双脚分开会比较简单，但要随着着进步逐渐并拢双腿 抬手瞬间憋气 6. 平板支撑 ---------- 一共做一组 40秒 头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线 手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗 小臂按紧地面 全程保持均匀呼吸 7. 卷腹 ---------- 一共做一组 20次 卷腹时，将下背部用力贴紧地面 卷腹臀部微微用力上抬 卷腹时手肘保持向外打开固定 卷腹时呼气，下落时吸气 8.反向卷腹 ---------- 一共做一组 20次 卷起臀部时，将下背部用力挤压双手 下放时，把下背对双手的压力减轻 卷起时呼气，下落时吸气 9.摸脚 ---------- 一共做一组 20次 腰部贴地，下颚紧贴脖子 骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟 动作全程都保持腹部的紧绷感，交替摸脚时腹部两侧有灼烧感 男生运动教程 本次动作分为三个小节 （三个小节之间停顿2分钟） （其中涉及到哑铃的动作部分可以使用矿泉水瓶代替） 拉伸动作： 每个动作20～30秒，开始前和训练后都需要拉伸 尽可能的舒展开关节 动作描述： 跪姿俯卧撑4组，每组12次，间歇45秒 Y字形平举4组，每组20秒，间歇45秒 哑铃肩上推举4组，每组20次（左右各10次），间歇45秒 跪姿俯卧撑:背部挺直，双手宽于肩膀支撑，肘关节不要靠近身体，向下运动时肘关节成90度 Y字形平举:趴在垫子上，双手成Y字形，抬离垫子，双腿伸直也抬离垫子收紧背部 哑铃肩上推举:双手掌心向前，肘关节呈90度，小臂垂直地面，向上推举，向上推举时大臂靠近耳朵 PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考 早餐推荐： 肉松面包+山药黑豆核桃杏仁芝麻糊+青椒炒蛋 午餐，晚餐推荐： 今天就教大家2款美味营养的炒“饭” 关键是这里的饭是用花菜来代替的噢~ 首先，要制作“米饭” 花菜去根掰成小朵 ▼ 放入搅拌机搅碎 盛出备用 ▼ NO.1 猪肉炒饭 先将猪肉炒至变色 ▼ 加入蒜末、洋葱、盐、胡椒粉炒匀 ▼ 加入2汤匙酱油、1/4杯蜂蜜 ▼ 翻炒均匀 ▼ 倒入花菜“饭”炒匀 ▼ 中间留出空隙，倒入3个 ▼ 将鸡蛋炒熟 ▼ 最后加上葱花增香即可 ▼ NO.2 鸡肉炒饭 锅中放油，将鸡胸肉炒熟至变色 ▼ 倒入胡萝卜丁和青豆 ▼ 加适量酱油、盐、胡椒粉 ▼ 翻炒均匀 ▼ 倒入花菜“饭” ▼ 翻炒均匀 ▼ 中间留出空隙，倒入蛋液 ▼ 鸡蛋炒熟，混合均匀 ▼ 撒上2汤匙白芝麻 ▼ 炒匀即可出锅 ▼ 三分练，七分吃，永远是健身避免不了的一个话题，希望各位健身的朋友，都能越吃越瘦，越吃越健康。 |
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